皆さんこんにちは！　LEALEA＆AURA SPAの管理栄養士です。

早速ですが、皆さんは普段の食事で『バランスの良い食事』を意識していますか？
何となく、野菜を摂った方が良いかな？　お肉ばっかりはダメかな？　と考えている人も、『バランスが良い食事』って何かと聞かれると、首をひねる方も多いかもしれません。

今回はそんな、何度も聞いたことはある『バランスの良い食事』について、お話していきます。

バランスの良い食事って何？

バランスの良い食事とは、ごはんなどの穀類「主食」に、肉や魚、卵、大豆などによるたんぱく質主体のメインとなるおかず「主菜」、そしてたっぷりの野菜やきのこ、海藻などの「副菜」。そして「汁物」を組み合わせた和定食が理想的です。

和食がバランスの良い食事としてとても優れていることは、以前にもこちらでお伝えしました。
まだお読みではない方は、是非ご一読ください！

バランスのポイント

バランスを揃えるポイントとして、まずは食卓に3つの色を揃えるようにしてみましょう。

＊ごはん、パン、穀類などの主食となる糖質中心の【黄】
＊肉、魚、卵、大豆等のメインとなるたんぱく質中心の【赤】
＊野菜、きのこ、海藻などの副菜となる【緑】

まずはこの3つの色を覚えて、食卓に並ぶように意識してみましょう！

パターン別　『バランスの良い食事』

それでは、食生活パターンに合わせて、バランスをの良い状態を考えてみましょう。
今回取り上げるのは3つのパターン。『自炊』『コンビニ』『外食』の3パターンを考えてみます。どのように選ぶのが、バランスが良いのでしょうか。

パターン①：自炊

自炊の場合、一番メニューに自由が利くのが特徴です。
上記で記載した「主食」「主菜」「副菜」「汁物」が揃っているように心がけましょう！

「主食」→白米・パン・麺類・おにぎり
「主菜」→鶏肉の照り焼き・焼き魚・揚げ出し豆腐
「副菜」→ひじき煮・きんぴら・おひたし
「汁物」→けんちん汁・味噌汁（わかめ・豆腐・なめこ等）

パターン②：コンビニ食

コンビニ食の場合は、お弁当を避ける方がバランスの良い食事にしやすくなります。
コンビニでも選べるものは多くありますので、単品で選んでいくことで効果的にバランスを整えることがしやすくなっています。

「主食」→おにぎり
「主菜」→チルドコーナーにある魚やお肉（焼き魚なども最近ございますよね！）
「副菜」→サラダ、カップ惣菜、袋(パウチ)に入った惣菜
「汁物」→カップスープ(みそ汁)

パターン③：外食

外食の場合は、お店の選び方が重要になります。
丼屋やパスタ、ラーメンなどの単品料理になりやすいお店よりも、定食屋を選べるとバランスを取りやすくなります。

自炊時おすすめレシピ

レシピ①【主食＋主菜＋副菜】：鶏五目ごはん

材料（2人前）
・米　1合　　　　　　　　　   　
・鶏もも肉　125g　　　　　　   
・ごぼう　25g　　　　　　　　
・にんじん　1/4本　　　　　　　
・しいたけ　1と1/2個　　　　　 
・油揚げ　1/2枚
・(A)顆粒和風だし　小1/2
・(A)しょうゆ　大1
・(A)料理酒　大1/2
・(A)みりん　大1/2
・水　1合分

作り方
①ごぼうはささがきにします。にんじんは千切りにします。しいたけは薄切りにします。
油揚げは長さを半分に切り、さらに1㎝幅に切ります。
②鶏もも肉は1口サイズに切ります。
③炊飯器に米、(A)、水を2合の目盛りまで入れて混ぜ合わせます。①と②を入れて炊飯します。
④炊飯が終わったら全体を混ぜ合わせ、お茶碗によそって完成です。

★主食として1品にもできますし、たくさんの野菜やお肉も入っているので副菜の変わりや　主菜の変わりになりますね！★

レシピ②【主食＋主菜】：サバと大根の煮物

材料（2人前）
・鯖缶　1/2缶
・(Ａ)大根　1/4ポン本
・(Ａ)米　小½
・(Ａ)みりん　大1
・(Ａ)しょうゆ　大1/2
・砂糖　大1/2
・生姜　10g
・白ネギ　5㎝
・水　125ml
・酒　25ml

作り方
①大根は厚めのいちょう切り、生姜は皮を厚めに向いて薄切りに、白ネギは千切り、米はペーパーに包みます。
②鍋にお湯を沸かし、大根と米をふたをしながら弱火で茹でます。
③別の鍋に、鯖缶、茹でた大根、生姜、水、酒、砂糖を加えて弱火で5分煮ます。
④みりん、しょうゆを加え、汁気が無くなるまで5分程弱火で煮ます。
⑤火を止めて5分程置いてから盛り付け、最後に白ネギを乗せれば完成です。

★大根とお米を一緒に茹でる事で甘さが増しますよ！★

レシピ③【副菜】：ほうれん草とえのきの胡麻和え

材料（2人前）
・ほうれん草　70g
・お湯（ゆで用）500ml
・塩（ゆで用）小1
・えのき　100g
・白すりごま　大1/2
・しょうゆ　　小1
・砂糖　　小1

作り方
①鍋に湯を沸かして塩を加え、ほうれん草を30秒程ゆで、流水にさらして粗熱を取ります。
②水気を絞り、根を切り落として3㎝幅に切ります。
③えのきの石づきを切り落として半分に切り、手でほぐし耐熱皿に入れます。ふんわりとラップを掛け、600Wの電子レンジで2分加熱します。
④ボウルに調味料を入れて混ぜ合わせ、②、③を加えて和えます。
⑤器に盛り付けて完成です。

★これ以外の野菜を入れても彩りがプラスされてさらに食卓が華やかになります！★

レシピ④【主食＋主菜＋汁物】：さつまいもと鶏ももの味噌汁

材料（2人前）
・鶏もも　100g
・さつまいも　50g
・なめこ　25g
・水　150ml
・ほんだし　小½
・みそ　大1/2
・小ねぎ　適量

作り方
①さつまいもは皮付きのまま5㎜幅の半月切りにします。鶏もも肉は1口大に切ります。
②鍋に水、ほんだしを入れ中火で加熱します。煮立ったら①を入れ蓋をして3分程煮込みます。火が通ったら、なめこを入れ1分程加熱し火を通します。
③弱火にし、味噌を溶かし入れ温めたら、火からおろします。器に盛り付け、小ねぎを散らし完成です。

★みそ汁は具材を変えてみたり、具だくさんにすることで副菜の代わりになることもあります！★

さいごに

ここまでお読みいただき、ありがとうございます！

料理の具材を変えることで、主食と主菜になったり、副菜と汁物になったり。
忙しくても、普段作る料理に具材をプラスするだけでバランスの良い食事を摂ることができる事や、バランスの良い食事のイメージが少しでも明快になりましたでしょうか？

もう少し具体的に、今の食生活の中に何を足せばいいのか、といった形でお話を聞きたい方には、専門家への相談もおすすめです。栄養士や管理栄養士なら、一人一人に合ったお食事の提案も可能です。

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