皆さんこんにちは、LEALEA＆AURA SPAの管理栄養士です。

早速ですが、皆さんは『血糖値』を気にされたことはありますか？
「なんか……高いとダメなんでしょ？」ということは知っていても、意外と気にしたことが無い方も多いのではないでしょうか。

血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度を指します。
低いと低血糖、高いと高血糖を引き起こします。高血糖の状態が続くと、糖尿病などの発症リスクに繋がっていきます。
健康診断などで血糖値が高いという結果が出た方や、身内にそういった方がいらっしゃる方は、放置することなく、まずは是非このコラムを最後までお読みください！

今回は、3つのポイントに分けて『血糖値を下げる』為にどうすれば良いのかをお話させていただきます。

血糖値の変動

私達が生きるために食べている食事。その中で主食と呼ばれるご飯、麺、パンといった炭水化物は、消化吸収されるとブドウ糖となり、血液中に入ります。

そのため、血糖値は食前・食後で変化します。これは、健康な体の人であっても必ず起きる現象です。

通常であれば、食前の血糖値が約70～100mg/dlの範囲に収まります。血糖値が上昇すると、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンの働きにより、ブドウ糖が体の細胞に取り込まれ、エネルギー源として利用されます。
この時、余分なブドウ糖はグリコーゲンへと変換されて血糖値を下げ、グリコーゲンは肝臓や筋肉に蓄えられます。

一方で、空腹時には血糖値が下がります。
この時は、同じくすい臓がグルカゴンというホルモンを分泌。その働きによって、肝臓などに貯蔵されたグリコーゲンをブドウ糖に分解してエネルギーとして使い、血糖値が正常な範囲に収まるように戻します。

低血糖状態になると、この体の活動の交感神経刺激ホルモンの作用によって、ふるえや動悸といった症状が起こり、脳へのエネルギーが不足することで意識低下や昏睡に至る場合もあります。
一方、遺伝的な要因であったり、肥満や過食、運動不足、ストレス等、いわゆる生活習慣の関係でインスリンのはたらきが悪くなり、血糖値が高いまま下がらない状態が続くことを高血糖といいます。

注意すべき食事、食習慣

高血糖になってしまう一番大きな要因は、糖質の摂り過ぎです。
糖質の多い食品を摂取することで、血糖値は上がりやすくなります。

また、そういった食品の摂取は、血液中のブドウ糖の量が急激に上昇します。通常であれば、すい臓からインスリンが分泌され、２，３時間もすれば食事前の血糖値に戻るものですが、糖質を摂り過ぎていたり、急激に上昇させるような食べ方をしていると、血糖値が上手く下がらず、糖尿病をはじめとしたさまざまな健康トラブルの原因になってしまいます。

糖質の中でも、白米やうどんなどのような「白い糖質」は体に吸収されやすい傾向がありますので、猶更注意が必要です。

血糖値を下げる食事、食習慣

血糖値を上げないような食事の為に必要なポイントを、4つ紹介します。

１：
まずは、食品選び。雑穀や玄米ご飯、全粒粉のパンやそばといった、食物繊維が多く、体にゆっくりと吸収される「茶色の糖質」と呼ばれる、低GIのものを選ぶことです。

GI：GIとは食後血糖値の上昇を示す指標。Glycemic Index。

GI値についてのコラムはこちら！

２：
二つ目は、食べ方について。よく言われることですが、ゆっくりとよく噛んで食べることが大切です。よく噛んで食べることで、インスリンの適切な分泌を促すホルモン「GLP-1」が増え、また食べ過ぎの防止にもつながります。

３：
三つ目は、食べる順番について。
野菜や海藻類から食べるようにしましょう。いきなり糖質である主食を食べることによって、血糖値は急激に上昇します。野菜や海藻に含まれる食物繊維を先に摂っておくことで、後から食べる主食、糖質の吸収をゆっくりとしたものに抑え、高血糖のリスクを下げることができます。

４：
最後は、食習慣について。
3食食べる事と、夜遅くに食べないことです。
血色すると、体は次の食事の際に飢餓状態となっており、吸収率がとても高く、血糖値が上がりやすくなってしまっています。
また、食べてすぐに寝ることで血糖値はなかなか下がらず、使わなかったエネルギーは脂肪として蓄えられてしまい、肥満の原因にも。

さいごに

健康診断などで血糖値に課題のあった方は特に、是非、上記の食事、食習慣を意識してみましょう！
また、食事以外にも、適切な運動をすることは血糖値のコントロールに繋がります。運動習慣もつけて、血糖値を正常にコントロールしていきましょう！

◆リンク集

・お申込み受付中！　無料オンラインセミナー開催！
https://lealea.jp/knowledge/#seminar

・ココロとカラダを整える！お試し無料オンラインカウンセリング！
https://coubic.com/lealife/699153

・おうちで簡単！オンラインフィットネス「LEALIFE」
https://www.lealea.jp/lealife/