皆さんこんにちは、LEALEA&AURA SPAの管理栄養士です。
突然ですが、この病気を知っていますか?
60代の女性の5人に一人、70代になると3人に一人、そして80代では2人に一人がこの病気の患者であるとされています。現在の患者数は女性980万人、男性は300万人と、女性の方が罹りやすい、骨が弱くなる病気。

そう、骨粗鬆症です。
歳を取るにつれ、どんどん身近になってしまうこの病気を退けるために、今回は『骨を丈夫にする食事』について、お話していきます。
骨が作られて、壊される仕組み
骨は日々、骨を壊す細胞(破骨細胞)と骨を作る細胞(骨芽細胞)がはたらいています。
この二つの細胞の働きによって、骨は常に生まれ変わり続けている、と言えるのです。
破骨細胞が古い骨を壊し(骨吸収)、骨芽細胞が吸収されたカルシウムを付着して新しい骨を生成します(骨形成)。この繰り返しが、約3年のサイクルで回っています。

骨粗鬆症は、このサイクルのバランスが崩れる病気です。骨吸収が骨形成を上回ってしまうと、骨量が減少します。骨量は思春期から20歳にかけて最大となり、20~30年間維持されます。更年期以降は加齢とともに減少し、特に女性は閉経によって骨吸収が促進され、急激に骨量が減少してしまいます。
骨に必要な栄養素
骨の形成や維持、利用には、多くの栄養素が関係しています。
その中でも、特に骨にとって必要不可欠な4つの栄養素を、ここで紹介していきましょう。
1:タンパク質
骨の成分の約20%はコラーゲンです。コラーゲンは骨の強度に関与しており、コラーゲンを構成するために必要なのが、タンパク質です。
主な食品:肉類、魚介類、卵、大豆など
2:カルシウム
骨といえばカルシウム、とよく言われるくらい、カルシウムは骨量の維持に不可欠な栄養素です。
主な食品:牛乳、ヨーグルト、プロセスチーズ、干しエビ、木綿豆腐、小松菜、切り干し大根、しらすなど
3:ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進する働きがあります。
ビタミンDには、2種類の供給方法があります。
1. 栄養素として、食品から補給する方法。
主な食品:鮭、うなぎの蒲焼、さんま、卵、まいたけ、きくらげなど
2. 紫外線に当たることで皮膚から生成される方法
適度に紫外線に当たることで、皮膚でビタミンDを生成することができます。
4:ビタミンK
吸収されたカルシウムが、骨に沈着するのを助ける働きがあります。
主な食品:糸引き納豆、モロヘイヤ、小松菜、ほうれん草など
おすすめレシピ
骨の仕組みと必要な栄養素を知ったところで、骨にやさしいおすすめレシピを紹介します。
鮭とほうれん草のクリーム煮

【材料1人前】
鮭(切り身)100g
こしょう 少々
ほうれん草 80g
まいたけ 10g
しめじ 10g
えのきたけ 10g
ごま油 大さじ1/2
小麦粉 小さじ2と1/3
牛乳 50ml
塩 一つまみ
A
・酒 大さじ1/2
・鶏がらスープの素 小さじ¼
・水 65ml
作り方
1. ほうれん草3cm幅、まいたけ・しめじ・えのきたけは食べやすい大きさに切る。鮭は3~4等分に切り、こしょうを振る
2. フライパンにごま油の半量を中火で熱し、鮭を並べて両面に焼き色がつくまで3分焼く。焼き色がついたら一度取り出す
3. ペーパータオルでフライパンの油を拭き取り、残りのごま油を入れて中火で熱し、ほうれん草、まいたけ、しめじ、えのきたけを加えて炒める
4. まいたけ、しめじ、えのきたけがしんなりとしてきたら小麦粉を振り入れて炒める
5. 粉っぽさがなくなるまで炒めたら、Aを加えて煮立たせる。鮭を戻し入れ、2分ほど煮る
6. 牛乳を加え、1分ほど煮たら塩を加える。全体を静かに混ぜ、少しぐつぐつしてきたら火を消して出来上がり
さいごに
ここまでお読みいただき、ありがとうございました。
今回紹介した栄養素だけではなく、複数の栄養素の不足が積み重なることで、骨粗鬆症や骨折のリスクが高まってしまうとされています。
例えば「骨といえばカルシウム」と固執したりして、特定の栄養素のみを摂取するのではなく、バランスの良い食事を心がけていきましょう。
また、骨の形成や維持には、骨への刺激、いわゆる運動が必要不可欠。一日30分程度のウォーキングや水中ウォークなどがとても効果的です。
運動の習慣が無い方はスポーツクラブに通うなどして習慣付けをするのも良いですね。
参考文献
・骨太な未来プロジェクト,骨の基本知識~骨の役割と仕組み~
・特集/「骨」から考えるリハビリテーション診療一骨粗髭症・脆弱性骨折一,骨の健康のための栄養
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