腸内フローラを整えて免疫力アップ！！ │ ライフスタイルコラム

こんにちは！　LEALEA＆AURA SPAの管理栄養士です。
皆さんは、「腸内フローラ」という名前を聞いたことはありますか？
免疫力アップのために腸内環境を整えることが大切だとよく耳にする方もいるかと思います。

健康を左右する「腸」の重要な要素が、この腸内フローラ。
今回は、それを皆さんに詳しくお伝えしていきます。

1. 腸内フローラとは？
2. 腸内フローラを作る3つの菌
3. 腸内フローラを整える栄養素・食品
- 3.1. Point1　善玉菌を含む食品を食べること
- 3.2. Point2　善玉菌のエサとなる食品を食べること
4. おすすめレシピ
- 4.1. 身体もポカポカ！腸活キムチのきのこスープ！
- 4.2. 乳酸菌、オリゴ糖も豊富！フルーツきな粉ヨーグルト！
5. さいごに
6. ◆リンク集

腸内フローラとは？

腸内フローラという名前は通称で、正式な名称は「腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）」といいます。
腸内細菌叢は、腸内の細菌が種類ごとに集合し、腸の壁に隙間なく張り付くように存在しています。その様子が、お花畑＝フローラに似ていることから腸内フローラと呼ばれるようになりました。

腸内フローラを作る3つの菌

腸内フローラは3つの菌（①善玉菌②悪玉菌③日和見菌）から作られています。

①善玉菌　：悪玉菌の侵入や増殖を抑え、腸の運動を促す働き。
②悪玉菌　：腸内で有害物質を作り、便秘や下痢などを引き起こす原因菌。
③日和見菌：どちらにも属さず善玉菌、悪玉菌の多い方に味方する働き。

この3種の菌の、バランスを保つことが、健康への第一歩となります。

➪最適な割合＝善玉菌：日和見菌：悪玉菌＝２：７：１

不規則な生活習慣や運動不足、睡眠不足、ストレス、便秘や細菌の感染などは悪玉菌を増やし、日和見菌は悪玉菌の見方をしてバランスが傾きます。
善玉菌は悪玉菌がなくなると働かないため、悪玉菌が増えすぎないように悪玉菌＜善玉菌のバランスを保つ事が何より大切です！

腸内フローラを整える栄養素・食品

腸内フローラのバランスを整えるためには、2つのポイントがあります。

Point1　善玉菌を含む食品を食べること

善玉菌の働き：　最近から体を守り、免疫機能を向上させることに加えて、消化吸収やビタミンの吸収を助ける
代表例：　乳酸菌、ビフィズス菌、酪酸菌

含まれる食品：
ヨーグルトや乳酸菌飲料、チーズ、納豆、キムチ、味噌、塩麴などの発酵食品

※注意点
チーズやキムチ、味噌など塩分が多い物、加糖ヨーグルトや乳酸菌飲料などは糖分が多い物は「食べ過ぎ」に注意しましょう！

Point2　善玉菌のエサとなる食品を食べること

働き：善玉菌の増殖を促進
代表例：オリゴ糖や食物繊維（水溶性・不溶性）

オリゴ糖が含まれる食品：大豆、ゴボウ、タマネギ、りんご、バナナ、はちみつなど
水溶性食物繊維が含まれる食品：キャベツ、りんご、バナナ、こんにゃく、海藻類、キノコ類など
不要性食物繊維が含まれる食品：穀類、大豆、イモ類、ごぼう　など

さいごに

今回お伝えした食品や栄養素は非常に重要ですが、腸内環境を整えるにはまず規則正しい生活習慣、運動そして食事がすべての基本となります。また、体内の善玉菌は数日すると便として排泄されるため、毎日の食事から身体に取り入れ続けることが大切です。腸内環境を整え、免疫力を上げて感染症や病原体から身体を守りましょう！
レアレアではお食事についての個別サポートも行っておりますので、是非ご活用ください！