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グルテンフリーってどういうこと? グルテンについてを知っていこう

グルテンフリーってどういうこと? グルテンについてを知っていこう

こんにちは、LEALEA&AURA SPAの管理栄養士です。

今回も、みなさんが一度は聞いたことがありそうな言葉からコラムを始めていきたいと思います。
今回は、「グルテンフリー」。聞いたことがある、という方は多いのではないでしょうか。しかしいざ説明してみようと思うと、……? 「どういうものなんだろう?」「そもそもグルテンって何だろう?」と、思う方が多いものだと思います。

「グルテンフリーはどういうもの?」「何が良いの?」
今回のコラムでは、そんな疑問にお答えします。

グルテンとは?

そもそも、グルテンとは何でしょうか。これが分からないと、グルテンフリーを語ることはできません。

グルテンとは、「小麦に含まれるたんぱく質が結合したもの」です。

もう少し説明をしていきましょう。
小麦には主に2種類のたんぱく質が含まれています。それが、グルテニンとグリアジンです。
小麦に水を加えて捏ねると、この二つが結合します。こうして作られるのが【グルテン】です。

このグルテンは、パンや中華麺のように、粘弾性や伸展性を生かす調理には欠かせないものとなっています。「もちもちして美味しい!」は、このグルテンが作っているのです。

また、このグルテンの量と質は小麦の種類によって変わってきます。強力粉>中力粉>薄力粉、の順で、量が多く、強靭なグルテンが作られます。

「グルテンフリー」とは?

では、それが「フリー」なグルテンフリーとはどういうものでしょうか。

元々、グルテンフリーはセリアック病という全身性の免疫自己疾患に対する食事療法として考案されました。セリアック病は遺伝性の症状で、グルテンに対して免疫が異常な反応を起こし、小腸を攻撃してしまうものでした。そのため、「グルテンを摂取しない食事」が考案されました。これが、グルテンフリーの始まりです。

グルテンフリーによる、食事への影響は?

グルテンフリーの食生活をした人の声を調べてみると、「ダイエット効果があった」「体調が良くなった」「肌荒れが改善した」といった声が見られます。とても魅力的ですね。

しかし、「セリアック病に対する食事療法」以外の場面において、グルテンの健康への影響については、科学的に確かな根拠がある、とは言えない、十分な資料がない状態であるとされています。

日本の食品安全委員会も、「医師の指導による場合を除き、特定の成分を極端に排除したり、また逆に極端に摂取量を増やしたりするのではなく、規則正しく、バランスの取れた食事に努めていただくことが健康のためには重要である」とされています。食事を変えていくときには、自分自身で「グルテンフリーにすれば大丈夫!」と決めてしまうのではなく、専門家と相談しながら変化させていくことが大切です。

米と小麦の比較

主食として良く用いられるのは、小麦と、そしてお米。グルテンフリーを意識すると小麦を減らしていくことになりますが、それは正しいのでしょうか?

小麦粉と米を比較すると、ビタミン類ではB1が米よりも小麦に多く含まれています。また、小麦粉中には食物繊維が2.5~2.8%と高い割合で含まれ、血清コレステロールの低減効果が認められる水溶性の食物繊維は1.2%含まれています。また、たんぱく質の含有量も米よりも小麦の方が多く含んでいます。

しかし一方で、必須アミノ酸であるリシンの含有量は低いため、アミノ酸スコアは強力粉で36、薄力粉は42と、精白米の61を下回っています。アミノ酸スコアは、食べ物に含まれているたんぱく質の量と必須アミノ酸がバランスよく含まれているかを数値化した指標のことです。詳細は、下記コラムをご参照下さい。

このように、お米にも小麦にも、それぞれにメリットとデメリットがあります。
「片方を制限すれば」と考えるのではなく、それぞれの特性を理解した上で、バランスを意識できると良いですね。

さいごに

グルテンフリーもそうですが、「糖質オフ」「脂肪カット」と、何かを減らすことで体の健康を謳う言葉は数多く存在します。
その多くは確かに一定の効果が見込めるであり、ある程度の根拠を持って論じられているものですが、しかし必ずしもそのまま真似をすれば良いという物でもありません。

人の体は千差万別であり、更に「こうするのが良い」と言われているものが、実はまだ研究中の話であったりすることも。自分の体のことと、「体に良い」と言われるそのメカニズムをしっかりと理解して、自分に適した形で取り入れていきましょう。

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