幸せホルモンで、睡眠の質を上げよう！ │ ライフスタイルコラム

皆様こんにちは！LEALEA＆AURA SPAの管理栄養士です。

早速ですが、皆様は、毎日睡眠時間をしっかりと確保し、十分な休養が取れていますか？

現代の日本は、睡眠不足の問題がどんどん深刻なものになっていっています。厚生労働省の調査によれば、なんと4割以上の日本人の睡眠時間が6時間未満、という結果が出ています。
また、コロナ禍のストレスや不安によるストレス性の不眠だけでなく、在宅勤務やオンライン授業が増えたことで生活習慣が変わり、睡眠時間の調整が難しくなったり、布団に入ってもなかなか寝付けない等といった睡眠障害が増えてきていると言われています。

睡眠にはもちろん時間も重要ですが、時間を増やすこと以上にその質を高めることが重要であると言われています。時間の確保が難しい現代であるからこそ、より一層、質を高めることの重要性は高まっていると言えるでしょう。

今回のコラムでは、睡眠の質を高めるためのポイントをお伝えしていきます。是非、最後までお読みください。

1. 睡眠の質を高める4つのポイント
2. ＜タンパク質を多く含んだ、朝におススメの朝食メニュー＞
3. さいごに
4. ☆リンク集

睡眠の質を高める4つのポイント

１　日光を浴びる

人間の体内時計の周期は24時間より少し長く、1日の周期とは少しだけずれがあると言われています。その為、そのずれをリセットせずに過ごしてしまうと、生活時間と体内時計のずれが時差ボケのような状態を生み出してしまいます。ずれが大きくなってしまえば、時差ボケと同じく、夜になっても眠くない、昼間にとても眠くなってしまう、といった状態にもなりやすくなってしまいます。

ずれをリセットするために必要なのが、「日光を浴びること」。
朝しっかりと朝日を浴びて、少しずれかかっているその体内時計をリセットさせましょう。

２　適度な運動

適度に体を動かすことで、程よい疲労を体に与えることができます。疲れている方がぐっすりと眠れる、というのは皆様ご存じのことだと思います。

日ごろからLEALEAのようなスポーツクラブ、フィットネスジムなどの施設に通っているような方には今更のお話です。とはいえ、誰もがそういった施設を活用しているわけではありません。運動する習慣が全然無い、という方は、散歩をしたり、ラジオ体操を取り入れてみたりなどして、体を動かしてみましょう。

３　糖質の摂りすぎに注意する

この時期は、アイスや甘いジュースなどを摂る機会が増える方が多いのではないでしょうか。しかし残念なことに、甘いもの、糖質の摂り過ぎは睡眠に対しては良くない影響を与えてしまいます。

糖質を多く摂取すると、血糖値が急激に上昇してしまい、本来ならば寝ている間に優位になるはずの副交感神経の活動を妨げてしまいます。その為、寝る前は特に、糖質の高いものは控えるべきだと言えます。白米にも糖質は多く含まれているので、寝る前の食事も避けたいところです。

ビールやカクテルなど、糖質の多いお酒にも注意が必要です。アルコールの利尿作用との相乗効果で、睡眠の質を下げてしまいます。ゆっくり眠りたい時には、これらも避けた方が良いですね。

もちろんこれらは「絶対にダメ！」ということではありません。摂りすぎに注意をしましょう、ということなので、量を控えられるようにしましょう。

４　朝食を食べる

睡眠中は、もちろんですが何も食べたり飲んだりということをしません。数時間の断食期間ともいえるでしょう。そんな断食期間の後にお腹に食べ物が入ると、消化器官など体のあちこちの器官が一斉に目を覚まします。

また、脳の栄養源となれるのはブドウ糖だけなのですが、血液中のブドウ糖の量は、朝食の前が最低の値なのです。

朝食を食べることは、体全体を目覚めさせ、脳を活動させるのに大変重要だと言えるでしょう。充実した一日のスタートを切るためには、必須といっても過言ではありません。

ごはん、パンなどの炭水化物（糖質）に加えて、卵や肉、魚、乳製品、大豆製品などのたんぱく質も併せて摂れると良いでしょう。

朝食でタンパク質をしっかりと摂ることで、幸せホルモンのセロトニンの分泌を活性化させることができます。睡眠にかかわるホルモンの中には「メラトニン」というものがありますが、それはセロトニンから生成されています。朝のうちにセロトニンを分泌させておくことで、夜にメラトニンがより多く生成されることになり、良質な睡眠に導いてくれる、という利点にもつながるのです。

そんなセロトニンの材料は、必須アミノ酸のトリプトファン。これは、タンパク質を多く含んだ食事で摂取することができます。