高血圧と減塩

高血圧が体に良くない、ということは漠然と、多くの方がご存じかと思います。
そして、その高血圧の予防には『減塩』が大切だということも、一度は聞いたことがある方が多いのではないでしょうか。

今回は、そんな【塩分と高血圧の関係性】と、【減塩】について、詳しくお話していきます。是非、最後までお読みください！

高血圧に減塩は効果的？

そもそも、何故高血圧の方は減塩を勧められるのでしょうか。
この疑問は、「減塩は何故高血圧という症状に対して有効なのか」と言い換えることができます。

塩分を過剰に摂取すると、体の中ではそれを「異常だ」と感知し、血液の浸透圧が一定に保たれるように反応します。塩分を過剰摂取しているということは「塩分濃度が非常に濃い状態」です。そのため、それを薄めようとして、血液中の水分量を増やすことになります。

この結果として、体内を循環する血液量が増えることになり、血管を流れる血液の量が増えれば、血管の壁にかかる抵抗も大きくなり、その結果として血圧を上げてしまうという原理が働いていると考えられています。

高血圧になると血管に負担がかかります。それによって血管は傷つき、それを修復し、そして傷付かないように厚く、固く変化していくのです。これが【動脈硬化】です。進行すると心筋梗塞や脳卒中といった脳血管障害の引き金にもなりえます。この過程にはほとんど自覚症状が無いため、高血圧は「サイレントキラー」と呼ばれることもあります。

食事の後は血圧が上がるものですが、摂取する塩分を減らすことで血圧の上昇を抑えることができると分かっています。まずは減塩に取り組むことが重要です。

日本では、一日の塩分摂取量の平均は10.1g（令和元年国民健康・栄養調査）となっており、目標量を男性は7.5g未満、女性は6.5g未満（日本人の食事摂取基準2020年版）としています。ただし、血圧の検査で基準値を上回っている場合は一日6g未満を目標に減塩しましょう。

しかし、減塩をすると味がしなくなりそうだ、とは思いませんか？
折角の食事が、美味しくなくなってしまうのではないか。そう思って、あるいは実際にそうなってしまって、減塩が続けられなくなる方がたくさんいらっしゃいます。

”美味しく”減塩しよう！

ですので、ここで【美味しく減塩をする方法】をいくつかお伝えします。自分に合った方法を探してみてください！

薬味や香辛料を効かせる

ワサビや生姜、胡椒やトウガラシ、山椒、カレー粉など、薬味や香辛料を用いると、塩分を使うことなく味にメリハリがつきます。

酸味を効かせる

レモンやゆず、酢などを利用した酸味も効果的。塩分控えめでも、美味しく食べることができます。

食材本来の味を楽しむ

旬の食材や新鮮な食材を選んで使うことで、薄味でも素材本来の味を楽しめます。

味付けの強いものを少なくする

塩分を用いたおかずを1品にして、その他の料理では塩分を控えたものを用意します。

汁物は具沢山に

みそ汁やスープなどは、具を多くしましょう。
汁の量が控えられて、減塩になります。

さいごに

LEALEAの管理栄養士は、「三食しっかり正しく食べて痩せる習慣」を作っていきます。
「塩分はだめ」と言われると、極端に削った生活を考えてしまいがちです。ですが、あくまで無理のない、続けられる食生活でなくてはほんの一瞬効果があるだけで、意味はありませんよね。

続けられることに重点を置いた食事指導で、確実に成果を出していきましょう。

また、無料でご参加いただけるオンラインセミナーも毎月開催しています。
月ごとに、様々なテーマを管理栄養士が解説していますので、ご興味のある方は気軽にお問い合わせください！

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