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血糖値を抑える『低GI値食品』とは? 美味しいレシピで健康に!

血糖値を抑える『低GI値食品』とは? 美味しいレシピで健康に!

皆様こんにちは、LEALEA&AURASPAの管理栄養士です。

皆様は、『GI値』という言葉を聞いたことはありますか?
GI値とは、『Glycemic Index』の略称で、食後の血糖値の上昇を表す指標です。

食事を摂ると、血糖値は上昇します。これは、どんなに気を付けていても仕方がないことです。そして、急激な血糖値の上昇は様々な健康リスクがあることは、ご存じの方も多いのではないでしょうか。そのため、『血糖値の上昇は小さく、緩やかに』することが大切になってきます。

では、皆様は血糖値を意識して食事をされているでしょうか?

血糖値そのものを、健康に気を遣う過程で意識する人はいるかもしれませんが、しかし食事と血糖値を紐づけて意識している方は、なかなかいらっしゃらないのではないでしょうか。

そこで、今回はGI値が低い食品や高い食品についてお伝えしていきます。

GI値とは

食後の血糖値の上昇を表す指標、と先述していますが、もう少し詳しく説明していきましょう。

GI値とは、『食品に含まれる糖質の種類を吸収度合いを示し、摂取してから2時間後までの血液中の糖濃度を計測したもの』です。GI値が高い食品はそれだけ急激に血糖値が上昇しやすく、低い食品は緩やかに上昇していくものとなります。

GI値は低GI値食品、中GI値食品、高GI値食品の3種類に分けられます。また、ブドウ糖のGI値を基準値100として計測しています。

血糖値が急激に上がるとどうなる?

血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げるために、ホルモンのインスリンが膵臓から多く分泌されるようになります。しかし、急激な上昇にその分泌が間に合わなくなると、食後、高血糖値の状態が続くようになります。また、インスリンは血糖値を下げる働きの他に、脂肪の合成を促進するとも言われており、インスリンが多く分泌されることは肥満にもつながっています。

すなわち、

『GI値が高い食品を摂る』=『血糖値が上がりやすい』=『太りやすい』!

ということが言えます。

GI値の分類

GI値が太りやすさに直結していることを踏まえると、今度は当然「何ならGI値が低いのかな?」というのが気になってきますよね。

食品は、そのGI値の数値によって、低、中、高GI値食品に分類されています。以下はその例です。

●低GI値食品:GI値55以下
穀類 : そば、パスタ、春雨 等
野菜 : レタス、きのこ類、大根 等
果物 : りんご、いちご、グレープフルーツ 等
その他: ナッツ類、牛乳

●中GI値食品:GI値56~69
穀類 : うどん、玄米、コーンフレーク 等
野菜 : さつまいも、とうもろこし 等
果物 : パイナップル、ぶどう 等
その他: ゼリー、アイスクリーム 等

●高GI値食品
穀類 : 白米、パン、餅 等
野菜 : じゃがいも、里芋、人参 等
その他: せんべい、クッキー、チョコレート 等

低GI値食品のおすすめレシピ

上で紹介した、低GI値食品を使ったレシピを紹介します。

鶏肉ときのこのクリーム煮(2人前)

材料
鶏肉(ムネ肉、もしくはモモ肉) 1枚(約300g)
しめじ 1/4パック
まいたけ 1/4パック
えのき 1/2パック
小麦粉 大さじ1
料理酒 大さじ1
食塩 少々
こしょう 少々
牛乳 150ml~200ml
コンソメ顆粒 5g
オリーブオイル 小さじ1
(パセリ 少々)

作り方
① 鶏肉を食べやすいサイズに切る。料理酒、塩こしょうで下味をつける。訳直前に小麦粉をまぶす。
② フライパンを熱し、オリーブオイルを敷き、①の鶏肉の皮目から中火で蒸し焼きにする。焼き色がついたらひっくり返す。
③ ②にしめじ、まいたけを入れ、塩こしょうで味をつける。
④ ③でしめじやまいたけに火が通ったら牛乳とコンソメ顆粒を加え、蓋をせずに少しとろみがつくまで煮込む
⑤器に盛りつけ、必要であれば上からパセリをかける
完成!

さいごに

ここまでGI値について、低GI値のおすすめ食品やレシピをご紹介してきました。血糖値の気になる方やダイエット中の方にはとてもおすすめです。是非、低GI値食品を食事やおやつに取り入れてみてください!

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