皆さんこんにちは、LEALEA ＆ AURA SPAの管理栄養士です。

今回の題名にもなっている『MCTオイル』というものを聞いたことはありますか？
近年、ダイエット目的で使用されることが増えているMCTオイルですが、「名前も初めて聞いた」「聞いたことあるけど使い方や効果は知らない」という方が実は殆ど。何となく使い方だけ聞いて、その効果はよく分かっていないまま使っている、という方もいらっしゃるかもしれません。

今回は、そんなMCTオイルについての疑問を解決し、効果的にMCTオイルを取り入れることができるようなコツをお話していきます！

MCTオイルとは

MCT（Medium Chain Triglycerideの頭文字を取った略称）は日本語では中鎖脂肪酸というもので、ココナッツやパームフルーツからこの中鎖脂肪酸のみを取り出したものを、MCTオイルと呼んでいます。

ご家庭でよく使われるオリーブオイルなどの植物性油脂や、バター等の動物性油脂は、LCT（Long -）こと長鎖脂肪酸と呼ばれています。これらと比較して中鎖脂肪酸は約4倍ほども体内で速く消化吸収され、エネルギーになることが特徴です。
つまり、体脂肪として蓄積されにくいことから、近年ダイエット中の食事に取り入られられるようになりました。

MCTオイルのメリット

ここからは、そんなMCTオイルのメリットを紹介していきます。

体脂肪の蓄積を抑制する

先述の通り、MCTオイルにはダイエット効果があります。長鎖脂肪酸よりも早く消化・吸収されるため、すぐにエネルギーとして活動に使われます。その為、体脂肪として体に蓄積されにくいのです。

また、食後の血糖値の上昇を抑える働きもあります。
食後は血糖値が上昇するものですが、体はそれを抑えるためにインスリンという物質を分泌します。
このインスリンが多く分泌されると、体脂肪が蓄積しやすくなってしまうのです。

しかし、MCTオイルはあくまで脂質。糖質ではありません。
そのため、血糖値の上昇を抑え、それによってインスリンの分泌も抑制。体脂肪の蓄積を防ぐことができます。

基礎代謝アップ

食事を制限していても、なかなか体重が落ちないという方がいるかもしれません。
その方は、基礎代謝が低い可能性があります。

「基礎代謝が低い」とは、活動するためのエネルギーをなるべく使わないようにしている状態です。つまり、身体は省エネモードになっています。体がエネルギーを溜め込もうとしている状態のため、食事をしてもその栄養素がエネルギーとして使われず、体脂肪に変わってしまいます。

ここで、MCTオイルを摂取するとどうなるでしょうか？
MCTオイルは脂質のため、十分なエネルギー源となります。
さらに消化･吸収が速いため、自身の身体は「活動するためのエネルギーがある」と判断し積極的にエネルギーを使い始めます。

これが「基礎代謝が上がる」という状態であり、エネルギーを積極的に消費する、痩せやすい身体に繋がっていきます。

活用方法

MCTオイルの効果を知ったところで、次はどのように摂取すれば良いのかを説明していきます。量やタイミングがとても大切なポイントです。
 MCTオイル自体は、無味無臭の透明なオイルです。そのため、飲み物やサラダ等に少量加える程度では味や匂いの変化もなく、比較的取り入れやすいのではないでしょうか。

量

MCTオイルを初めて使用する場合は、少量から摂取し徐々に増やしていくことが推奨されています。例えば、1日あたりティースプーン1杯程度から始め、体調に問題が無ければ小さじ1杯~多くても大さじ1杯を目安に摂取しましょう。

タイミング

さらに、糖質制限を行なっている時にも効果的です。人間は主に糖質をエネルギー源として活動しています。その糖質の摂取を制限すると、体内の脂質やたんぱく質からエネルギーを生産していくのです。

したがって糖質制限中にMCTオイルを摂取することで、素早くエネルギーに変換でき脂肪の燃焼に繋がります。しかし同時にたんぱく質も消費していくため、たんぱく質の摂取を増やすことも必要になることに注意しましょう。

注意点

MCTオイルの摂取も気を付けることがあります。注意しなくていけない点を、3つ紹介します。

過剰摂取

一つ目は過剰摂取について。「どんなものでも過剰摂取はダメ」はその通りですが、MCTオイルはもう少し繊細です。
先程、初めての方はティースプーンに1杯くらいを目安にとお話しました。
最初から大さじ1杯を一度に摂取したりと過剰な量を摂ってしまうと、腹痛や下痢などの症状が現れることがあります。
必ず少量から始め、徐々に量を増やすようにしましょう。

加熱料理はNG

二つ目は加熱料理への使用についてです。
MCTオイルは他の油脂と比較して、沸点が160℃と低く、加熱すると簡単に沸騰してしまいます。
それによって白煙が出ることもある為、揚げ物や炒め物には使用しないようにしましょう。

ポリスチレン容器に注意

三つめは、ポリスチレン製の容器への影響です。MCTオイルは、ポリスチレン容器を変質・破損させてしまう可能性があります。
即席カップ麵や、お惣菜のトレイなどにポリスチレン製の容器が使われていることが多い為、これらの食品にMCTオイルをかける時は、他の容器に移してからにしましょう。

おすすめレシピ

MCTオイルは無味無臭の為、料理や飲み物に加えても違和感なく摂取することができます。

例：
・牛乳やコーヒー1杯に対し、MCTオイル小さじ1
・味噌汁やスープ1杯に対し、MCTオイル小さじ1
・サラダにかけるドレッシング大さじ1に対し小さじ1
・米一合に対し、MCTオイル小さじ2

以上のことを踏まえて、いくつかレシピを紹介していきます。
お好きなメニューで試してみましょう！

ブロッコリーのサラダ（2人分）

【材料】
ブロッコリー･･･200g
○ドレッシング
MCTオイル･･･大さじ1
酢･･･大さじ2
塩･･･ひとつまみ
こしょう･･･少々
玉ねぎみじん切り･･･25g
トマト･･･35g

【作り方】
①　鍋に水と塩(分量外)を入れ、沸騰させる
②　子房に分けたブロッコリーを茹で、ザルにあげて冷ます
③　玉ねぎをみじん切りに、水にさらす
④　酢･塩･こしょう･MCTオイルをボウルに入れて混ぜる
⑤　トマトを湯むきし、角切りにする
⑥　③~⑤を合わせ、ブロッコリーと和える

キャベツのスープ（2人分）

【材料】
キャベツ･･･70g
玉ねぎ･･･30g
ベーコン･･･1枚
ブイヨン･･･300ml
塩･･･小さじ1/4
こしょう･･･少々
MCTオイル･･･小さじ2

【作り方】
①　鍋にキャベツ(1cm幅)･ベーコン(1cm幅)･玉ねぎ(薄切り)･ブイヨンを加え、沸騰させる
②　弱火にして20分煮る
③　塩･こしょうを加え、火からおろす
④　盛り付けて、MCTオイルをかける

リンゴのコンポート（2人分）

【材料】
りんご･･･1個(約150g)
水･･･100ml
砂糖･･･50g
レモン汁･･･小さじ1
ヨーグルト･･･70g
MCTオイル･･･小さじ1

【作り方】
①　りんごは芯を取り除き、縦に16等分にする
②　鍋に水･砂糖･レモン汁を入れて弱火にかけ、りんごを20分程度煮る
③　りんごがしんなりしたら、鍋を火からおろす
④　ヨーグルトにMCTオイルを加えて混ぜる
⑤　りんごに④をかける

さいごに

すこし長い記事になりましたが、ここまでお読みいただきありがとうございます。
MCTオイルの効果や活用方法について、少しでも新たな発見がありましたでしょうか。

MCTオイルは、正しく活用することでダイエット効果を得ることができます。食事制限をしてもなかなか痩せない、食事をしてもすぐにお腹が空いてしまう、糖質制限ダイエットをしている…という方は、ぜひ普段の食事にMCTオイルを取り入れてみてください。

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