こんにちは、LEALEA&AURA SPAの管理栄養士です。
皆様は、日々の食事の中で一日を元気に活動するためのエネルギー補給としての糖質や、筋肉を大きくするためのたんぱく質を摂取しています。
では、糖質さえ摂れば、エネルギーになるのでしょうか。タンパク質を摂れば筋肉が大きくなるのでしょうか。栄養がもたらす体への効果は、思っているよりも複雑かもしれません。そのカギとなるのが、「代謝」です。聞いたことはあるという方が多いと思います。
そこで、今回は効率的なその「代謝」についてのお話をしていきます。
代謝とは
代謝とは、体の中で怒る化学反応の総称です。
とくにここでは、糖質がエネルギーに変化することや、たんぱく質が筋肉に変わることなどを指します。
糖質=エネルギーではない?
ダイエットの記事などを呼んでいると、「燃焼」という言葉を目にしたことがあるかと思います。脂肪を燃やす、などの話の中で使われているのではないでしょうか。
この燃焼も代謝の一種です。そして、例えば糖質だけを摂っていても、それを燃焼し、エネルギーに変わってくれるわけではありません。燃焼に当たって必要な栄養素があり、それが十分に摂取出来ていないと、エネルギーへの変換ができないのです。
エネルギーに変わり切らなかったものは、老廃物として体にたまっていきます。これは糖質に限らず、たんぱく質などでも同じです。
しっかりと代謝をさせるために
代謝を促進するためには、そのための栄養素を摂取する必要があります。
どのようなものが良いのか、代表的なものを紹介します!
ビタミンB1
私達がエネルギー源として最も多く摂取しているのが糖質。その代謝に深くかかわっているのが、ビタミンB1です。ビタミンB1が不足すると、糖質代謝に異常が起こり、エネルギーが上手く作られなくなります。
ビタミンB1は豚肉やウナギ、穀類では玄米や小麦の胚芽、オートミールなどに多く含まれています。水溶性であり、調理の際にはゆで汁や煮汁に溶け出しやすいため、汁も一緒に摂取できる汁物に出来ると良いでしょう。
ビタミンB2
ビタミンB2は、糖質や脂質、たんぱく質からのエネルギー産生の過程で働きます。エネルギー消費量が多い人ほど、ビタミンB2も多く必要になります。強度の高い運動をする方や飲酒量の多い方、ストレスが多い方などは、より積極的に摂取した方が良いでしょう。
また、ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康維持、動脈硬化などの生活習慣病の予防にも役に立っています。
牛・豚・鶏のレバーに豊富に含まれ、乳製品や卵黄、ウナギ、納豆、魚類、魚卵にも多く含まれています。
ビタミンB1と同様に水溶性なので、煮汁を逃さない工夫をしましょう。
ビタミンB6
ビタミンB6は、たんぱく質をアミノ酸に分解し、そこから他のアミノ酸を合成したり、神経伝達物質などを合成したりする反応に関わっています。
たんぱく質の摂取量が多い方ほど、ビタミンB6も多く必要になります。
穀類や種子など、様々な食品から摂取することができますが、レバーやマグロなどの魚の赤身に多く含まれています。
おすすめレシピ1<うなぎとろろ丼>
糖質の代謝を良くして、エネルギーを効率的に得られます。
材料
・うなぎの蒲焼 100g
・蒲焼のたれ 30g
・長芋 100g
・水 大さじ2
・ほんだし 小さじ1
・ご飯 400g
・練りわさび お好みで
手順
1 うなぎを3㎝幅に切る。耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ(600W)で2分加熱
2 長芋をすりおろし、水とほんだしを混ぜ合わせる
3 お皿にご飯を盛りつけ、うなぎととろろを乗せて、蒲焼きのたれをかける。わさびをお好みで添えて完成!
おすすめレシピ2<マグロの甘酢炒め>
筋肉を付けたい方におすすめ!
材料
・まぐろ 100g
・酒 小さじ1
・片栗粉 3g
・人参 小1/2本
・ピーマン 1/2個
・じゃがいも 小1個
・玉ねぎ 小1/4個
・醤油 大さじ1/2
・砂糖 小さじ1
・酢 大さじ1/2
・ケチャップ 大さじ1/2
・片栗粉 少々
・水(片栗粉を溶く用) 少々
・油 大さじ1/2
作り方
1 まぐろを4㎝角くらいに切り、酒をふる
人参とピーマンは一口大の大きさに、じゃがいもと玉ねぎは4㎝角に切る
2 人参は600Wで3分、じゃがいもは600Wで5分ほど電子レンジで加熱。まぐろは水気を取って、片栗粉をまぶす
3 フライパンに油を熱し、まぐろを入れ、薄く焼き色がついたら玉ねぎを入れて炒める
4 玉ねぎが透明になったら、ピーマン、人参、じゃがいもを入れて炒め、醤油、砂糖、酢、ケチャップを加える。
5 全体に味がなじんだら、水溶き片栗粉でとろみをつけながら炒めて完成!
さいごに
「●●にはこの栄養素!」と言われるものを摂っていても、代謝が低いと思ったような効果が得られません。折角健康やダイエットを意識しての食事をするのなら、その効果を十分に発揮できた方が良いですよね。
食事の効果を一つ取っても、栄養一種類でOKとはならず、ビタミンB1等の他の栄養と合わさることによって、大きな効果になります。
どんな組み合わせで相乗効果を生み出せるのかを知って、美味しく、そして効果的に食事を摂りましょう!
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