皆さんこんにちは。LEALEA&AURA SPAの管理栄養士です。
今回は、「油」についてのお話をしていきたいと思います。
早速ですが、「油」という言葉から、どんなものがイメージされるでしょうか。
体に悪くて、太ってしまう原因で、血液がどろどろになって……等々、どちらかというと悪いイメージをお持ちの方が多いのではないでしょうか。
しかし、実は油にも様々な種類があるのです。そしてその中には、体に良い油もあるんですよ！
今回は、その油の種類の違い、そしてどのようなものを摂取すれば良いのか、更には意外と勘違いされることの多い油の取り方についてのお話をしていきます。
最後まで、是非お読みください。
控えるべき「油」
体に良い油もあるんですよ、と言いましたが、中には当初のイメージ通り「体に悪い油」もあります。
まずは、そちらから紹介していきましょう。
飽和脂肪酸
できるだけ摂取を控えたいのがこの飽和脂肪酸。いわゆる「悪玉コレステロール」を増加させてしまいます。
身近なものでは、バターや生クリームなどの乳製品、肉の脂肪、パーム油に含まれています。
「パーム油は摂取していない」と思った方も要注意です。
市販のチョコレートや揚げ菓子、マーガリンなどに多く使われている油です。
これらはできるだけ、摂取を控えたいものになります。
リノール酸油
日本人の食生活に身近で、摂り過ぎに注意したいのがリノール酸油。
主に含まれているのは大豆油、とうもろこし油、ごま油です。サラダ油や調合油として、広く家庭で使用されている植物油です。摂取量が過剰になると、
・血液がどろどろになる
・血圧が上がる
・脂肪の貯蓄が進む
といったマイナス面が。料理には欠かせないものですが、使用量を工夫していきたいところです。
体に良い油とは？
次に、積極的に摂取していきたい油についてのご紹介をしていきます。
α-リノレン酸
摂取する油を増やすなら、まずはこれ！と言っていいでしょう。
代表的なものとして、亜麻仁油（アマニ油）、シソ油、エゴマ油などに含まれています。商品のパッケージにもよく記載される、いわゆる「オメガ3脂肪酸」が多く含まれているものです。
効果は正に、先述のリノール酸の反対の効能を発揮するものになります。
・血液がサラサラになる
・血圧を下げる
・脂肪の貯蓄を抑える
アレルギー性疾患の改善や、高血圧の予防などで注目を集めています。
EPA、DHA
サバやイワシといった青魚に多く含まれるもので、血液の流れや脳の働きを改善させる効能があります。記憶力の向上にも寄与するといわれ、「魚を食べると頭が良くなる」なんて歌も流行しましたね。
更に、美肌効果も有しており、美容に気を付けたい方にはその点も含めてお勧めできる食材です。
オレイン酸油
オレイン酸油は、ほどほどの量を摂取していきたい油の一種。代表的なものは、オリーブ油やキャノーラ油です。
コレステロールの上昇を抑えてくれる他、乾燥肌の予防にも有効です。
正しい油の摂り方
さて、ここまで油の良し悪しを紹介してきましたが、実はこれだけではありません。
種類も当然ながら、どのように摂取するのかも大変重要になっています。
加熱してはいけない油もある
油というと、つい熱して使うものという印象が先行するかもしれません。
しかし、上記で紹介したα-リノレン酸は熱や光によって酸化が進んでしまいます。熱を加える料理にはお勧めできません。
折角気を付けてα-リノレン酸を摂取しよう、と準備したのに熱して効果が無くなってしまっては勿体ないですね。サラダやカルパッチョにかけて食べる、といった形で、そのまま摂取しましょう。
量には気を付けて
α-リノレン酸やEPA等、上記で「体に良い油」を紹介しました。が、何事も過ぎたるは及ばざるが如し。
ダイエットの失敗あるあるの一つが、「この栄養は積極的に摂取しましょう」と言われて摂り過ぎてしまうこと。この油も例外ではありません。特に、油は体に良くてもカロリーが高いものです。
あれこれと色々な料理に油を使用した結果、摂取量が増えて太ってしまった……ということも。
目安としては、一日につき大さじ1杯、料理で言うなら油を使用した料理は1食あたり1品まで。といった程度を心がけましょう。
油を満遍なくフライパンにかけることができるスプレーなどもおすすめです。
おススメの組み合わせ
最後に、今回ご紹介した油を使った、おすすめの組み合わせをご紹介します。
- オリーブ油＋青背の魚
- ごま油＋大豆・大豆製品
- アマニ油＋脂肪の少ない肉
これらがお手軽でおすすめです！
以下のレシピなどを参考にしてみてください。
レシピ【鶏ささみと野菜の柚子胡椒風味】
材料 二人分
鶏ささみ 4本
酒 大さじ1/2
塩 少々
れんこん 50g
にんじん 50g
そらまめ さやつき4本
【A】アマニ油 小さじ2
【A】醤油 小さじ1
【A】柚子胡椒 大さじ1/2
作り方
１ ささみは筋を除いて酒、塩をふる
２ れんこんを3~4mmの厚さに輪切り、人参は5mmの厚さの輪切りにする
３ 焼き網を中火で熱し、１と２とそらまめをこんがり焼けるまで火を通す
４ 器に盛り合わせ、混ぜ合わせた【A】をかけて完成
さいごに
今日からでも、摂取する油を良いものに変えていきましょう。
悪い油を取り続けて体にたまってしまった汚れは、良い油で落としていきましょう。
美容にも健康にも役に立つ「油」を、うまく活用していきましょう！
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