あなたはストレスに強いですか？
日本では2015年より一定規模以上の職場でのストレスチェック制度が義務化されました。社会そのものがストレス耐性を重視する流れにあるということです。
その背景には少子高齢化による人材不足、またうつ病や社会不安障害などによる休職、退職率の増加があります。
企業がストレスに強い人材を求めることも理解できますが、何より私たちは自分自身のためにストレスに対して弱いより強い方が、人生を謳歌できるはずです。
今日はストレス耐性を高めるために、2つの提案をしたいと思います。
まずストレス耐性について詳しく解説していきしょう。
ストレス耐性とは？
ストレスに対抗する抵抗力のこと言い、以下の6要素に分けて考察します。
- 感知能力
ストレスに気づく能力。気づきにくいほどストレス耐性は高いと言える。 - 回避能力
ストレスを受け流せる能力。 - 根本の処理能力
ストレッサー（ストレスの原因）に対して正しく処理できる能力。 - 転換能力
ストレスに対してポジティブな面を見いだせる能力。 - 経験
経験値そのもの。経験が多いほど慣れによりストレスを感じにくい。 - 容量
ストレスをどれくらい貯めておけるか。心身の状態によって変動し、不調の時ほど容量は減る。
これらの６要素に働きかけていくと、ストレス耐性が上がる、ストレスに強くなる、ということですね。
ではどんなことをしたらこれらを高めることができるのでしょう。
今日提案することは次の2つです。
「けど日記」と「マインドフルネス」
一つ一つ解説していきましょう。
「けど日記」
養われるストレス耐性：転換能力/経験値
物事を多角的に捉える練習となる日記です。
私のオリジナルなのですが、マインドフルネスヨガの生徒さんに一定の効果が見られましたので、皆様にもご紹介したいと思います。
そのやり方は以下の通りです。
- 嫌なことがあったらその出来事とその時の感情を書き留める
例：仕事でクタクタなのに電車が止まって帰りが遅くなってめちゃ凹んだ - この文章の最後に「けど」を付け足してそのまま放置
例：仕事でクタクタなのに電車が止まって帰りが遅くなってめちゃ凹んだ けど - 「けど」の後に続く文章を思いついたら書き込む
例：仕事でクタクタなのに電車が止まって帰りが遅くなってめちゃ凹んだ けど 待っている間に溜まっていた用事をスマホで一通り済ませることができた
これで完成です。
このやり方には2つポイントがあります。
ポイント1
けど…の先は急いで埋める必要なし。たまに見返して思いついたら埋めましょう。
ポイント2
無理やり作り上げるポジティブはNG。事実としてプラスになっていることに気づく練習です。
一見マイナスな出来事でも必ずプラスに働いている要素が何かしらあるはず。
全ての物事に光と影がある、ということに気づくことができれば、どんなストレスに対しても意味を見出せるようになってくるのです。一見嫌な出来事も、後に振り替えればチャンスに代わる出来事だったかもしれません。
また、このような出来事を日記として記録することで記憶に残りやすく経験値の増加に役立つはずです。
よろしければ「けど日記」、今この瞬間から始めてみてください。
ストレスと感じたら、ほんの30秒手を止めてスマホを開いてストレスに感じたことを書き留めておくだけです。
「けど」の先は、ランチ中や電車の中などでまたに見返して、閃いたら埋めてください。
埋まるには数日、数か月と時間がかかることもありますが閃きが下りてくるまで無理に埋めなくて構いません。
そしてもう一つおすすめしたいのは「マインドフルネス」
これについて解説していきましょう。
マインドフルネス
養われるストレス耐性：処理能力/容量/回避能力
「今ここ」に意識を向ける心のあり方であり、瞑想やヨガの実戦で身につけて行くことが可能です。「今ここ」に意識を向ける練習を繰り返すと何が起こるのか…
脳の休息が取れ余裕が生まれます。余裕により俯瞰力が高まり、現状を冷静に観察したり、それに対してどのように処理をするべきなのか気づけるようになってきます。
これが習慣化されていくと、更に心に余裕が生まれるので、ストレスを貯めておける容量も増えます。また心身が整うので不調により容量が減る日が減ってきます。さらには、ストレッサーをストレスとしてまともに受け取ることをせず受け流すことができるようになってきます。
「マインドフルネス」に関しては手軽にどこでもできる「呼吸瞑想」をお勧めします。
1回2分、朝晩の２回行うと心身の効果が高まると言われています。
やり方は簡単で、ただ自分の呼吸を観察するだけです。身体が膨らんだしぼむ様子を感じ取る。考え事に流されそうになったら「あとでね」と心で呟いて呼吸に戻るだけです。
残りの「感知能力」は何で補う？
感知能力については回避能力や転換能力が高まることでストレスそのものを感じにくくなったりしてくるはずです。なので「けど日記」と「マインドフルネス」を並行して行うことで相乗効果が増すということです。
またマインドフルネス的観点から言うと、感知能力は敏感でも良いと思います。
どういうことかというと、ストレスを感じている自分にきちんと気づける上で俯瞰し、冷静に正しく対処できるようになれば何も問題はなく、これが経験値を増やす機会にもなるはずなのです。さらには繊細に気づいては対処することで、無自覚なストレスによって発症しやすい心身症を未然に防ぐ効果も期待できるでしょう。
一概に気づかないことが良いこととも言い切れません。
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文／石井及子（日本ヨガメディカル協会）
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