食べてキレイに！ニキビ予防・改善に効く栄養ガイド │ ライフスタイルコラム

こんにちは！LEALEA＆AURA SPAの管理栄養士です。
突然ですが皆さん、ニキビなどの肌荒れで悩んだ経験はありますか？
筆者も思春期の頃から現在まで悩み続けております…
そこで今回は『ニキビ予防、改善の食事』についてお伝えしていこうと思います！

1. ニキビの出来るメカニズム
2. ニキビを悪化させてしまう食べ物
3. ニキビの予防、改善に役立つ栄養素
4. 目指せ美肌！✨大人のニキビ対策おすすめレシピ
5. ◆リンク集

ニキビの出来るメカニズム

ニキビができる主な原因は「角質肥厚などによる毛穴のふさがり」「皮脂の過剰分泌」「毛穴内でのアクネ菌（＝ニキビ菌）の増殖」の3つです。これらはさまざまな要因が複雑に絡み合って起こります。

角質肥厚が起こる（肌のターンオーバーが乱れ古い角質が蓄積して角質層が厚くなる状態）
毛穴の入口がふさがる
毛穴内に皮脂が溜まる（白ニキビ）
アクネ菌が繁殖し、炎症が起きる（赤ニキビ）
炎症が悪化し、膿がたまる（膿胞ニキビ）

ニキビの出来る要因は、食べ物・ストレス・生活習慣・合っていないスキンケア・紫外線・ホルモンバランスなど様々ですが今回は『食べ物』にフォーカスしてお話ししていきます！

ニキビを悪化させてしまう食べ物

・高GI値食品 :　白いごはん・食パン・うどん…
（GI値…『食べた炭水化物がどれだけ早く血糖値を上げるか』を数値化したもの）

血糖値を下げる為に分泌されるインスリンなどが過剰に分泌され、皮脂腺を刺激し皮脂の過剰分泌を引き起こす可能性があります。

・乳製品 :　牛乳・チーズ・ヨーグルト…
・脂質の高い物 : 揚げ物・ファストフード・ケーキ…

ニキビの予防、改善に役立つ栄養素

ニキビ予防（改善）に有効なのは、脂質の代謝を促し、肌の調子を整えるビタミンB群（特にB2・B6）やビタミンC、ミネラル群です。
これらを積極的にとりながら、バランスのよい食生活を心掛けましょう！

・ビタミンA : 皮膚のターンオーバーを促進し毛穴の詰まりを防ぐ
《🥬にんじん・かぼちゃ・ほうれん草》　《🍖レバー・うなぎ》　《🍊みかん・柿・マンゴー》

・ビタミンB群 : 脂質の代謝を促し、肌の調子を整える
《🥬枝豆・モロヘイヤ・ほうれん草》　《🐟まぐろ・かつお・貝類》　《🍊いちご・バナナ》

・ビタミンC : 皮脂抑制作用や抗酸化作用があり炎症を抑制
コラーゲン合成を促進し肌の弾力性を保つ
《🥬パプリカ・ブロッコリー・キャベツ》　《🍊キウイ・レモン・パイナップル》
→ビタミンCは熱に弱く水に溶けやすいので、生食or蒸すorレンチンが◎

・亜鉛 :　皮膚の修復やターンオーバーに関与し、炎症を抑える
《🐟牡蠣・かに・えび》　《🍖牛肉・豚レバー》　《🥜ごま・アーモンド・大豆製品》

目指せ美肌！✨大人のニキビ対策おすすめレシピ

ほうれん草とブロッコリーのグリーンスープ

材料＜2人分＞

・ほうれん草　150g
・ブロッコリー　150g
・玉ねぎ　½個
・ジャガイモ　½個
・ブイヨン　1個
・水　250㏄
・牛乳　100㏄
・生クリーム　50㏄
・こしょう　少々
・塩　少々
・バター　20g

⓵鍋にバターを入れて溶かし、玉ねぎ、じゃがいもを炒めます。透き通ってきたらほうれん草、ブロッコリー江尾加えさらに炒め合わせます。

②水、ブイヨンを入れて煮だったら弱火にし、蓋をして１０分ほど煮て火を止めます。

③ハンドブレンダーで滑らかになるまで攪拌します。

④牛乳と生クリームを加えて温め、塩・こしょうで味を調えます。

⑤器に盛り、ブロッコリーと細かく刻んだクルミをのせて、オリーブオイルを回しかけ完成です。

鉄分たっぷりのほうれん草とビタミンCたっぷりのブロッコリーのスープです。
鉄は肌のコラーゲン生成などの役割がありビタミンCと摂取すると吸収率がアップします！
綺麗な肌を目指すには色々な栄養素をバランスよく摂取すること、そして規則正しい生活習慣が大切になります！
レアレアでは運動だけでなく、栄養士・管理栄養士による食事指導も行っておりますので、気になる方はぜひレアレア栄養士までお声がけください！