こんにちは！LEALEA＆AURA SPAの管理栄養士です。
今回のコラムのテーマは「食べる順番」です。
皆さんはいつも何から食べ始めていますか？？無意識に食べている方、好きなものもしくは苦手なものから食べている方、様々だと思います。　
今回のコラムは食べる順番についてです。同じものを食べていても食べる順番により身体への影響は大きくなりますよ！正しい食べる順番を知りましょう。

なぜ食べる順番が大事なのか

乾いたスポンジをイメージしてください。からっからになったスポンジを水の中に入れると、ものすごい勢いで、そして大量に水を吸収しますよね。私たちの身体も、食事の際には同じようなメカニズムで栄養素を吸収しています。

【食前の身体の状態】

食事をする前、特にお腹が空いている状態というのは、胃腸が「何も入ってこないかな？」と待ち構えている、いわば「吸収スタンバイ」の状態です。この状態は、先の例で言えば、まさに「からっからに乾いたスポンジ」そのものです。

【最初に食べるものの吸収率】

この空腹状態の身体に、最初に口にしたものは、スポンジが最初に触れた水を吸い尽くすように、最も高い効率で吸収されてしまいます。
例えば、最初に血糖値を急激に上げるような炭水化物や糖質の多いものを食べてしまうと、身体は「一気に大量のエネルギーが来たぞ！」と反応し、急いで血糖値を下げようとしてインスリンが大量に分泌されます。これが、一般に「血糖値スパイク」と呼ばれる状態を引き起こしやすくなります。吸収率が高いということは、メリットにもデメリットにもなり得るのです。

【最後に食べるものの吸収率】

一方で、食事の終わりが近づくにつれて、胃腸の中には様々な食べ物が混ざり合い、既に消化液も分泌され、吸収のプロセスが進行しています。これは、スポンジが少しずつ水を吸って湿り気を帯びてきた状態と同じです。つまり、最後の方に食べるもの、あるいは既に胃腸に他の食べ物が入っている状態で口にするものは、最初に食べたものと比べて吸収のスピードが緩やかになり、吸収率も相対的に低くなります。

食べる順番がもたらすメリット

この原理を理解し、何を一番に食べるかを意識することが、ダイエットや健康管理において非常に重要になります。

1.野菜（食物繊維）を最初に

食物繊維は胃腸で水分を吸って膨らみ、ゲル状になる性質があります。これを最初に入れることで、その後に続く糖質や脂質の吸収をブロックしたり、スピードを緩めたりする「緩衝材」の役割を果たします。これにより、血糖値の急激な上昇（血糖値スパイク）を防ぐ効果が期待できます。

2 .たんぱく質（肉・魚・豆類など）を二番目に

食物繊維の後にたんぱく質を摂取することで、満腹感が持続しやすくなり、食べ過ぎを防ぎます。

3.炭水化物（ご飯・パン・麺類など）を最後に

最も吸収率が高い状態を避け、食物繊維とたんぱく質の「盾」がある状態で炭水化物を摂取することで、その糖質の吸収が緩やかになり、インスリンの過剰分泌を抑える効果が期待できます。

お勧めレシピ

お腹空いたときにすぐに食べられる！スピード料理をお伝えします。
・おくら（冷凍でも可）160g
・大根おろし　80g
・水煮大豆　70g
・ポン酢　適量

①おくらを茹でで小口切りにする。冷凍なら解凍する
②水切りした大豆と大根おろしを①に入れて、ポン酢で味付けして和える

まとめ

私たちの身体は、空腹時に口にしたものを最も効率良く吸収するシステムを持っています。この「吸収の優先順位」を意識的に操作することが、「食べる順番ダイエット」の根幹であり、日々の健康的な食生活を送る上での重要な鍵となりますよ！

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