こんにちは！LEALEA＆AURA SPAの栄養士です。
皆さんのお子さんは、‘‘宿題に集中できない‘‘や‘‘何かしていてもすぐに飽きてしまう‘‘などの悩みはありますでしょうか？
お子さんの集中力が続かず悩んでいる父さん・お母さんに集中力を高めていく食事と食べ方のコツをご紹介していきます！
集中力が下がりやすい環境と食事
脳のエネルギー供給の偏りや過度なストレスで集中力は低下していきます。
特に、「血糖値の乱高下」と「慢性的なストレス」が大きな原因です。
食事面と環境面のNGポイントをまとめたので見ていきましょう！
食事面のNGポイント
甘いお菓子やジュースが多い＆炭水化物だけの食事
甘いお菓子やジュースが多かったり、炭水化物だけの食事だと
血糖値が急上昇し、その後、急降下！
イライラ・集中力低下に繋がります。
・朝ごはんを食べない
朝ごはんを食べずにいると脳のエネルギー不足で集中力や記憶力の低下を引き起こします。また、朝ごはんは1日の始まりを知らせる合図にもなる為、自律神経の乱れなどで疲労や不眠にも繋がる恐れが、、、！
・インスタント食品や加工食品中心
手軽で便利なインスタント食品や加工食品ですが頻繁に食べているとビタミン・ミネラル不足で脳の働きが低下し頭が働かない状態になります。
環境面のNGポイント
・散らかった机や部屋
視界に入る物が多すぎると、脳が無意識に処理しようとしてエネルギーを消費し、集中力が
低下します。
・夜更かし（睡眠不足）
睡眠不足になると、脳に上手くエネルギーがいかずに勉強などの効率が落ちます。
また、眠いと感じていなくても集中力は低下していきます。
集中力を高める栄養素
脳は多くのエネルギーを必要とする器官であり、栄養状態によってパフォーマンスが左右されやすいのが特徴。そのため、日々の食事で必要な栄養素をバランスよく摂ることが、集中力を高める土台づくりに繋がります。
特に、意識して取り入れたい栄養素について解説します。
脳のエネルギー源「ブドウ糖」
脳が働くための主なエネルギー源はブドウ糖です。
ブドウ糖は、ごはんやパン、いも類などの炭水化物に多く含まれています。
脳はこのブドウ糖をほぼ唯一のエネルギー源として使うため、不足するとエネルギー切れの状態になり、集中力が低下しやすくなります。
ただし、砂糖の多いお菓子やジュースなどで急激に補給すると、血糖値が急上昇・急降下し、かえって集中力を乱す原因になるので注意が必要です。
やる気を支える「タンパク質」
タンパク質は、筋肉だけではなく脳の働きにも深く関わっています。
体内では、タンパク質が分解されてアミノ酸となり、神経伝達物質（ドーパミンやセロトニンなど）の材料になります。
これらの神経伝達物質は、
・やる気
・集中力
・感情の安定
に関係しているため、不足すると「集中できない」「イライラする」といった状態に繋がります。
脳の働きをサポートする「DHA・EPA」
DHAやEPAは、青魚に多く含まれている脂質の一種で脳や神経の働きをサポートする役割があります。
特に、DHAは脳の細胞膜の構成成分でもあり、情報伝達をスムーズにする働きがあるとされています。
これにより、記憶力や判断力の向上、集中力の維持が期待されます。
簡単！集中力アップレシピ
子どもの集中力を高めるためには、栄養だけではなく「食べやすさ」や「親しみやすさ」も重要です。
無理なく続けられるレシピを取り入れることで、自然と栄養バランスが整いやすくなります。
ツナとコーンの混ぜごはん
～材料（2人分）～
・ごはん → 茶碗2杯分（約300ｇ）
・ツナ缶 → 1缶（オイルでも水煮でもOK）
・コーン → 大さじ3～4（缶or冷凍）
・醤油 → 小さじ1～2
・バター → 5ｇ（お好みで）
～作り方～
ツナ缶は軽く汁気を切る（オイルタイプは少し残すとコクが出て◎）
コーンは水気を切る（冷凍の場合は解凍）
温かいごはんに、ツナ・コーンを加える
醤油・バターを入れて全体をよく混ぜる
【完成！】
～アレンジ方法～
・枝豆をプラス → タンパク質＆食感UP
・チーズをプラス → コク＆満足感UP
・刻みのりをプラス→ 風味UP
しらすチーズトースト
～材料（1人分）～
・食パン → 1枚
・しらす → 大さじ2～3
・チーズ → 1枚
・マヨネーズ → 小さじ1（お好みで）
～作り方～
食パンにマヨネーズを薄く塗る（なしでもOK）
しらすを全体にまんべんなくのせる
チーズをのせる
トースターで焼く（3～5分）→ チーズが溶けてこんがりしたらOK
【完成！】
～アレンジ方法～
・ゆで卵スライスを追加 → タンパク質強化
・ケチャップを少し → ピザ風で子どもウケ◎
まとめ
子どもの集中力は、日々の食事や生活習慣によって大きく左右されます。
炭水化物でエネルギーを補給し、タンパク質やビタミン・ミネラルをバランスよく摂ることが、集中しやすい状態作りに繋がります！
また、睡眠や運動、生活リズムを整えることも同じくらい重要です。
すべてを完璧にする必要はなく、まずはできることから少しずつ整えていくことが大切です。
毎日の積み重ねが、子どもの集中力を支える土台になります。
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