こんにちは！LEALEA＆AURA SPAの管理栄養士です。
食後に強い眠気を感じたり、甘いものがやめられないと感じることはありませんか？
それは、「血糖値スパイク」が関係しているかもしれません。
今回は、血糖値スパイクの仕組みと、太りにくい食事のポイントについて解説します。
血糖値スパイクとは
血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急激に上昇し、その後急降下する状態のことをいいます。
糖質の多い食事を摂ると血糖値が急上昇し、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されます。
このインスリンには脂肪を蓄える働きもあるため、血糖値スパイクが起こりやすい食生活は、体脂肪が増えやすくなります。
また、血糖値の急降下によって、眠気やだるさ、強い空腹感を感じやすくなるのも特徴です。
血糖値スパイクになりやすい食事
・白米やパン、麺類だけの単品食
・菓子パンやスイーツ中心の食事
・ジュースや甘いカフェドリンク
・空腹状態でいきなり食べる
・早食い
特に「糖質＋脂質」の組み合わせは、血糖値を急上昇させ、脂肪として蓄積されやすくなります。
血糖値スパイクを避けるためには
・野菜や副菜から食べる（食物繊維で吸収をゆるやかに）
・たんぱく質をしっかり摂る
・主食は抜かずに量を調整する
・よく噛んでゆっくり食べる
・空腹時間を空けすぎない
ちょっとした食べ方の工夫で、血糖値は安定しやすくなります。
血糖値を安定させるおすすめ食材
血糖値スパイクを防ぐためには、「何を食べるか」も大切です。
①たんぱく質
血糖値の急上昇を抑え、満足感もアップ
・鶏むね肉、ささみ
・卵
・魚（鮭・サバ・マグロ）
・豆腐、納豆
②食物繊維
糖の吸収をゆるやかにする
・野菜（葉物、ブロッコリーなど）
・きのこ
・海藻
・もち麦、玄米
③低GI食品
血糖値が上がりにくい
・オートミール
・全粒粉パン
・さつまいも
おすすめレシピ
【鶏むね肉と野菜のバランスボウル】
材料（1人分）
・鶏むね肉 100g
・ブロッコリー 適量
・ゆで卵 1個
・もち麦ごはん 100g
・塩こしょう 少々
・ポン酢またはレモン 少量
作り方
① 鶏むね肉を茹でてほぐす
② ブロッコリーをレンジで加熱
③ 器にもち麦ごはん→具材をのせる
④ ポン酢やレモンでさっぱり仕上げ
たんぱく質＋食物繊維＋適量の糖質で血糖値が安定しやすい食事に◎
まとめ
血糖値スパイクは、食後の眠気や間食、体脂肪の増加につながる原因の一つです。
しかし、食べる順番や組み合わせを少し意識するだけで防ぐことができます。
大切なのは、糖質を避けることではなく、血糖値を安定させる食事を続けること。
日々の食事を見直しながら、無理なく健康的な体づくりを目指していきましょう。
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