【いつ飲む？なに飲む？】水分補給のポイント │ ライフスタイルコラム

こんにちは！LEALEA＆AURA SPAの管理栄養士です。

今回のコラムのテーマは「水や清涼飲料水、ジュースの飲み方」です。
年々夏の気温が上がり、熱中症や体調不良が起こりやすい季節です。暑い日や運動後は何を飲めばいいの？と悩んだことはないですか？

水分補給といっても、水・お茶・スポーツドリンク・ジュースなど様々な種類があります。それぞれ特徴が異なるため、場面に合わせて飲み物を選ぶことが大切です。
このコラムで毎日の健康づくりや運動をサポートする飲み物の選び方をご紹介します。自分に合った飲み物を選び、上手に水分補給を行いましょう。

1. 水分補給が大切な理由
2. 水・清涼飲料水・ジュースの選び方
3. 適切な水分補給とは
4. 経口補水液とスポーツドリンクの違いは？
5. まとめ
6. ◆リンク集

水分補給が大切な理由

私たちの体は約60%が水分でできています。
しかし、水分は汗や尿、呼吸などによって日々失われています。特に暑い日や運動中は大量の汗をかくため、意識的に水分補給することが必要になります。体の中で水分はどのような働きをしているのか確認してみましょう。

①体温を一定に保つ

暑い日は汗をかくことで体温を下げています。汗が蒸発する際に身体の熱を奪うことで、体温が上がりすぎるのを防いでいます。

②栄養素や酸素を運ぶ

食事から摂取した栄養素や酸素は血液によって全身に運ばれていきます。水分が不足すると血液がドロドロになり体内の循環が悪くなることがあります。

③老廃物を体外へ排出する

腎臓で作られる尿や汗として不要な老廃物を排出し、体内の環境を整えています。

④関節や臓器を守る

関節液や脳脊髄液にも水分は含まれており、クッションのような役割を果たしています。また、目や口の粘膜を潤し、体を外部の刺激から守る働きもあります。

ほかにも、水分不足になると次のような症状が現れることがあります。
・のどの渇き
・だるさ・疲れやすさ
・集中力の低下
・めまい
・熱中症や脱水症状

体重の約2％の水分が失われるだけでも、のどの渇きや集中力・判断力の低下、疲労感などが現れることがあります。また、3～5％失われると運動能力が低下し、熱中症のリスクも高まります。さらに、「のどが渇いた」と感じたときはすでに体内では軽い脱水が始まっていることもあります。そのため、｢のどが渇いた｣と感じる前のこまめな水分補給が重要となります。

水・清涼飲料水・ジュースの選び方

スーパーやコンビニにはさまざまな飲み物が並んでいます。普段何気なく飲んでいる飲み物ですが、水・清涼飲料水・ジュースはそれぞれ異なります。改めてそれぞれ確認してみましょう。

水

水は糖分やカロリーを含まない飲み物です。そのため、毎日の水分補給に最も適している飲み物になります。ミネラルウォーターや水道水などにあたります。一方で、大量に汗をかくときは塩分(電解質)を補うことができません。

清涼飲料水

アルコールを含まない飲み物全般のことを指します。
例えば、
・スポーツドリンク
・炭酸飲料
・コーヒー飲料
・紅茶
・果汁入り飲料
・乳酸菌飲料

これらすべて清涼飲料水になります。｢体によさそう｣と思われがちな飲み物でも、商品によって糖分が多く含まれているものがあります。例えば500mlの炭酸飲料には約50～60g(角砂糖約13～15個分)、スポーツドリンクには約20～30g(角砂糖約5～8個分)の糖質が含まれている商品もあります。

ジュース

「ジュース」と表示できるのは、果汁100%の商品のみです。果汁10%や果汁30%などの商品等は果汁入り飲料に分類され、砂糖などが加えられている可能性があります。ジュースは果物由来のビタミンやミネラルを摂ることができますが、果糖などの糖類も多く含まれます。

ジュース・清涼飲料水ともに糖分が多く、飲みすぎると肥満やむし歯・生活習慣病のリスクにつながることがあります。水分補給を目的とする場合は水や麦茶を選び、ジュースや清涼飲料水は楽しみとして適量を取り入れましょう。

適切な水分補給とは

基本は水で水分補給

普段の生活では水が最もおすすめになります。日常生活で失われる水分は食事とは別に飲み物から約1.2～1.5L程度の水分を補給することが推奨されています。成人では食事から約1L、水分補給で1.2～1.5Lを摂取することで、1日に失われる約2.3～2.5Lの水分を補うことができます。
水は糖分やカロリーを含まないため、体に必要な水分を効率よく補給することができます。
軽い運動や日常生活であれば、水や麦茶で十分な場合がほとんどです。
また、水分補給は一度に大量の水を飲むのではなく、コップ1杯(150～200ml)を目安にこまめに飲むことがポイントとなります。

水分のおすすめのタイミング

・起床後：寝ている間にもコップ約1杯分の汗をかいています。起きたらまず水分補給をしましょう。
・食事中や食事の前後：食事と一緒に水分を摂ることで、1日の水分摂取量を確保しやすくなります。
・運動前：運動前にコップ1杯程度飲むことで脱水予防になります。
・運動中：15～20分ごとに100～200mlを目安に補給しましょう。
・運動後：失われた水分・電解質を早めに補給しましょう。
・入浴前後・就寝前：入浴や睡眠中も汗をかくため、水分補給を忘れずに。

日頃からこまめに水分をとる習慣をつけましょう。

お茶は水分補給になるの？

お茶は水分補給になります。しかし、お茶の種類によって含まれる成分が異なります。目的に合わせた飲み物を選択していくことが大切です。

麦茶

麦茶は小さいお子さんから高齢者まで安心して飲むことができます。汗で失われやすいカリウムやリンなどのミネラルを含み、ノンカフェインで飲みやすいため、夏場におすすめのものになります。

緑茶・ウーロン茶・ほうじ茶

これらのお茶にはカフェインが含まれています。カフェインには眠気を覚ましたり集中力を高めたりする働きがありますが、人によっては動悸や胃の不快感・睡眠へ影響を与える場合があります。そのため、適量であれば問題ありませんが、大量に摂りすぎないように注意しましょう。また、コーヒーや紅茶も水分補給になりますが、カフェインを多く含むためこちらも飲みすぎには注意しましょう。
普段の水分補給は水を基本にし、お茶類は食事やリラックスタイムなど、目的に合わせて楽しみながら取り入れましょう。

スポーツドリンクはどんな時に飲むの？

スポーツドリンクには水分だけでなく糖質やナトリウムなどの電解質が含まれています。そのため失われた成分を効率よく補給することができるので、以下のようなときにおすすめになります。
・長時間の運動
・大量に汗をかく運動
・炎天下での活動
・熱中症対策が必要な環境

汗には水分だけでなく塩分も含まれています。水だけを大量に飲むと体液のバランスが崩れてしまいます。そのため、たくさん汗をかいた時にはスポーツドリンクを活用していきましょう！また、運動時のエネルギー補給の役割として糖分も含まれています。運動していない時や汗をあまりかいていない時に日常的に飲んだり、一度に大量に飲んだりすると、糖分の摂り過ぎになります。運動量に応じて適量を摂ることが大切になります。

普段の水分補給は水や麦茶を基本とし、スポーツドリンクは必要な場面で上手に活用しましょう。

運動時の水分補給の目安

運動時は、運動時間や発汗量に応じて飲み物を選ぶことが大切です。運動中に失われる水分や電解質を適切に補給することで、脱水や熱中症を予防し、運動パフォーマンスの維持にもつながります。

運動前

運動を始める30分～1時間前を目安に、200～500ml程度の水を飲んでおきましょう。運動を始める時点で体内の水分が不足していると、疲れやすくなったり熱中症のリスクが高まったりします。

運動中

運動中は15～20分ごとに100～200mlを目安にこまめに水分補給を行いましょう。運動時間や内容によって、選ぶ飲み物が変わります。

【30分程度】
散歩・ストレッチ・軽い筋トレ
→水や麦茶を100～200ml程度

【30～60分】
筋トレ・ヨガ・ピラティス
→水や麦茶を15～20分ごとに100～200ml程度

【60分以上】
スタジオレッスン・ランニング
→水＋スポーツドリンクまたはスポーツドリンクを15～20分ごとに150～250ml程度

【炎天下】
屋外スポーツ・真夏の運動
→スポーツドリンクを発汗量に応じて150～250mlをこまめに補給

運動後

運動後は、汗で失われた水分をできるだけ早く補給しましょう。
運動前後で体重を測ることができる場合は、減少した体重1kgあたり約1.2～1.5Lの水分補給を目安にしましょう。
また、長時間運動した場合は水分だけでなく塩分や糖質も補給できるスポーツドリンクを取り入れることがおすすめです。

経口補水液とスポーツドリンクの違いは？

スポーツドリンクと経口補水液は似ていますが、目的が異なります。
スポーツドリンク
・運動時の水分・糖質補給
・エネルギー補給もできる

経口補水液

・脱水状態の改善を目的とした飲料
・ナトリウム濃度が高く、医療・熱中症対策向け

経口補水液は脱水時の水分・電解質補給を目的として作られており、スポーツドリンクよりもナトリウム濃度が高く、糖質は少なめに調整されています。発熱や下痢・嘔吐などで脱水症状がある場合に適しています。一方、健康な方が日常的に飲む飲み物ではないため、普段の運動では、スポーツドリンクを、発熱や下痢・嘔吐などによる脱水時には、医師や薬剤師の指導のもと経口補水液を利用しましょう。

まとめ

私たちの体にとって水分は生命活動を維持するために欠かせない存在です。しかし、水分補給は「量」だけでなく、「何を飲むか」も健康づくりには重要になります。普段の生活では、水や麦茶を基本にすることで、余分な糖分やカロリーを摂らずに水分補給ができます。一方、長時間の運動や大量に汗をかく場面では、スポーツドリンクを上手に取り入れることで、水分だけでなく電解質や糖質も効率よく補給できます。
ジュースや甘い清涼飲料水は、水分補給ではなく「楽しみ」として適量を取り入れることが大切になります。

「何を飲むか」「いつ飲むか」を意識することが、熱中症予防や体調管理、運動パフォーマンスの向上につながります。今年の夏も、自分の体調や活動量に合わせた水分補給を心がけ、元気に過ごしていきましょう。また、暑い季節だけでなく年間を通してこまめな水分補給を心がけ、健康な毎日を送りましょう。