運動後、「疲れがなかなか抜けない」「翌日に筋肉痛が残る」と感じることはありませんか？
運動で傷ついた筋肉や減ったエネルギーをしっかり回復させるためには、運動後の食事「リカバリー食」がとても重要です。

リカバリー食を意識することで、

・疲労回復が早くなる
・筋肉の回復・成長につながる
・次の日も動きやすくなる
・パフォーマンス向上につながる

など、多くのメリットがあります。

今回は、運動後に意識したい栄養素とおすすめレシピをご紹介します。

リカバリー食は30〜60分以内がポイント！

運動直後は、身体が栄養を取り込みやすい状態です。
特に
✔ ジムで筋トレをした後
✔ ランニング・マラソンの後
✔ 水泳やスポーツをした後
は、できるだけ30〜60分以内に栄養補給することがおすすめです。

①疲労回復に必要な栄養素

◯糖質
運動すると、筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲンというエネルギーが使われます。
このグリコーゲンが不足したままだと、疲れが抜けない、次の日も身体が重い、パフォーマンスが落ちるといったことが起こる原因になります。
そのため、運動後はまず糖質を補給してエネルギーを回復させましょう。

おすすめ食材
・ご飯
・おにぎり
・パン
・バナナ
・うどん
・オレンジジュース

◯ビタミンB群
糖質を効率よくエネルギーに変えるためには、ビタミンB群も欠かせません。
不足すると疲れやすさにつながることがあります。
おすすめ食材
・豚肉
・納豆
・卵
・玄米
・枝豆

②筋肉の回復・筋分解予防に必要な栄養素

◯たんぱく質
運動すると筋肉は小さなダメージを受けています。
そのまま何も食べないと、身体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。
そのため、運動後はたんぱく質を補給して筋肉の回復を促しましょう。
おすすめ食材
・鶏むね肉
・鮭
・卵
・ヨーグルト
・牛乳
・豆腐
・納豆

糖質も一緒に摂ろう！

たんぱく質だけでは十分ではありません。
糖質を一緒に摂ることで、筋肉への栄養補給がスムーズになったり筋分解を抑えやすくなったりすると言われています。
そのため、「たんぱく質＋糖質」の組み合わせがおすすめです。

長時間運動（ランニング・マラソン）の後は？

60分以上の運動では、エネルギー不足や筋肉のダメージ汗による水分・ミネラル不足が起こりやすくなります。
運動後は、水分・糖質・たんぱく質を早めに補給することが大切です。

おすすめメニュー

・おにぎり＋サラダチキン
・バナナ＋牛乳
・鮭おにぎり＋味噌汁
・チョコレートミルク
・フルーツヨーグルト

まとめ

リカバリー食で大切なのは、「何を食べるか」だけでなく、「いつ食べるか」です。

リカバリー食のポイント

✔ 運動後30〜60分以内に食べる
✔ 糖質でエネルギーを補給する
✔ たんぱく質で筋肉を回復させる
✔ 水分・ミネラルもしっかり補給する

運動後の食事を少し意識するだけで、疲れの残り方や翌日のコンディションが変わってきます。
毎日の運動をより楽しむためにも、ぜひ「リカバリー食」を取り入れてみてください。

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