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「副菜」ってイメージできますか? 大事な副菜の摂り方について

「副菜」ってイメージできますか? 大事な副菜の摂り方について

こんにちは、LEALEA&AURA SPAの管理栄養士です。
早速ですが、皆様は日々の食事の中で、「主食」「主菜」「副菜」を意識したことはありますか?

主食主菜はメインとなるものです。どういったものが当てはまるのか、と聞かれれば、何となくでもイメージできる方が多いのではないでしょうか。

しかし、副菜はいかがですか?
「副菜とはどのようなものを指しますか?」と聞かれると、意外と難しいのではないでしょうか。
今回は、そんな副菜についてのお話をしていきます。

副菜とは

一般的な和食献立には、一汁三菜で主食、主菜、副菜があります。副菜は野菜や海藻類、きのこ類などの料理で、体の調子を整えるビタミンやミネラルを多く含んでいます。また、体の調子を整えるだけではなく、ビタミンB群は体内で炭水化物をエネルギーに変える手助けをしたり、血糖値の上昇を緩やかにする手助けをしていたりと、とても大切な働きを担っています。

では、一食の副菜はどのくらいあるとよいのでしょうか。

副菜の品数

平成30年の国民健康・栄養調査での野菜の平均摂取量は、成人男性で約290g、女性は約270gとなっており、特に20~30代は更におよそ30gも少ない量であることが分かっています。なお、推奨摂取量はおよそ350gとされています。

目的別の品目数

野菜類:

ビタミン、ミネラルが豊富に含まれているため、身体の調子を整えるのにとても適しています。また、野菜はβカロテンの含有量によって、淡色野菜と緑黄色野菜に分類されます。緑黄色野菜は淡色野菜よりも多くのビタミンを含んでいますので、より効率よく摂取出来ますね。

一日に350g必要とされている野菜の内、120gは緑黄色野菜から摂取できると良いでしょう。

根菜類:

ビタミンC、E、ミネラルが豊富です。また、食物繊維も多く含まれ、便通の改善の他にも、善玉菌の増加、血糖値上昇の防止などの効果があると言われています。

海藻類:

骨や肉を作る材料となるかルシウムやマグネシウムは、リンなどのミネラルが豊富に含まれています。また、食物繊維も多め。便通改善、善玉菌の増加などが見込めます。海藻類に含まれる食物繊維は水溶性で、胃の中で水を含み、ジェル状となって消化管の中を通過していくためお腹にたまりやすく、ダイエットにもおすすめの食材です。

きのこ類:

きのこ類は、カルシウムのバランスを整えるビタミンDが豊富です。また、カリウムやリンなどのミネラルも多く、食物繊維も摂取出来る食材です。
きのこの中でも、きくらげやしいたけが含有量が多いためよりおすすめ。

また、低エネルギーで90%は水分お言われており、脂質も非常に低いため、ダイエットにも効果的な職税ですね。

おススメ副菜レシピ:野菜盛りだくさんスープ

最後に、副菜におススメの野菜が沢山摂取できる簡単なレシピをお伝えします。
スープなので、多めに作って作り置きをしても何日か続けて食べられます。忙しいときでもしっかり副菜が摂れるので、とてもおすすめです。

材料
キャベツ1/4個
玉ねぎ1玉
にんじん1/2個
まいたけ 1/2パック
えりんぎ1本
しょうが1片(生姜チューブ適量)
トマト缶1缶
コンソメの素3個
ケチャップ大さじ1
砂糖大さじ1
塩こしょう少々
水700ml
オリーブオイル適量

調理手順
①野菜は食べやすい大きさに切り、生姜はすりおろす
②オリーブオイルを鍋に敷き、玉ねぎがしんなりするまで中火で炒め、人参、キャベツ、キノコ類を入れる。
③②の具材に火が通り、しんなりしてきたら、水、コンソメ、生姜を入れ、蓋をして10分間中火で煮込む。
④③にトマト缶、ケチャップ、砂糖を入れ、更に5分間煮込む
⑤塩コショウで味を整える

是非お試しください!
まだまだ寒い日も続きますので、暖かくて栄養満点のスープで乗り越えていきましょう!

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