コンビニ食でも！栄養バランスを整える組み合わせ │ ライフスタイルコラム

皆さんこんにちは！LEALEA＆AURA SPAの管理栄養士です。

急に寒くなり、体調を崩しやすい時期になってきました。
体調を整えたり、ダイエットを行ったりする上では、栄養バランスの良い食事がとっても大切です。
ですが、「そのような食事は準備するのが大変そう、、」などのイメージもあると思います。

今回は、手軽にコンビニで、栄養バランスの良い食事をとれる方法をお伝えします！

1. 良い栄養バランスとは
2. コンビニ食の注意点
3. バランスに沿ったお勧めの組み合わせ
4. まとめ
5. ◆リンク集

良い栄養バランスとは

　そもそも「栄養バランス良い食事」とは具体的にはどのようなものでしょうか？

「野菜をたくさん食べていれば大丈夫」、「1日に必要なエネルギー量（カロリー）を超えなければ、どんな食べ方でもOK」ではありません！！

大切なのは、「①エネルギーになるもの、②からだをつくるもの、➂からだの調子を整えるもの」の3つの要素が毎食しっかりと揃うことです。これには、主食、主菜、副菜の組み合わせが基本です。そして、エネルギーになるものには糖質(炭水化物)、脂質、たんぱく質があり、そのバランスも大切です。摂取エネルギーを100とした場合、理想的なバランスとされるのは糖質50～65％、脂質20～30％、たんぱく質13～20％となります。

コンビニ食の注意点

忙しい毎日の中でコンビニは手軽に利用でき、強い味方ですね！

すぐに食事が用意でき、便利な反面、栄養バランスが偏りやすい為、コンビニで選ぶ際はこちらの4点を注意していきましょう。

①主食、主菜、副菜をそろえる

菓子パンやカップラーメンのみの食事では、先程ご説明した良い栄養バランスを摂取することができません。その為、「おにぎり＋おかず＋サラダや汁物」、「お弁当＋サラダや汁物」のように、主食、主菜、副菜を組み合わせることがおすすめです。

②炭水化物の重ね食べをしない

「カップラーメンとおにぎり」や「サンドイッチと菓子パン」といった炭水化物の重ね食べをしていないでしょうか？炭水化物の重ね食べをすると、消費エネルギー量以上のエネルギーを摂取し、エネルギーが余って脂肪に変わってしまうことがあります。「主食は1品」、おなかが満たされないときはおかずを食べるようにしましょう。

➂栄養成分表示に気を配る

容器包装に入っている商品には、栄養成分表示があります。エネルギー（カロリー）、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量などが記載されています。全ての栄養を把握するのが難しい場合は、体調や健康診断の結果に合わせて、気になる栄養だけでも確認してみましょう！

④お気に入りの商品ばかり食べない

好みの物ばかり食べていると、様々な栄養素をとることができません。視野を広げて毎日違う商品を選ぶようにできると良いです。また、普段と違うコンビニに行ってみるといった工夫をすると、新しい商品との出会いがあるかもしれません。

バランスに沿ったお勧めの組み合わせ

では具体的にはどのようなものを食べていけばよいのでしょうか？

今回は、おにぎり、パン、そば・うどん、お弁当のそれぞれのおすすめの組み合わせを紹介します！

①おにぎりVer

・焼き鮭おにぎり＋納豆巻＋野菜スープ
・昆布おにぎり＋鶏肉系のお惣菜＋わかめサラダ
・もち麦系おにぎり＋焼き鮭＋きのこのインスタント味噌汁

②パンVer

・タンパク質がとれるチキンサンド＋野菜スープ
・全粒紛パン＋サラダチキン＋コンソメスープ

③そば・うどんVer

・ざるそば＋筑前煮
・かけそば＋サラダチキン＋レタスサラダ
・冷やしうどん＋＋ゆで卵＋きんぴらごぼう

④お弁当Ver

・唐揚げ弁当＋具だくさん野菜スープ
・牛丼＋カットキャベツ
・焼肉弁当＋野菜スティック
・ミートソーススパゲティ＋わかめサラダ

まとめ

コンビニ食で栄養バランスよく食べる方法はわかりましたでしょうか？1番のポイントは、「主食・主菜・副菜」を揃えることです。色々な食材を食べることで、栄養の偏りがない食事になります。お気に入りの商品ばかり食べるのではなく、毎日少しずつ組み合わせを変えたりして、様々なものを食べられるようしていくといいですね。選ぶものに少し注意して、コンビニ食でも健康的な食生活を送っていきましょう！