生理前の不調は“食べ方”で変わる｜PMSと栄養の関係 │ ライフスタイルコラム

皆さんこんにちは、LEALEA＆AURA SPAの管理栄養士です。
生理前になると、「なんとなく不調」「イライラする」「甘いものが止まらない」
そんな変化を感じることはありませんか？

これらは決して気のせいではなく、ホルモンバランスの変化によって起こる自然な反応です。
最近では、この生理前に現れる心と体の不調を『PMS（月経前症候群）』と呼ぶようになりました。

「毎月のことだから仕方ない」「我慢するしかない」
そう思われがちなPMSですが、実は日々の“食べ方”を見直すことで、症状をやわらげることが可能です。

生理前は、体が栄養を溜め込みやすく、血糖値や自律神経も乱れやすい時期。
だからこそ、このタイミングに合った栄養を意識することが大切になります。

そこで今回は、【PMSとはどんな状態なのか】【生理前に不足しやすい栄養素】【不調をやわらげるための食事のポイントと簡単レシピ】について、管理栄養士の視点から分かりやすくご紹介します。

PMSとは、生理が始まる3〜10日前頃に現れる心身の不調のこと。
主な症状には以下があります。

【黄体ホルモン（プロゲステロン）】の影響で、体が水分や栄養を溜め込みやすくなり、血糖値も乱れやすくなるのが原因のひとつです。

生理前は「我慢する」よりも、足りない栄養を補うことが大切です。

① マグネシウム
神経の興奮を抑え、イライラや甘いもの欲を和らげます。
【オススメ食材】海藻類、ナッツ、豆腐、納豆

② ビタミンB群
ホルモン代謝やエネルギー産生をサポート。
【オススメ食材】豚肉、卵、玄米、鶏むね肉

③ 鉄・たんぱく質
気分の落ち込みや疲労感対策に。
【オススメ食材】赤身肉、魚、大豆製品、卵

④ 食物繊維・カリウム
むくみ・便秘対策に。
【オススメ食材】野菜、きのこ、海藻、バナナ

※甘いものが欲しい時ほど、たんぱく質不足になっていることが多いのもポイントです。

● 鶏むね×野菜たっぷりトマトスープ
　たんぱく質＋ビタミン＋食物繊維を一度に補給（冷凍して作り置きも◎）

● 納豆＋キムチ＋卵の温玉ボウル
　マグネシウム・ビタミンB群・発酵食品で腸も整う

● ココア風プロテインドリンク
　甘いもの欲が強い時の置き換えに（無糖ココア＋プロテイン＋豆乳）

生理前の不調は「気合」や「我慢」で乗り切るものではありません。
ホルモンの影響を受けやすい時期だからこそ、体をサポートする食べ方を選ぶことが大切です。
いつもより少し、「何を減らすか」ではなく「何を足すか」を意識してみてください。
それだけで、生理前の過ごしやすさは変わっていきます。

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生理前の不調は“食べ方”で変わる｜PMSと栄養の関係