皆さんこんにちは！
LEALEA&AURA SPAの管理栄養士です。

一度は、便秘でお悩みになった事ありませんか？

なんとなくお腹が重い、スッキリしない…。そんな便秘の悩み、実は食事を少し見直すだけで改善できることもあるんです！

このコラムでは、便秘の原因から腸に優しい栄養素や食材、おすすめレシピまでをご紹介

今日からできる、腸活ライフを始めてみませんか？

【便秘が起きる原因とは？】

便秘とは、腸の中に便が長く留まり、排便がスムーズにいかない状態のことを言います。

主な原因としては以下のようなものがあります。

食物繊維の不足
腸を刺激して便を出す役割がある食物繊維が足りないと、腸の動きが鈍くなります。

水分不足
便が固くなり、スムーズに排出されにくくなります。

運動不足
腸の動き（ぜん動運動）をサポートする筋力が低下します。

ストレスや生活リズムの乱れ
自律神経のバランスが崩れ、腸の動きに影響が出ることも

【便秘の種類・特徴】

①弛緩性便秘（しかんせいべんぴ）
腸の動きが弱くなっているタイプ。高齢者や運動不足の人に多い
特徴：お腹のハリ、便がたまりがち、出すのに時間がかかる
対策：食物繊維＋運動＋水分補給が大事

②けいれん性便秘
ストレスなどで腸が過敏になっているタイプ。若い女性に多い傾向
特徴：便秘と下痢を繰り返す、便が細い、残便感がある
対策：リラックス&バランスの良い食事を摂る（刺激物・冷たい物は避ける）

③直腸性便秘
便意を我慢する習慣が原因で、感覚が鈍くなっているタイプ
特徴：便意が少ない、我慢グセのある人に多い
対策：決まった時間にトイレに行く習慣をつける

【腸内環境に良い栄養素と食材】

腸を元気にするためには、「食物繊維」「発酵食品」「オリゴ糖」を意識的に取り入れることがポイントです！

水溶性食物繊維（便を柔らかくし、腸内の通過をスムーズにしてくれる）
→わかめ、こんにゃく、大麦、オートミール、果物、海藻類など

不溶性食物繊維（腸を刺激して動きを活発にする）
→ごぼう、さつまいも、豆類、きのこ、玄米など

発酵食品（善玉菌を増やし、腸内バランスを整えてくれる）
→ヨーグルト、納豆、味噌、キムチ、ぬか漬けなど

オリゴ糖（善玉菌のエサになり、腸内の良い環境をサポートする）
→バナナ、玉ねぎ、はちみつ、大豆製品など

【おすすめレシピ】

～腸活！やみつき発酵サラダボウル～
(※画像はイメージです）

材料（1人分）

・蒸し大豆　　　　大さじ2
・キャベツ千切り　1カップ
・にんじん千切り　1/4本分
・キムチ　　　　　大さじ1
・オートミール　（レンジでふやかす）大さじ２
・ごま油　　　　　小さじ1
・しょうゆ　　　　小さじ1
・白ごま　　　　　少々

∼作り方∼
①ボウルにすべての材料を入れてよく混ぜる。
②お好みでゆで卵や豆腐をのせれば、栄養バランスもさらに◎

食物繊維＋発酵食品＋オリゴ糖が一皿で摂れる、腸にうれしいレシピです！

さいごに

今回は便秘の原因と改善方法についてご紹介させていただきました。
便秘は‘‘体からのサイン‘‘です。
毎日の食事に少しの工夫を取り入れて、腸から健康な体を目指していきましょう！

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