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時間で変わる食事術? 時間栄養学でカロリーコントロール!

時間で変わる食事術? 時間栄養学でカロリーコントロール!

皆様こんにちは、LEALEA & AURA SPAの管理栄養士です。

今回は早速、お読みいただいている皆様に一つ質問があります。ずばり、「時間栄養学」という言葉をご存じでしょうか?

聞いたことはあるなぁ、という方や、まったく知らなかった方は、是非この後もしっかり読み進めてみてくださいね。ご存じだった方も是非、このコラムを最後まで読んで、より理解を深めてくださったら嬉しいです。

時間栄養学とは、栄養指導の一つの方法です。時間という言葉が示す通り、食べる時間やタイミング、一日の中の配分を考慮して体を健康にしていきましょうという考え方、方法になります。

実は、筆者が高校生の頃にダイエットをしようとしたことがありました。卒業が近づいて部活を引退すると、活動量が減って太ってきてしまったのです。「たくさん食べたのに運動をしていないから太ってしまった」と考えた筆者は、「食べる量を減らせば痩せられる」と考え、お昼ご飯は小学生でも足らないくらいの量に減らしていました。

その結果は酷いものでした。
摂取しているカロリーは明らかに減ったはずなのですが、しかしなかなか痩せない。痩せないどころか、体重が増えていく、というときもありました。

食べる量をかなり減らしたのに痩せない、というのはダイエットの失敗例として聞いたことがある方も多いと思います。実際に私と同じような経験をしたことがある方も、いらっしゃるのではないでしょうか。では、この方法ではなぜ成功しなかったのでしょうか。その答えは本稿を読み進めていく内に分かります。是非、最後までお読みいただければ幸いです。

ビーマルワン

さて、本日のキーワードとなるのは、「ビーマルワン」というものです。聞いたことはありますか? このビーマルワンこそ、時間栄養学を知る上でとても重要なものになります。

ビーマルワンとは、生活リズムを調整するたんぱく質の一種です。体の中で体脂肪の増加司令を担っており、増加すると脂肪の蓄積量も増加して太りやすくなります。また、ビーマルワンには別名があります。
それは「時計遺伝子」です。時間帯によって分泌量が変わるという特徴を持っています。

この時間帯によって量が変わるという特性によって、「一日の中で太りやすい時間」と「太りにくい時間」が生じるのです。

それを知ると、もちろん気になってしまうのが「どの時間帯ならビーマルワンの分泌量が少ないのか」ですよね。お察しの良い方もいるかもしれませんが、日中……具体的には14時前後の時間帯が最も少なくなります。逆に多くなるのは夜、特に21時や22時以降の時間には急増します。その差は実に20倍ともいわれていることを思うと、ちょっと驚きですよね。食べる時間によって、太りやすさが20倍も違うのですから。

先述した筆者のダイエットの失敗談を例にすると、「一番太りにくい」時間帯である昼に食べるのを我慢してカロリーを落とし、その後夜にお腹が空いてしまうので夕食をしっかり食べてしまっていたのです。夕食は夜の時間であり、太りやすい時間帯です。ですから、ダイエットをする上では明らかに効率の悪い方法になってしまっていたことになります。

効率の良いダイエットを

「ダイエットをしなきゃ!」と思い立った時、大半の方は「無理な食事制限はしたくないなぁ」と思うものです。

「でも、食べてたら痩せないんだよ」と思って頑張っていた方もいらっしゃるかもしれませんが、これからはそれを見直していきましょう! 闇雲にカロリーを落とすのではなく、適切な時間に適切な量になるようなコントロールをしていけば良いのです。
甘いものやがっつりしたものを食べたいときは、お昼に。そして夕食はヘルシーに!

もちろん、昼食だからと言って何でも食べて良いというわけにはいきませんが、長く続けていくためにも、ビーマルワンの仕組みに則った食事を摂ってみることを始めてみてはいかがでしょう?

オススメレシピ

最後に、夕食のカロリーを抑えるのにお勧めの簡単なレシピをご紹介します。
ヘルシーな上に、たんぱく質もしっかりと摂れちゃいます!

野菜ジュースリゾットの作り方

材料(2人前)
・(※)ごはん 茶碗一杯
・(※)野菜ジュース(野菜100%のもの 1カップ)<伊藤園のものがオススメ!>
・鶏むね肉 100g
・茄子 1本
・にんにく 1かけら
・玉ねぎ 1/2
・オリーブオイル 少量
・(※)コンソメ顆粒 小さじ1
・ピザ用チーズ 1~1.5カップ【または卵1個】
・(卵を使用する場合)塩 お好みの量
・こしょう お好みの量
・パセリ お好みの量

手順
1 茄子は輪切り、にんにくはスライス、玉ねぎはみじん切りにし、鶏むね肉は一口大にの大きさに切っておく
2 オリーブオイル、にんにくの順にフライパンに入れ、弱火で軽く炒めたら玉ねぎを入れて炒める
3 ②に鶏むね肉を入れ、中火で炒める。軽く火が通ったら、茄子を炒める
4 ③に火が通ったら、(※)を入れて火にかける。煮立ったら弱火にして、かき混ぜながら2分間煮る
5 最後にチーズ(とき卵)を加えて混ぜ、塩こしょうを加え、一煮立ちしたら火を止める
6 完成!

さいごに

LEALEA&AURA SPAでは、「続けていける生活」を大切にしています。
厳しい食事制限で痩せたのに、その生活が続けられずリバウンドをしてしまう、というケースはたくさんあります。無理なく続けられて、健康にダイエットができる方法をご案内しておりますので、「どうしたらいいのかな」「一度話を聞いてもらいたいな」などございましたら、お気軽にご連絡ください。

また、定期的様々なセミナーを開催しています。
管理栄養士が日々の悩みに栄養の側面から解決策・改善策を考えます。オンライン・そして無料でご参加いただけるので、是非お気軽にご参加ください!

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