こんにちは、LEALEA＆AURA SPAの管理栄養士です。

『体を引き締めたい！』と、トレーニングに励んでいる方も多いのではないでしょうか？
しかし、同じトレーニングをしていても効果が出る人もいれば出ない人も。「頑張っているのに効果が出ないなぁ……」と悩んではおりませんか？

もしかしたら、隣で同じトレーニングをしている筈なのに理想の体をしている誰かは、食事に気を付けているのかも？
今回は『筋肉量をアップさせる食事』についてお話していきます！

運動を頑張っているのに筋肉が付かない　のは何故？

運動をしていても筋肉が付かない、という状態には、いくつかの原因が考えられます。例えば正しいフォームが取れていなかったり、有酸素運動をし過ぎていたり。
ですが、今回はその原因の中の一つ、『食事』についてを見ていきましょう。

①3食食べていない

ダイエットをしているからといって食事を抜いていたり、朝は時間が無いからと食べていなかったりはしませんか？

食事を抜いてしまうと体が飢餓状態になり、エネルギーを使わないようにと体全体が省エネモードと呼べるような状態になってしまいます。更には、脂肪を溜め込もうというはたらきをして、代謝が落ちて行ってしまうのです。

せっかく運動をしているのに、体がこの状態になっていると筋肉はつきません。まずは3食しっかり食べて、体が筋肉をつけやすい状態を保ちましょう！

②糖質を抜いている

体のエネルギーは糖質です。

糖質制限ダイエットなどによって糖質を減らす方がいらっしゃいますが、糖質はエネルギーそのものです。これが足りていないと、体は必要なエネルギーを筋肉を削ることで補填しようとします。運動をしているのに筋肉が減っていく、という現象に陥ってしまいます。3食しっかり糖質を摂りましょう。

ただし、チョコレートやクッキーなどのお菓子からの糖質の摂取し過ぎには要注意。ご飯やサツマイモ、とうもろこしなどからの摂取をお勧めします。

③たんぱく質が足りていない

筋肉をつけるにはたんぱく質が重要！　という話を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
1日に必要なたんぱく質量は、自分の体重の1/1000程度（50㎏の方なら50g）です。
また、筋トレなどの軽い運動をした場合には、その1.2倍程度の量を、
激しい運動をした場合には1.5倍程度の量を取ることを意識してみましょう。

また、たんぱく質は3食に分けて均等に食べることも重要です。
1食に偏ってしまうと、余った分が脂肪となってしまいます。注意してくださいね！

食品のたんぱく質量

必要な栄養素と組み合わせ

さて、筋肉をつけるためにはたんぱく質を摂ることが大切だ、とお伝えしましたが、それだけではすこし足りません。より効率良く筋肉をつけるために、たんぱく質と合わせて食べると良い栄養素をご紹介します！

①ビタミンC
血管や筋肉、皮膚などの結合組織を作る、コラーゲンの生成に働きます。
例：ブロッコリー、赤ピーマン、キウイ、いちご、オレンジなど

②ビタミンB6
たんぱく質を筋肉に変えるのを手助けしてくれる役割があります。
例：マグロ、カツオ、鮭、ささみ、バナナ、赤ピーマンなど

③亜鉛
ビタミンB6同様、たんぱく質を筋肉に変える手助けをしてくれる役割があります。
例：牡蠣、ホタテ、納豆、牛もも肉。豚レバーなど

筋力アップおすすめレシピ

それではさいごに、筋力アップに最適なおすすめレシピをご紹介！

鮭とブロッコリーのガーリック炒め
鮭はたんぱく質、ビタミンB6が豊富で、ブロッコリーにはビタミンCが多く含まれます。

材料
鮭　2切れ
ブロッコリー　1株
しめじ　1パック
塩こしょう　少々
片栗粉　適量
有塩バター　10g
オリーブオイル　小さじ2
★すりおろしにんにく　1片分
★醤油　大さじ1
★料理酒　大さじ1
★佐藤　小さじ1

作り方
１　酒は4等分に切り、塩こしょうを振って、片栗粉を薄くまぶす。
２　★の材料を混ぜ合わせておく
３　ブロッコリーは小房に切り、ボウルに入れてラップをかけ、600Wのレンジで30秒ほど加熱する。しめじは石づきを切り落とし、ほぐしておく
４　フライパンにオリーブオイルを小さじ1杯入れて熱し、鮭を入れて、両面に焼け目が付くまで焼いたら一度取り出す
５　同じフライパンにオリーブオイルを残りの小さじ1杯入れ、ブロッコリーとしめじに火が通るまで炒める
６　④をフライパンに戻し、★を加えて炒める
７　最後にバターを加えて炒め、バターが溶けたら完成

さいごに

いかがでしたか？
運動をしていても筋肉が付かない理由は様々ですが、まずは食事から改善してみるのはいかがでしょう？
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