『栄養価がとても高い』！スーパーフードとは？ │ ライフスタイルコラム

こんにちは、LEALEA ＆ AURASPAの管理栄養士です。
さて、今回は近年耳にすることが増えた「スーパーフード」についてお話していきましょう！

1. スーパーフードとは？
2. プライマリースーパーフード10
3. 他にもスーパーフードは色々と
4. レシピ【具だくさん豆乳マカスープ】
5. さいごに
6. ◆リンク集

スーパーフードとは？

スーパーフード、聞いたことはありますか？
まずはどういったものなのかを説明していきましょう。

スーパーフードとは、有効成分を突出して多く含む食品に対して使われ始めた言葉であり、はっきりと特定の食品を定義したものではありません。

『一般の食品より、ビタミンやミネラル、クロロフィル、アミノ酸といった、必須成分や健康成分を多く含む、主に植物由来の食品』を指しますが、提唱者によってその具体的な例は異なります。

一般社団法人日本スーパーフード協会では、主に以下の条件をスーパーフードの基準としています。

【スーパーフードの定義】
・栄養バランスに優れ、一般的な食品よりも栄養価が高い食品であること
あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること
・一般的な食品とサプリメントの中間に位置するような存在であり、料理の食材としての用途と健康食品としての用途を併せ持つ

では、具体的にはどのような食品がスーパーフードと呼ばれているのでしょうか。
日本スーパーフード協会が優先的に推奨する『プライマリースーパーフード10』を紹介します！

プライマリースーパーフード10

●スピルリナ
植物性でありながら、たんぱく質が豊富。
アミノ酸、ビタミン、ミネラルに加え、食物繊維、不飽和脂肪酸など、50種類以上の健康・栄養成分が含まれている。
《使用例》
料理やデザート、ドリンクに混ぜて使用

●マカ
鉄分、カルシウムなどの、女性に不足しがちなミネラルを含有。
ホルモンバランスを整え、冷え性や生理不順にも効果的です。
《使用例》
煮込み料理やデザート、ホットドリンクに入れて使用

●クコの実（ゴジベリー）
ビタミン、ミネラル、たんぱく質の他、美肌にも効果的なβ-カロテンが豊富に含まれている。その他にも、100種類を超える栄養素を含有。
《使用例》
スナックとしてそのまま、もしくはスムージーに入れて使用

●カカオ
集中力を高める効果や、リラックス効果、強い抗酸化作用がある。
また、高揚感をもたらす効果も。
《使用例》
ドリンクやデザートに入れる

●チアシード
食物繊維やたんぱく質が豊富で、コレステロール値を下げると言われるαリノレン酸を多く含有する、ダイエットにもおすすめの食材。
《使用例》
ドリンクやデザートに入れる

●ココナッツ
ココナッツウォーターはカリウムを多く含み、天然のスポーツ飲料とも呼ばれている。
また、ココナッツオイルの脂質の約60％が、効率よくエネルギーとなって燃える、中鎖脂肪酸。
《使用例》
ミルクや果肉パウダーは、料理やお菓子に入れて使用

●アサイー
抗酸化作用のあるアントシアニンが豊富（赤ワインの30倍！）。鉄分、食物繊維、カルシウム、ビタミンE,、必須脂肪酸の一種のオレイン酸も多く含有している。
《使用例》
スムージーやデザートに入れて使用

●カムカム
ビタミンCの含有量が世界一の果実で、その量はレモンの60倍！
ポリフェノール含量も赤ワインの7倍と言われ、ストレスやお肌の曲がり角を感じている方におススメ。
《使用例》
ドリンクやデザートに混ぜて使用
ただし、ビタミンCは熱に弱いので、加熱せずに使用する。

●ブロッコリースーパースプラウト
「デトックスの王様」とも呼ばれているスルフォラファンを多く含んでいる。
その量は、熟したブロッコリーの約20倍ともいわれます。
《使用例》
料理のトッピングに使用

●麻の実（ヘンプ）
現代人が不足しがちなα-リノレン酸を多く含み、たんぱく質源にもなる。
《使用例》
ふりかけの様にご飯にかけたり、胡麻のような感覚で使用できる

他にもスーパーフードは色々と

スーパーフードは『栄養価が高い』という意味を指しているにすぎません。なので、「適した調理法」「適した使い方」は食品ごとに全く異なります。
上では簡単な使用例を書いていますので、それぞれに合った使い方をして、効率良く使っていきましょう！

スーパーフードは、ここで紹介したものの他にもキールやキヌア、アーモンドなど、沢山の種類があります。
また、実は日本の伝統的な食品にも、スーパーフードとされるものがあるんです。

味噌：乳酸菌が豊富で、腸内環境を整える
梅干し：クエン酸が豊富で、疲労回復やデトックスが期待できる
納豆：腸内環境を整えて、免疫機能をサポートする

『和食は最強の健康食』と言われますが、こうして見ると、昔から日本で食べられてきた和食のすごさが、感じ取れませんか？

和食は最強！？　バランスの良い食事とは？

レシピ【具だくさん豆乳マカスープ】

材料
かぼちゃ　50g
しめじ　20g
玉ねぎ　20g
ブロッコリー　20g
押し麦　10g
マカパウダー　1.0g
豆乳　100ml

A
水　大さじ3＋1/3
白ワイン　小さじ1

B
スープの素　小さじ1/3
塩　0.5g

作り方
①　かぼちゃは種を取り除いて皮をむき、1㎝角程度に切る。しめじは根元を落とし、1㎝程度の長さに切る。
②　玉ねぎ、ブロッコリーを同じくらいの大きさに切る。押し麦はさっと洗って水気を切っておく。
③　鍋に①、②（ブロッコリー以外）と材料のAを入れて火にかける。火が通ってきたら、ブロッコリーも加える。
④　材料のBとマカを加え、かぼちゃをややくずす。
⑤　最後に、豆乳を加えて温めて完成！

女性に多いお悩みである、「冷え」や「便秘」の改善効果が期待できるレシピです。
是非、朝食などに取り入れてみてください！

さいごに

スーパーフードは、栄養が多く含まれるとても有用な食品だ、ということがお分かりいただけたでしょうか。
その高栄養価故、偏って摂りすぎる事には注意が必要です。
自分の食生活の中で、足りない栄養をスーパーフードで補う、なんて使い方ができると良いですね。是非、LEALEAの管理栄養士にも相談してみてください。LEALEA & AURASPAの管理栄養士は、ダイエットは勿論のこと、体調面でのお悩みなども解決に導く食事の提案をしています！