皆さんこんにちは、レアレア＆AURA SPAの管理栄養士です。
突然ですが、「健康の為に食事を見直したい」「自分に合った食事バランスを知りたい」という方は多いのではないでしょうか。漠然と思っている方も、調べてみたことがある方も、正に今実践している方も、是非最後までお読みください！

「PFCバランス」とは？

食事バランスを考える時に、指標となるものがあります。
それが、「PFCバランス」。健康的な生活を送るために必要不可欠な栄養素であるProtein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）のバランスを指す言葉です。
これらのバランスを意識した食事を摂ることが出来れば、健康的な体作りをサポートすることができます。

エネルギーを生み出す栄養素と、これらの栄養素の構成成分である各種栄養素の摂取不足を回避するとともに、生活習慣病の発症や重症化の予防にもつながります。

理想のPFCバランス

PFCバランスは健康的な食生活の指標であるため、理想のPFCバランスを知ることでエネルギーを産生する栄養素と、この栄養素の構成成分である各種栄養素の摂取不足を防ぐことができます。
理想的なバランスは性別や年代によって変わりますが、たんぱく質13~20％、脂質20～25%、炭水化物50~60％という割合とされています。
仕事が忙しくなって食生活が乱れたり、無理なダイエットによってPFCバランスが崩れたりすると、日々の活動に必要な栄養素を補うことが出来なくなり、内蔵機能の低下や体の不調にも繋がってしまいます。

ダイエットには多くありがちですが、糖質や脂質の摂取量を減らすダイエット法や、体系を気にしてたんぱく質を中心とするトレーニング食を取り入れるなど、特定の栄養素を増減する取り組みは、PFCバランスを崩す大きな原因になる恐れがあります。

アスリートなどは、大会に向けて結果を出すために、一時的にたんぱく質の摂取量を増やして体作りをおこなうなど、特殊な食事法を取り入れることもあります。しかし、この時であっても炭水化物や脂質の量も調整し、PFCバランスを崩さないように気を付けています。

外食の際は、比較的PFCバランスの意識しやすい定食メニューを選んだり、ダイエットや運動、身体づくりをおこなう際にも栄養素が偏らないように注意して、PFCバランスを整えていきましょう。

PFCバランスの計算方法

食事管理をおこなうために、PFCバランスを自分で計算したい、という方もいらっしゃるかもしれません。
PFCバランスは計算によって求めることができますので、誰でも簡単に求められます。

計算には、たんぱく質、脂質、炭水化物それぞれによって得られるエネルギー量を使います。タンパク質と脂質は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalのエネルギー量となることに気を付けましょう。

■たんぱく質（％）
たんぱく質（g）×4（kcal）÷全体のエネルギー（kcal）×100

■脂質（％）
脂質（g）×9（kcal）÷全体のエネルギー（kcal）×100

■炭水化物（％）
炭水化物（g）×4（kcal）÷全体のエネルギー（kcal）×100

これらの計算の結果が、先ほどの「たんぱく質13～20％」「脂質20～25％」「炭水化物50~60％」の中に収まるようにしましょう。

PFCバランスを整えるために必要なこと

麺類や丼物はPFCバランスが炭水化物に大きく偏りやすくなります。その為このバランスの為には避けた方が良いのですが、どうしても食べたい場合には麺や米の量を少なめにしたり、比較的低等質なメニューを選ぶと良いでしょう。
選ぶことができるのなら、炭水化物、たんぱく質、脂質のバランスを整えやすい、定食形式にするのがおススメです。野菜炒めや魚の定食、汁物で野菜をたっぷりと摂れるものを選びましょう。

定食を選んだとしても、揚げ物を選ぶと今度は脂質に偏りがちになります。ここにも気を付けたいですね。

……とはいえ、これだと何でもかんでも「食べない方が良い」ばっかりで、困ってしまいますよね。偶には好きなものを食べたいと思われると思います。

PFCバランスは、一日の中での必要なエネルギーの量に対するたんぱく質、脂質、炭水化物のバランスです。理想は食事ごとに気を付けたいものではありますが、お昼にしっかりと食べて朝と夜に気を付ける、といった形でもバランスを整えることができます。

おすすめレシピ

1品でPFC比ばっちり！　玄米リゾット

PFCバランス
たんぱく質：16.7g　脂質：7.6g　炭水化物：47.6g
PCF比＝およそ、21:21:59

材料（一人分）
ハム　30g
豆乳　100㏄
水　180cc
粉チーズ　10g
ロウカット玄米　160g
塩　少々
粗挽きペッパー　少々

作り方
１：ハムは1㎝角にカットし、フライパンで炒めます
２：水、豆乳、粉チーズを入れて煮立たせます
３：ロウカット玄米を投入して、塩こしょうをふります
４：玄米が程よく水分を吸ったら、お皿に盛りつけます
５：お好みで粗挽きペッパーを振りかけて完成！

さいごに

PFCバランスは、専門知識のない人でも簡単に分かる、食事のバランスが取れているかの指標です。食事をそれに合わせる使い方は勿論ですが、今の食事がどれくらいバランスの取れたものになっているかの確認にも役に立ちます。
PFCバランスを知り、食事メニューの決定にお役立てください！

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