こんにちは、LEALEA&AURA SPAの管理栄養士です。
日本人の主食として欠かせない「お米」。皆様のご家庭では、どんなお米を使っていますか?
昨今「糖質制限」の流行りと共に避けられることも増えたお米。今回は、お米の種類や大切さについて、お話していきます。
お米の栄養素
お米の主な栄養素は、「炭水化物」と「たんぱく質」です。他にも、ミネラルやビタミン、食物繊維といった、様々な栄養素が含まれています。
「炭水化物」はお米の栄養成分の7割以上を占めており、生きていくために不可欠なエネルギー源となります。「たんぱく質」は炭水化物と比較すると少量ですが、実は日本人はその多くが、一日に必要なたんぱく質の2割程度はお米から摂取しています。
お米の大切さ
お米に含まれる炭水化物は、体内でブドウ糖に分解され、私達の体に吸収されます。脳や神経系にとってそのブドウ糖は唯一のエネルギー源であり、不足してしまうとはたらきが悪くなってしまいます。
つまり、お米を食べることは、脳の活発な働きや体を動かすために必要不可欠なことなのです。
お米の種類や特徴
お米には様々な種類があります。
コシヒカリやあきたこまち……といったブランドではなく、お米の加工の度合いや調理方法による分類です。
玄米、白米、雑穀米など様々な種類があり、それぞれ栄養素にも違いがあります。
玄米
玄米は、収穫した稲のもみからもみ殻の身を取り除いたものです。加工が最も少なく、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれていることが特徴です。
栄養価は高いのですが、加工が少ない分、ぬか臭さが苦手な人には食べにくく感じるかもしれません。
胚芽米
胚芽米は、玄米から米ぬかを取り除き、胚芽が8割以上残るように精米したものです。白米よりも栄養素を多く含みながらも、玄米よりも食べやすく、消化もしやすいことが特徴です。
白米
最もポピュラーな白米は、稲の実からもみ殻、米ぬか、胚芽を取り除き、胚乳の部分のみを残したものです。食べやすさと消化効率の良さが特徴で、味にクセが無く、脂質や食物繊維が少ないため、胃腸に負担をかけずに栄養素を摂取出来ます。
一方で、加工の過程でぬかと一緒に栄養素が取り除かれてしまうため、玄米や胚芽米と比べて、栄養価が落ちてしまっています。
雑穀米
雑穀米は、玄米やあわ、ヒエ、キビ、もち麦など、様々な雑穀を白米に混ぜて炊いたものです。雑穀の種類によって栄養価は変わりますが、白米のみでは摂取の難しい食物繊維やビタミン、ミネラルを補い、手軽に栄養価をアップさせることができます。
玄米を使ったおすすめレシピ
ひき肉の量を減らし、その分栄養価の高い玄米を加えたハンバーグのレシピを紹介します。
ぬか臭さを感じず、おいしく玄米を食べることができますので、是非お試しください!
材料(2人分)
牛豚合いびき肉 200g
玄米ご飯(炊いたもの) 80g
玉ねぎ 1/4個(50g)
人参 1/3本(50g)
★卵 1個
★にんにく、しょうが 各小さじ2
★塩こしょう 少々
★ナツメグ 少々
【ソース】
ウスターソース 大さじ3
ケチャップ 大さじ3
作り方
1 玉ねぎ、にんじんをみじん切りにする
2 牛豚合いびき肉を混ぜ、★を入れてよく混ぜる(手の温度でお肉の油が溶けないよう、手早く混ぜるのがポイント)
3 玄米ご飯、玉ねぎ、にんじんを入れてさらに混ぜる
4 空気を抜くようにしながら、好きな大きさに丸めて形を整え、中央をくぼませる
5 油を敷いたフライパンに4で作ったものを入れて中火で焼き、焼き目がついたら裏返して火が通るまで弱火で焼く
6 ハンバーグを取り出し、ソースの材料をフライパンに入れて火をかけ、とろみがついたらハンバーグにかけて完成
さいごに
様々な形に姿を変えるお米。美味しいさや手軽さ重視の方には白米、栄養価重視の方には玄米。更に玄米が苦手だけど栄養価を上げたいという方には胚芽米と、目的やお好みに合わせて様々な形で生活に取り入れることができます。
色々な種類のお米を楽しんでみてくださいね!
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