『お米』といっても種類は様々！　お米の大切さを知ろう！ │ ライフスタイルコラム

こんにちは、LEALEA＆AURA SPAの管理栄養士です。
日本人の主食として欠かせない「お米」。皆様のご家庭では、どんなお米を使っていますか？
昨今「糖質制限」の流行りと共に避けられることも増えたお米。今回は、お米の種類や大切さについて、お話していきます。

1. お米の栄養素
2. お米の大切さ
3. お米の種類や特徴
4. 玄米を使ったおすすめレシピ
5. さいごに
6. ◆リンク集

お米の栄養素

お米の主な栄養素は、「炭水化物」と「たんぱく質」です。他にも、ミネラルやビタミン、食物繊維といった、様々な栄養素が含まれています。
「炭水化物」はお米の栄養成分の7割以上を占めており、生きていくために不可欠なエネルギー源となります。「たんぱく質」は炭水化物と比較すると少量ですが、実は日本人はその多くが、一日に必要なたんぱく質の2割程度はお米から摂取しています。

お米の大切さ

お米に含まれる炭水化物は、体内でブドウ糖に分解され、私達の体に吸収されます。脳や神経系にとってそのブドウ糖は唯一のエネルギー源であり、不足してしまうとはたらきが悪くなってしまいます。
つまり、お米を食べることは、脳の活発な働きや体を動かすために必要不可欠なことなのです。

お米の種類や特徴

お米には様々な種類があります。
コシヒカリやあきたこまち……といったブランドではなく、お米の加工の度合いや調理方法による分類です。
玄米、白米、雑穀米など様々な種類があり、それぞれ栄養素にも違いがあります。

玄米

玄米は、収穫した稲のもみからもみ殻の身を取り除いたものです。加工が最も少なく、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれていることが特徴です。
栄養価は高いのですが、加工が少ない分、ぬか臭さが苦手な人には食べにくく感じるかもしれません。

胚芽米

胚芽米は、玄米から米ぬかを取り除き、胚芽が8割以上残るように精米したものです。白米よりも栄養素を多く含みながらも、玄米よりも食べやすく、消化もしやすいことが特徴です。

白米

最もポピュラーな白米は、稲の実からもみ殻、米ぬか、胚芽を取り除き、胚乳の部分のみを残したものです。食べやすさと消化効率の良さが特徴で、味にクセが無く、脂質や食物繊維が少ないため、胃腸に負担をかけずに栄養素を摂取出来ます。
一方で、加工の過程でぬかと一緒に栄養素が取り除かれてしまうため、玄米や胚芽米と比べて、栄養価が落ちてしまっています。

雑穀米

雑穀米は、玄米やあわ、ヒエ、キビ、もち麦など、様々な雑穀を白米に混ぜて炊いたものです。雑穀の種類によって栄養価は変わりますが、白米のみでは摂取の難しい食物繊維やビタミン、ミネラルを補い、手軽に栄養価をアップさせることができます。

玄米を使ったおすすめレシピ

ひき肉の量を減らし、その分栄養価の高い玄米を加えたハンバーグのレシピを紹介します。
ぬか臭さを感じず、おいしく玄米を食べることができますので、是非お試しください！

材料（2人分）
牛豚合いびき肉　200g
玄米ご飯（炊いたもの）　80g
玉ねぎ　1/4個（50g）
人参　1/3本（50g）
★卵　1個
★にんにく、しょうが　各小さじ2
★塩こしょう　少々
★ナツメグ　少々
【ソース】
ウスターソース　大さじ3
ケチャップ　大さじ3

作り方
１　玉ねぎ、にんじんをみじん切りにする
２　牛豚合いびき肉を混ぜ、★を入れてよく混ぜる（手の温度でお肉の油が溶けないよう、手早く混ぜるのがポイント）
３　玄米ご飯、玉ねぎ、にんじんを入れてさらに混ぜる
４　空気を抜くようにしながら、好きな大きさに丸めて形を整え、中央をくぼませる
５　油を敷いたフライパンに４で作ったものを入れて中火で焼き、焼き目がついたら裏返して火が通るまで弱火で焼く
６　ハンバーグを取り出し、ソースの材料をフライパンに入れて火をかけ、とろみがついたらハンバーグにかけて完成