こんにちは、LEALEA＆AURA SPAの管理栄養士です。
外の気温も少しずつ落ち着き、秋風を感じることも増えて参りました。過ごしやすい季節の代表格、秋です。

「●●の秋」と言われることの多い秋ですが、中でも有名なのはやはり『食欲の秋』！
秋に旬を迎える食材は数多くありますが、その中で今回は【きのこ】についてお話していきたいと思います。

きのことは？

きのこは【肉】【野菜】のように分類すると、何になるかはご存じですか？
きのこは【真菌類】という分類になり、実はカビや酵母と同じ枠組みにあります。
低カロリーで食物繊維やビタミンB類、カリウムなどが豊富に含まれるほか、免疫機能を高めると言われるβグルカンという多糖類の作用にも注目が集まっています。
噛み応えもあり栄養素としても優秀なため、ダイエットにも非常に適しているということができる食材です。

きのこにも種類がさまざまにありますが、ここからはそれぞれの特徴などについてを見ていきましょう。

えのきたけ

えのきたけには、リラックス効果があるとされるギャバが豊富に含まれています。
火の通りが早いため、さっと炒めるようにするとシャキシャキとした触感を楽しむことができ、じっくりと煮ることでとろみが出てきます。

ぶなしめじ

ぶなしめじは歯ごたえが良く、癖のない味わいが特徴です。栽培したものは年間を通して食べられます。
カサが開き切っていない、丸く小ぶりなもので、軸が太めで短く、付け根がふっくらしているものを選びましょう。

食物繊維に加えてカリウムやビタミンが豊富に含まれています。
また、うまみ成分であるグルタミン酸が含まれており、鍋物や煮物、炒め物、汁物など、どんな料理でも美味しく合わせることができます。

しいたけ

しいたけには食物繊維の他、カリウムやビタミンD、うまみ成分のグアニル酸も含まれています。

また、エリタデニンと呼ばれる栄養素が含まれており、コレステロールの代謝を促すはたらきがあります。これによって血流も改善されるため、代謝の改善への効果がとても良い食材です。

しいたけは焼き物、煮物、天ぷら、汁物等、和風料理は勿論のこと、スープやパスタと様々なレパートリーの料理に合わせることができます。
一方で干ししいたけは干したことによって独特の旨みと香りが増し、よく出汁が出るので煮物や寿司、お吸い物にもよく使われています。

まいたけ

まいたけを選ぶ時は、カサが密集しているもの、茎がしなっとしておらず、ポキポキと折れそうなしっかりとした硬さのあるものを選びましょう。

きのこ類の中でも、特にまいたけに多く含まれているのがプロアテーゼと呼ばれるたんぱく質分解酵素です。肉と一緒に漬け込んで調理をすると、肉のたんぱく質を分解してくれるため、とても柔らかく仕上がります。
鍋物や天ぷら、炊き込みご飯などもおすすめです。

エリンギ

エリンギには、なんとさつまいもよりも食物繊維が豊富に含まれています。
調理をする際には、繊維の方向に合わせて縦に裂くと味がしみこみやすく、繊維に直角になるように輪切りにするとホタテの貝柱のような食感も楽しめます。

なめこ

なめこは、食物繊維やカリウムを含んでいます。
味噌汁の具材として使われたり、大根おろしと和えてポン酢などを加えたなめこおろししてみたりも。カサの大きななめこは、天ぷらにするのもおすすめです。

袋ごと冷凍保存もできるため、保存しやすいのも嬉しいですね。

マッシュルーム

マッシュルームを買う時には、カサが開き切っていない真っ白なもので、軸がしっかりしているものを選びましょう。うまみ成分のグアニル酸とグルタミン酸が含まれているため、単体でも美味しく食べることができます。

肉厚なことを活かして丸ごとアヒージョやホイル焼きにして楽しんだり、新鮮なものは生でも食べられるので、薄くスライスしてサラダに使うのもおすすめです。

何故きのこがおススメ？

ここまで様々な種類のあるきのこをそれぞれ紹介いたしましたが、興味のあるものはございましたか？
最近では、きのこはダイエット食材であったり、健康食材として取り上げられることが増えてきました。

何故、ダイエットや健康に良いのでしょう。ここからは、きのこを食べることによって期待できる効果を見ていきましょう。

便秘解消

きのこは約9割が水分であり、食物繊維が豊富な食材で、腸の働きを活発にします。水分と食物繊維のおかげで腸が動き出し、お通じの悩みもすっきり解消することができるのです。

むくみ予防

ダイエットを効率良く続けていくためには、便秘解消と同様にむくみも予防したいところです。そんな中、きのこにはカリウムが豊富なため、体内の余分な水分や塩分を排出することができます。

むくみが気になるときにはきのこを食べるようにすると、太って見えたり、だるさが酷いといった点を改善できます。

脂肪の燃焼

更に、きのこにはキノコキトサンと呼ばれる成分が含まれており、脂肪燃焼効果が期待できます。脂肪の吸収を抑え、更に体外に排出するはたらきも担っているので、ダイエットにはピッタリです。

腹持ちが良い

きのこには噛み応えがあり、食感を楽しむことができる食材です。
しっかりと噛んでから飲み込むので、満腹感を得やすいというメリットが。更に、しっかりと噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎも予防できる効果まで見込めます。

糖の吸収をゆるやかにする

きのこをしっかり食べるようにすると、食事で摂取した糖の吸収をゆるやかにすることも期待できます。きのこの種類の中には、血糖値を下げるために必要なインスリンの分泌を促すものもあります。
更に、きのこ全般において食物繊維が豊富なため、糖の吸収をゆるやかにしてくれることが見込めます。

きのこたっぷりレシピ

ここまで、きのこの特徴や効果について、色々とご紹介してきました。
きのこはどんな料理にも、どんな食材にも相性が良い便利な食材ですが、気を付ける点があります。
それが、『調理方法によってダイエット効果や健康効果が薄れることもある』こと。そこで、今回はダイエットにもおすすめのきのこレシピをご紹介致します！

きのこと豆腐の鶏あんかけ

材料（二人分）
絹ごし豆腐　１丁
鶏ひき肉　80g
まいたけ　60g
えのき　60g
生姜　10g
オリーブオイル　小さじ1

A水　100ml
A白だし　大さじ2

B水　大さじ1
B片栗粉　大さじ1
B刻みネギ　適量

作り方
①熱したフライパンにオリーブオイルをひき、生姜と鶏ひき肉を炒める
②鶏ひき肉に火が通ったらきのこ類を入れ、軽く炒める
③一口大に切った絹ごし豆腐を入れ、Aを加えたら中火で3分ほど煮る
④火を止めてBを入れ、全体を混ぜてとろみをつける
⑤刻み葱を散らして完成！

生姜を入れることで、体を温める効果も発揮。
段々寒くなっていくこれからの季節にぴったりなレシピです！

さいごに

この食材が良い！おススメ！という情報があっても、それが「どのように良いのか」や「どんな効果があるのか」までをしっかり知らないと、勿体ないこともあるかもしれません。
反対に、特性をよく知ることで、調理方法や使い方には幅が広がりますね！

より詳しく、正しい情報を知りたい！
と思われましたら、是非専門家にご相談ください。

当クラブでは、定期的に管理栄養士による無料セミナーなどを開催しています。

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