こんにちは、LEALEA & AURA SPAの管理栄養士です。

早速ですが、皆さんは小さい頃、ご家族から「よく噛んで食べなさい」と言われたことはありますか？
ご家族から、あるいは学校で先生から。食事の時には「よく噛んで」とは、あちこちで耳にする「大事な事」かと思います。しかし、それがなぜ大事なのか、考えたことはありますか？

勿論、大きい食材をそのまま飲みこもうとすれば、のどに詰まらせてしまうから……ということもあります。しかし、それだけではありません。今回は、「よく噛んで食べる」ことには思っている以上に良い効果が沢山あることを、お伝えしていこうと思います。

お子さまにも、「なんでよく噛んで食べなきゃいけないの？」なんて聞かれた時に、理由を付けて説明できるようになると良いですよね。

是非、最後までお読みください！

よく噛んで食べる　とは

そもそも、よく噛んで食べるという言葉自体が曖昧です。どれくらい噛んで食べたら「よく噛んだ」ことになるのでしょうか。

厚生労働省では、国民の健康増進を図るため「噛ミング30（カミングサンマル）」を推進しています。これは、「一口につき30回以上噛んで食べる」ことを指しています。職を通して健康寿命を延ばすためには、食育の推進が重要である、という考え方に基づいたものです。

よく噛んで食べることのメリットは？

では、具体的にどのような良い点があるのでしょうか。

1 肥満を防ぐ

一つ目は、肥満防止の効果。早食いの人は、肥満になりやすいという研究報告があります。これは、脳が満腹を体に伝える前に、それ以上の量を食べてしまう傾向にあることで起きると言われています。

研究では、早く食べる（平均9分）場合とゆっくりと食べる（平均29分）場合とで、1日210キロカロリーもの摂取量の違いが指摘されています。本当は満腹になっているのに満腹感を感じるよりも前に食べる量が増え、太りやすい結果になってしまいました。

また、近年の疫学調査では、食べる速さと体格指数（BMI）の関連も見えています。早食いな人ほど、BMIも高い傾向にあり、更に20歳時点からのBMI増加量も大きいことが分かりました。

よく噛んで食べると、自然と食べる速さも遅くなります。また、咀嚼が少ない食事でも意識してよく噛むことで、満腹サインが脳に伝わりやすくなり、脳内物質の働きによって内臓脂肪の分解を促します。
肥満の予防に効果が期待できるため、生活習慣病の予防にも繋がります。

虫歯・歯周病の予防

よく噛んで食べることで、唾液の分泌が促されます。

唾液には抗菌作用があり、それによって口の中に清浄効果をもたらします。
虫歯や歯周病を防いでくれるでしょう。

口周りの筋肉が鍛えられる

噛む動きは、あごや口周りの筋肉を必要とします。これらの筋肉を鍛えることで、発音がはっきりし、また表情が豊かになることでコミュニケーションへの良い効果も期待されています。

脳の働きが活性化する

よく噛むことで顔などの骨や筋肉が動き、血流の増加に繋がります。
脳に栄養や酸素がより多く届けやすくなり、脳の働きが活発に。反射神経や記憶力、集中力、判断力など、様々な能力が向上することが期待できます。

また、脳の若さを保ち、老化を防ぎます。

よく噛んで食べるための工夫

とはいえ、早く食べるのが癖になっている人は、なかなかゆっくりとよく噛んで食べるのが難しいものです。一口目、二口目は意識していたけれど、いつの間にかいつも通り……。

そうならないために、よく噛んで食べるための工夫を紹介します。

１　食材は大きめにカット

食材を少し大きめに切ったり、少し硬めの状態でゆでたりすると、『よく噛まないと呑み込めない』状態になり、自然と噛む回数が増えていきます。

２　硬い食材を選ぶ

元々硬い食材を選ぶのも良いでしょう。噛む回数が自然と増えます。食物繊維の多い根菜、豆、きのこ類やイカやタコなど、噛み応えがあり弾力性の高いものは特に効果があります。

３　口いっぱいに食べ物を詰め込まない

口いっぱいに食べ物を詰め込むのは避けましょう。
一口分の量を少なめにして、食事を口に運ぶ回数を増やし、噛む回数が自然と多くなるようにしましょう。

４　ながら食いはしない

テレビやスマートフォンを見ながらの”ながら食事”は、噛むことに集中できないため、早食い、食べ過ぎになりやすくなります。

５　一口ごとに箸を置く

一口食べたら箸を置くように意識すると、噛む回数が自然と増え、早食いも防げます。

６　調理方法を工夫する

調理を、煮物よりも焼き物にしたり、生野菜にすることで噛む回数が増えるでしょう。

７　薄味にする

薄味にすると食材の味を味わおうとするため、よく噛むようになると言われています。

さいごに

いかがでしょうか。

よく噛むことだけでも、思いのほか色々な効果があり、病気の予防にもつながります。工夫できることはたくさんありますので、是非参考にしながら、今日から『噛ミング30』を意識していきましょう！

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