皆さんこんにちは！
LEALEA＆AURA SPAの管理栄養士です。
最近よく耳にする「ヴィーガン」という言葉。
健康や美容、そして環境のために取り入れる人が増えています。
ただ、「お肉も魚も卵もなしで大丈夫なの？」と不安に思う方も多いはず。
ここでは、ヴィーガンの基本からメリット・注意点、そして不足しやすい栄養を補えるレシピまでご紹介します。
ヴィーガンとは
ヴィーガン（Vegan）は、動物性食品を一切摂らないライフスタイルや食事法のこと。
肉・魚・卵・乳製品・はちみつなど、動物に由来する食材を避け、植物性の食品だけで暮らすのが基本です。動機はさまざまで、動物愛護・環境問題・健康志向などが挙げられます。
○メリット
- 健康面：野菜や果物、豆類、全粒穀物が中心になるので、食物繊維・ビタミン・抗酸化物質が豊 富。生活習慣病のリスク低下が報告されています。
- 環境面：畜産は温室効果ガスや水資源を大量に消費します。植物性中心の食生活は環境負荷を減らす選択肢に。
- 倫理面：動物を犠牲にしないという考え方に共感できます
○デメリット（注意点）
ヴィーガンは栄養バランスに気を配らないと不足しやすい栄養素があります。
特に以下に注意が必要な栄養素
- タンパク質：動物性に比べて吸収率が低い → 豆類・大豆製品・ナッツを組み合わせて補う。
- ビタミンB12：動物性食品に多く含まれる → サプリや強化食品から摂取。
- 鉄分：植物性の鉄（非ヘム鉄）は吸収率が低い → ビタミンCと一緒に摂ると吸収UP。
- カルシウム：乳製品を摂らない分、葉物野菜や豆乳、カルシウム強化食品を意識する。
- オメガ3脂肪酸：青魚を食べないので不足しがち → 亜麻仁油やチアシードで補う。
おすすめレシピを２品紹介
①レンズ豆のほうれん草カレー
- レンズ豆（乾燥）…100g（3時間ほど水に浸けておく）
- 玉ねぎ…1個（みじん切り）
- トマト缶…1/2缶
- ほうれん草…1束（ざく切り）
- ニンニク・ショウガ…各1片（すりおろし）
- カレー粉…大さじ2
- ココナッツミルク…100ml
- オリーブオイル…大さじ1
- 塩…適量
作り方
- 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎ・ニンニク・ショウガを炒める。
- 玉ねぎがしんなりしたらカレー粉を加えて香りを出す。
- トマト缶・レンズ豆・水200mlを加え、豆が柔らかくなるまで煮る（約15分）。
- ほうれん草とココナッツミルクを加えて2～3分煮る。
- 塩で味を調えて完成。
ポイント
・レンズ豆でタンパク質＋鉄を確保
・ほうれん草で鉄分UP
・トマト（ビタミンC）と一緒に食べることで鉄吸収率が向上
②ケールと豆腐のチョップドサラダ
材料（2人分）
- ケール…2枚（細かく刻む）
- ブロッコリー…100g（小房に分けて茹でる）
- 木綿豆腐…1/2丁（水切りして角切り）
- アーモンド…10粒（砕く）
- レモン汁…小さじ2
- 亜麻仁オイル…小さじ2
- 塩・胡椒…少々
作り方
1.仕上げにアーモンドを散らして完成。
2.ケールとブロッコリーをボウルに入れる。
3.豆腐を加えて軽く混ぜる。
4.レモン汁・亜麻仁オイル・塩胡椒でドレッシングを作り、和える。
さいごに
今回はヴィ―ガン食のご紹介をさせていただきました。
ヴィーガンは、ただ動物性食品を避けるだけじゃなく、栄養を意識して選ぶのが大事。
不足しがちな栄養素を知って工夫すれば、心も体も満たされる、地球にやさしい食生活が送れますよ！
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