こんにちは！LEALEA＆AURA SPAの管理栄養士です。

今回のコラムのテーマは「皮下脂肪」です。

ジムやホットヨガ、マシンピラティスに通っている方の中には、「身体のラインを整えたい」「腹筋を割りたい」など見た目の変化を求めている方も多いのではないでしょうか。　

皮下脂肪とは、見た目のシルエットを大きく左右する脂肪。そして、皮下脂肪は生活習慣が整っているかの指標となります。このコラムで皮下脂肪について理解し、ダイエットやボディメイクの成功率を上げましょう！

皮下脂肪とは

皮下脂肪とは、皮膚のすぐ下（皮下組織）に蓄えられる脂肪のことです。体脂肪には大きく分けて「皮下脂肪」と「内臓脂肪」があり、皮下脂肪は身体の外側につく”掴むことができる”脂肪です。

皮下脂肪の特徴はずばり…つきにくく落ちにくい！！
その理由は、皮下脂肪はエネルギーを蓄える「貯蓄型の脂肪」だからです。

皮下脂肪は、体温維持や衝撃から身を守るといった長期的な役割を果たしているため、急激に増やす必要がなく短期間で急激につくことは少ないのです。

しかし！！

皮下脂肪はエネルギー不足になった時の最後の砦。身体はなかなか皮下脂肪を使おうとしません。皮下脂肪はダイエットの後半にじわじわと落ちてきます。

また、皮下脂肪は血管が少なく、血流が悪くなっています。
その結果、血流が少ない→脂肪分解が起こりにくい→燃えにくいといったサイクルが起こります。

ちなみに・・・

見た目に影響しやすい皮下脂肪ですが、健康リスクは内臓脂肪より低いです。
糖尿病や高血圧などのリスクは内臓脂肪ほど高くありません。

皮下脂肪がつくメカニズムと落とし方

皮下脂肪増加のメカニズム

①カロリーが余る（摂取カロリー＞消費カロリー）
食べたエネルギーで使いきれなかった分は脂肪として蓄えられます。この状態が続くと皮膚の下の脂肪細胞に蓄積され皮下脂肪となります。
また、運動不足により筋肉が少ないと基礎代謝が低く、ちょっとの運動での消費カロリーが小さくなってしまいます。そうすると、蓄積された皮下脂肪が消費されず定着していきます。

②インスリン（血糖値）で脂肪が溜まりやすくなる
甘いものや白い炭水化物を食べると血糖値が急上昇し、インスリンというホルモンが大量に出ます。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　インスリンは本来必要なホルモンですが、大量に放出されることで食べたものを脂肪として溜め込みやすくなってしまいます。
※糖質+脂質の多い食事を頻繁に食べるほど皮下脂肪が増えやすいです、、！

③冷えている部分に脂肪がつきやすい
上記でもお伝えしたように、皮下脂肪には体温保持の役割があります。
冷たい部位＝守らなきゃ＝脂肪を厚くしようという反応が起こることで皮下脂肪が増えていきます。
上記の3つに加え、女性ホルモンの影響や睡眠不足・ストレスでも皮下脂肪は溜まりやすくなります。

皮下脂肪の落とし方

皮下脂肪を最速で落とすためには、温める・動かす・食事の調整が鍵となります！

①冷えを徹底的に消す
皮下脂肪が多い人はほぼ確実に「下半身の冷え+むくみ」があります。
対策としては、

・40℃のお風呂に10~15分入る
・靴下をはいて足首を冷やさない
・日中はこまめに太ももを動かす（座りっぱなしNG）

②有酸素+下半身トレ+体幹トレの運動セットを取り入れる
筋肉を動かして血流を良くし、皮下脂肪が燃える仕組みを作ります。

・20~30分の軽く息が上がる有酸素で皮下脂肪をエネルギーとして利用
・筋肉量が多い下半身を鍛えて脂肪燃焼スイッチを入れる
・体幹トレで姿勢改善＆血流促進

③脂質を抑えてたんぱく質+白米中心に
余剰なカロリーを残さない＆インスリンを出しすぎないのがポイントです。

・食前に温かい汁物を食べる
・脂質は1日40~50gまでに抑える
・主食は白米中心にし、甘いものやラーメン、うどんは控える

皮下脂肪の減少に効く栄養素&食材

①たんぱく質
脂肪燃焼には筋肉量と代謝が不可欠。
筋肉量が減ると皮下脂肪は落ちないので、たんぱく質は最重要です。

◎食材
・鶏むね肉、ささみ
・ゆで卵
・豆腐、納豆
・鮭、タラ、サバ、マグロ
・ギリシャヨーグルト

②食物繊維
血糖値の急上昇を抑えて脂肪の蓄積を防ぐ。

◎食材
・もち麦、玄米
・きのこ
・海藻
・野菜
・りんご、ベリー類

③オメガ3脂肪酸
内臓脂肪、皮下脂肪ともに効果あり！
脂肪の代謝を良くし、炎症を抑えて痩せやすい身体にする。

◎食材
・サーモン
・いわし
・さば
・くるみ（少量）
・亜麻仁油

おすすめレシピ

【鮭ときのこのレンジ蒸し】

材料（1人分）
・生鮭　1切れ
・しめじ（舞茸でも可）　1/2パック
・小松菜（ほうれん草でも可）　1/3束
・塩　ひとつまみ
・こしょう　少々
・レモンもしくはポン酢　少し

作り方
1. 耐熱皿に皮付きの鮭を置く
2. 周りにきのこと小松菜をのせる
3. 塩、こしょうを軽めにふる
4. ふんわりとラップをし、600W 4~5分レンジ加熱
5. 仕上げにレモンorポン酢を少量かける

➡鮭のオメガ3で脂肪分解促進
きのこと小松菜の食物繊維で血糖値の急上昇を防ぐ
レンジ蒸しで脂質カット 

まとめ

皮下脂肪とは…

✔最後に落ちる脂肪
✔見た目の変化に直結する脂肪
✔健康維持に必要な脂肪
✔生活習慣が整ったかのバロメーター

ダイエットやボディメイクで焦らない為の知識としてぜひ覚えておいてくださいね☺

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