こんにちは！LEALEA＆AURA SPAの管理栄養士です。
今回のコラムのテーマは「居酒屋おすすめメニュー」です。
ジムやホットヨガ、マシンピラティスに通っている方の中には「お酒が好きで毎日飲む」「付き合いで飲むことが多い」などお酒を飲むことが日常化している方も多いのではないでしょうか。 お酒を飲んだ次の日におなか周りが気になるや漠然と太った気がするなど気持ちの変化はありませんか？
このコラムで居酒屋で食事をする際に気を付ける点を理解し、楽しく太りにくい食事にしていきましょう。
居酒屋の食事で避けた方がいいもの
スピードメニュー、焼き鳥、揚げ物、逸品料理など、様々な料理がある居酒屋ですが、では実際何を避けた方がよいのか見ていきましょう！
① 揚げ物全般(唐揚げ・ポテトフライ・天ぷらなど)
避けた方が良いものと聞かれたときに一番に思いつくものではないでしょうか。揚げ物は食材の重さの20～30％が油に変わるため見た目以上に高カロリーになります。また、長時間同じ揚げ油を使用している場合以下のような現象が起きやすくなります。
・肌の老化
・動脈硬化の原因
・肝臓への負担が大きくなり代謝が落ちるため、疲れやすく、体脂肪がつきやすくなる
② タレ焼き鳥・甘辛系の照り焼き料理
甘い料理は砂糖やみりんを多く使用しているため糖質の量が増えます。タレの焼き鳥3本で白米1杯分に近い糖質があります。
③ クリームチーズ・カルパッチョ
チーズやドレッシングには脂質が多く含まれています。摂取している量が少なくてもできれば避けることが望ましいです。脂質には以下のような特徴があります。
・1gに9kcalと糖質やたんぱく質より1gあたりのエネルギーが多い
・アルコール分解を優先するため脂質が分解されず体脂肪になりやすい
・睡眠の質の低下
④ 締めのラーメン・チャーハン・うどん
締めとして食べる食事は、夜中になることが多いのではないでしょうか。21時以降の食事は昼間の食事より20倍も糖質が体脂肪になりやすいため、糖質や脂質が多く含まれる麺類やチャーハンは食べないようにしましょう。
⑤ 甘いお酒
甘いお酒には砂糖が多く含まれています。お酒の味を感じづらく飲みやすいお酒ほど砂糖が多いため太りやすくなります。
選ぶべきポイント
糖質と脂質は太りやすい一番の原因です。適正量を摂ることが望ましいですがなかなか難しいため、以下のポイントを意識してみましょう。
① 高たんぱく質・低脂質を選ぶ。
② 「生・蒸す・焼く」の調理方法で作られている料理を選ぶ。
③ 野菜のメニューを先に食べる。
④ お酒は糖質の少ない種類を選択する。
おすすめメニュー
おすすめのメニューは以下の通りになります。
野菜・副菜
・枝豆
・冷やしトマト
・海藻サラダ
・漬物
・野菜スティック
主菜
・刺身(マグロ赤身・白身魚・タコ・イカ)
・焼き鳥(塩)
・冷奴・厚揚げ焼き
・だし巻き卵
お酒
・ハイボール
・焼酎
・レモンサワー
・ウーロンハイ
居酒屋に行く前・翌日の食事ついて
居酒屋に行く前の食事
空腹状態では揚げ物や炭水化物に手が伸びやすくなります。急に食べはじめると血糖値が急上昇するだけでなく、食べすぎてしまいます。胃に負担をかけず満腹感が出る物を選びましょう。おすすめは以下の通りになります。
・ゆで卵1～2個
・プロテイン
・ヨーグルト＋きな粉
・おにぎり＋焼き魚など少量のたんぱく質
これらは、行く前の1～2時間前に摂ることがおすすめです。また、たんぱく質を摂取することで、筋肉の分解防止にもつなげることができます。
翌日の食事
まずは水分補給を行いましょう。アルコールで失われた水分を補い、翌日のむくみやだるさを軽減することができます。また、居酒屋での食事は脂質・糖質の摂取が多くなります。そのため、脂質・糖質・野菜の量を工夫しましょう。野菜にはカリウムが多く含まれており、体内の余分な塩分を排出しむくみ予防・解消になります。翌日の食事では野菜の摂取や脂質を意識し「整える食事」をしましょう。
・水分補給(500～800ml)
・たんぱく質の軽食
・野菜多めの朝食
・締めの炭水化物は食べない
・脂質を控えめ・たんぱく質と野菜多めの食事
まとめ
居酒屋でも選び方を少し意識することでトレーニングの成果を落とさず、ダイエットも楽しむことができます。
ちょっとした工夫で、居酒屋での食事も普段の食事も健康的に楽しみながら理想の体づくりを行っていきましょう！
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