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「主食は太る」? ごはんVSパンVS麺、太りにくいのはどれ?

「主食は太る」? ごはんVSパンVS麺、太りにくいのはどれ?

こんにちは、LEALEA&AURA SPAの栄養士です。

皆様、「バランスの良い食事」とはどのようなものをイメージしますか?
食事のバランスの話の中で、とても有名なフレーズがあります。「主食、主菜、副菜」です。これらが揃っていることが、バランスの良さの一つの指標になりますね。

今回は、その中でもメインとなる『主食』について、どのような役割があり、そして体を変えていくためにはどのように選んでいくべきなのかをお伝えしていきます。
老若男女を問わず、絶対にお役に立てる情報ですので、是非最後までご覧ください。

主食とは?

そもそも、主食とは何でしょうか。「ごはんとか……」とぼんやり説明はできそうですが、もうすこし厳密にお話していきましょう。
主食とされる食材は、お米、お餅、パン、うどん、そば、パスタなどのように、【炭水化物を主成分とする食べ物】のことです。

炭水化物は、「糖質」と「食物繊維」から構成されていて、中でも糖質は体を動かすためのエネルギー源となってくれるものです。主食を食べることは、車に例えるならばガソリン補給のようなもの。動くためには必要不可欠なものですね。

しかし一方で、「糖質制限」という言葉まである現代。血糖値を上げることは、体にも良くない事!とよく言われます。糖質制限はダイエットの基本という考えも広まり、糖質を多く含むことになる主食を食べたくない!と思う方も多いのではないでしょうか。

確かに、糖質を摂取すれば、体の中の血糖値は上がってしまいます。それが、ダイエットにとって良いことではないのも事実です。しかし、それは体にとっては当たり前のことでもあります。大切なのは、糖質を摂らない、血糖値を上げない、ということではなく、

・血糖値を急激に上げない
・血糖値を上げ過ぎない

ことなのです。

血糖値を上げ過ぎない主食の選び方

血糖値が上がるのは良いが、上げ過ぎるのはダメ。そう言われても何を変えれば良いのか、分かりにくいですよね。
そこで、まずはその分かりやすいポイントをお伝えします。

ずばり、ポイントは「色」です。
色が白いものよりも、茶色いものを選ぶのが、一つの大きな指標になります。

白い主食……といえば、精白米、食パン、うどん、お餅など、色々と思い浮かびますよね。
このようなものは、精白、精製されている過程で、食物繊維やビタミン、ミネラルが失われてしまっています。

そのため、「GI値」と言われる値が高くなっています。
GI値とは、「Glycemic Index」の略称で、摂取することでどれくらい血糖値が上がるのかを表す指標です。高ければ高いほど、血糖値を上昇させることになります。(ブドウ糖摂取時の吸収率を100として算出)

GI値70以上の「高GI値食品」となる精白米や食パン、お餅やうどん。
これらの「白い」主食たちに対して、茶色い主食は玄米や麦入りご飯、全粒粉のパンや麺、ライ麦パン、蕎麦などが挙げられます。
精白されていない分、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富なこれらの食品は、GI値も「中GI値食品」とされる70以下のものがほとんど。

ごはん VS パン VS 麺 太りにくいのは?

さて、ここまでのお話は血糖値の上げ過ぎを防止するためのポイントでした。
ここからは、実際にダイエット中の方の食品の選び方をお伝えしていきましょう。

ごはん、パン、麺と主食はこれらから選ぶことがほとんどだと思います。
この中で、レアレアの管理栄養士は「ごはん」をお勧めしています。理由は主に二つ。「脂質が低いこと」と、「塩分がほとんど含まれていないこと」です。

一般的なカロリーだけを考えれば、ご飯一膳よりも食パン一枚の方が低い数値。しかしながら、一食の基準は人それぞれ。普段ご飯一膳を食べるという方が、食パンだと口当たりが軽いからと2枚食べることもあれば、食パンではなくロールパン、メロンパン、と違うものを食べることもあり、その都度カロリーは変わってきます。

先述のGI値も考慮に入れなくてはいけません。

ダイエットのための食品選び、と一口に言っても、その基準は様々なものがあります。
その中で考えなくてはいけないのは、「成功させるために何を優先させるか」であり、それは「食事全体量で余分なカロリーや栄養素を抑える」ということになります。主食だけでは食事になりませんので、主食で押さえておくことは、主菜・副菜の選択肢を増やすことにもつながります。

なお、ごはんがおすすめとは書きましたが、中でも玄米や雑穀米、もち麦など「茶色い」ものを選べると、より効果的です。

運動をする方へのワンポイント

ダイエットには、食事だけでなく運動もつきものです。「食べる量を減らして、運動を頑張って……」という方もいらっしゃいますが、しかし、運動を空腹状態でおこなうのは好ましくありません。

体内にエネルギー源が不足した状態で運動をすると、体はエネルギーを必要とします。しかしエネルギー源がないものですから、あるものでエネルギーを賄うために、筋肉を分解してしまうのです。
折角筋肉を増やし、筋力の向上を目的にしているのに、分解を促してしまっては元も子もありません。ですから、運動前には栄養を摂取する必要があります。

とはいえ、満腹状態にするのもまた好ましくありません。
運動しづらくなってしまうのは勿論ですが、食べたものの消化や吸収にも、そして運動にも、どちらも血液が必要になります。ですので、食べ物を消化している時に運動をしてしまうと、消化のために必要な血液を賄いきれず、腹痛や吐き気を引き起こしてしまう可能性があります。

以上の点から、運動を始める2,3時間前には、満腹にならない程度の軽食を摂っておくことが好ましいです。その際には「主食」が必須であることも意識しましょう。
冒頭でお話したように、主食は体を動かすためのガソリンです。

理想は2,3時間前の軽食ですが、それができない場合には、タイミングに合わせて食べるものを変えましょう。
下記を参考にしてみてくださいね。

おすすめ例:
運動開始2時間以上前: 主食、主菜、副菜2品
運動開始1~2時間前: 軽食(おにぎり、サンドイッチ、うどん、パスタなど)
運動開始30分以内:果物、フルーツジュース
運動開始10分以内:スポーツドリンク、ゼリー状の栄養補助食品

なお、運動の内容な普段の頻度、その人の体格などによって必要な量は変わってきます。

さいごに

LEALEA&AURA SPAでは、定期的に様々なセミナーを開催しています。

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