ランニングを続けよう！無理のない強度とは？【第一回ランニングコラム】 │ ライフスタイルコラム

1. ランニングコラム
2. こんな経験はありませんか？
3. 心拍数の目安
4. 心拍数の測り方
- 4.1. ◆スマートウォッチ
- 4.2. ◆自覚運動強度
5. 冬～春はランニングの季節！
6. ☆リンク集

ランニングコラム

皆さんこんにちは！今回からこれからランニングを始めたい、またはやったことはあるけどもっと有益な情報を知りたい！という方へこのコラムを通じて少しでもお役に立てる情報をお伝えしていきます。

第一回目は【ランニングを無理なく続ける強度とは！？】です。

こんな経験はありませんか？

本コラムを読んでくださっている方の中には、過去にランニングに挑戦した、しようとした方もいらっしゃるかもしれません。皆様、こんな経験はありませんか？

「走るだけなら簡単」、と思いきや……？

久々に走ってみたら思っていた以上に苦しく、一回走って終了……
走ってみたらひざに痛みが出てしまい、それ以降走ることが出来なくなった……

上記のような出来事の原因は、走り方やフォームの問題もありますが（次回以降のコラムにて）、そもそも“速く走り過ぎている可能性”が非常に高いです！

ではどれくらいの強度で走るべきか？
今回はそのポイントとなる“心拍数”について皆さんに基本的な情報をお伝え致します。

心拍数の目安

まず、通常安静時の心拍数はおよそ60-80/分と言われています。運動すると強度により心拍数は増加します。ランニングも同様です。

では効果的な心拍数（運動強度）がどれくらいか？
というと、下記の計算式から算出できます。

「目標心拍数」=（220 －年齢）× [60%～70%]

例えば40歳の方だと下記のように算出できます。

（220 － 40）× [ 60% – 70% ] = 108 ～ 126 拍 / 分

この心拍数が身体に無理なくランニングを続けるための目安となります。
これが高くなり過ぎるとケガの原因やキツイ・つらいというイメージが走ることに意味づけられ、続けることが難しくなってきます。
逆に低すぎてしまうと、効果が薄くなります。

心拍数の測り方

◆スマートウォッチ

腕に巻くだけで色々なことが分かるスマートウォッチ。持っている方は是非活用しましょう。

今はスマートウォッチなどが主流となり、簡単に脈拍を確認できるようになりました。スマートフォンとの連携が取りやすく、記録を残しておきやすいのが便利ですね。

◆自覚運動強度

もし、スマートウォッチなどが無く、計ることが難しい場合は“自覚運動強度”という考え方があります。身体の反応を目安にする考え方です。

身体の反応とは、感覚的に「息は少し上がり、汗ばんでいるけど、笑ってお話できる状態」です。息がゼーゼーハーハー上がってしまい、もう走れない！！まで追い込んでしまうと強度は高すぎなので要注意です。（駅伝選手でゴールで倒れる姿をよく見ますが、これは訓練されている選手なのでここまで出来るのであって、我々一般ランナーはそこまで追い込んでしまうと大変なことになります。（笑）