こんにちは、LEALEA&AURA SPAの管理栄養士です。
今回は、不足しやすい栄養素である「食物繊維」についてのお話です。ダイエットと食事の話の中では必ず出てくると言っても良いこの食物繊維ですが、何故そんなに話題に上がるのでしょうか。
食物繊維とは？という話から、不足するとどうなるかまで、この記事でしっかりとお伝えします！
食物繊維には種類がある！
食物繊維は、一般的に「人の消化酵素で消化されない、食品中の難消化成分の総称」と定義されています。簡単に言えば、小腸で消化・吸収されない成分のことです。水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の2種類があります。
水溶性食物繊維
【特徴】
- 腸内の余分な水分を取り込みながら、ゆっくり移動するので満腹感が続き、食べ過ぎの予防になります。
- 腸内環境を整えてくれる善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やしてくれるので、腸を整える作用があります。
- 糖の吸収を穏やかにしたり、コレステロールを便と一緒に排出してくれるため、糖尿病や動脈硬化の予防にも効果的だと言われています。
《水溶性食物繊維を多く含む食材》
こんぶ、わかめ、ひじき、大麦、果物、オクラやモロヘイヤなどのねばねば野菜
不溶性食物繊維
【特徴】
- 腸内で水分を吸収して膨らみます
- 便のかさを増やして腸壁を刺激し、腸のはたらきを活発にします
- 摂取し過ぎると便と混ざりにくく、滑りが悪くなってしまいます。また、便の水分も奪います。
《不溶性食物繊維を多く含む食材》
大豆・枝豆などの豆類、きのこ、キャベツ、レタス、ほうれん草、タケノコ、穀類
食物繊維が不足するとどうなる？
皆さんは、一日にどれくらいの食物繊維を摂れば良いのか、知っていますか？
厚生労働省が公開している、食物繊維の一日の摂取基準量は、男性で21g以上、女性で18g以上です（18歳～64歳）です。
しかし、実際にはこの基準を満たしていない人がほとんどです。例えばにんじんが一本で3.5g程度の食物繊維しか持っていないと思うと、20g近くも摂取している人が少ないこともご納得いただけるのではないでしょうか。
しかし、食物繊維が不足すると何が起こるのでしょう。「便秘になる」という話を聞いたことがある方は多いかもしれません。しかし、それだけには終わらないのが恐ろしいところ。便秘に伴って、様々な症状が出てきてしまいます。
便秘は、腸内環境を悪化させます。それによって免疫機能が低下したり、肌トラブルや疲労感、更にはうつ病、大腸がんのリスクにまで繋がっています。
また、水溶性食物繊維の欄でもお伝えしている通り、糖尿病等の生活習慣病のリスクまで高くなってしまいます。
食物繊維の豊富な食材は、低カロリーで噛み応えのあるものが多く、満腹感が得られます。結果的に食べる量も減り、食物繊維を多く摂ることは、ダイエットにもつながります。たかが便秘と思わず、しっかりと食物繊維を摂るように心がけていきましょう！
食物繊維の豊富なレシピをご紹介！
最後に、食物繊維が豊富なレシピをご紹介します。皆さんも、是非お家で作ってみてくださいね！
ガーリックとバターの香りが食欲をそそる1品です。
食物繊維が豊富なブロッコリー、きのこ類をたっぷりと使っています！
鮭とブロッコリーのガーリック炒め
材料（2人分）
- 生鮭 2切れ
- ブロッコリー 1株
- しめじ 1パック
- 塩胡椒 少々
- 片栗粉 適量
- オリーブオイル 小さじ2
- 有塩バター 10g
- 【A】すりおろしにんにく 一片分
- 【A】醤油 大さじ1
- 【A】料理酒 大さじ1
- 【A】砂糖 小さじ1
作り方
- 【A】をすべて混ぜ合わせておく
- 鮭は四等分に切り、塩胡椒をふって、片栗粉を軽くまぶす。
- ブロッコリーは小房に切り、ボウルに入れてラップをかけて、600Wのレンジで30秒加熱する。
しめじは石づきを切り落としてほぐしておく。 - フライパンにオリーブオイル（小さじ１）を入れて熱し、鮭を入れて、両面に焦げ目がつくまで焼いたら一度取り出す。
- 同じフライパンにオリーブオイル（小さじ1）を入れてブロッコリーとしめじに火が通るまで炒める
- 4で作った鮭をフライパンに戻し、【A】を加えて炒める
- 最後にバターを加えて炒め、溶けたら完成
栄養価（一人前）
- エネルギー 297kcal
- たんぱく質 30.3g
- 脂質 13.5g
- 炭水化物 15.4g
- 食物繊維 6.9g
- 食塩 1.9g
およそ7g分の食物繊維が採れますね！
是非作ってみてください。
☆リンク集
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