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より効果的な運動のためには? 運動後の食事はどうすればいいの?

より効果的な運動のためには? 運動後の食事はどうすればいいの?

こんにちは、LEALEA&AURA SPAの栄養士です。

今回のテーマは、実際にフィットネスジム「LEALEA」に通っている方々から挙がる質問ベスト3に入る、『運動の後の食事は、何を食べたらいいの?』ということについてお話しします!

ダイエットといえば、運動と食事。その日頑張った運動を無駄にしてしまうか、それともしっかりと活かせるかは、食事次第と言っても過言ではありません!

そもそも、運動後に食事は摂るべき?

そもそも、運動の後に食事はした方が良いのか、それともしない方が良いのか。特に、働いている方などは夜遅い時間に運動や筋トレをおこなうこともあるかと思います。仕事の後に24時間ジムを利用されている方も、いらっしゃいますよね。

そんな夜の運動の後にでも、夕食は摂るべきなのでしょうか。
少し悩んでしまう問題かと思います。

結論から述べてしまいますと、『それでも夕食は摂った方が良い』です。ただし、状況や時間、目的に応じてそうではないこともあります。

運動することで血糖値を抑えられる?

実は、運動をしてから食事を摂る方が血糖値が上がりにくく、脂肪の吸収をゆるやかにします。
また運動をすると交感神経が刺激され、食欲が抑制。その為、運動をする前の状態で思っていた「食べたい!」という食事量と、運動後(30分~1時間後くらい)の食事とでは、後者の方が明らかに食事の量を減らすことができます。運動をするとお腹が空きそうに思いますから、意外かもしれませんね。

運動後に食事を摂る方が、『血糖値が上がりにくく』『脂肪の吸収も抑えられて』『食べる量も少なくできる』と良いこと尽くめ。ただし、過度な空腹時や、ヨガやエステの施術を受けた後などは吸収率が上がります。ご注意ください。

何を食べればいいの?

では「食べた方が良い」ことが分かったところで、何をどのように摂るべきかのお話をしていきたいと思います。しかし、運動をする目的は人それぞれです。目的に応じて食べるものも変わってきますので、今回は大きく「筋肥大(筋肉をつける)」目的の場合と「ダイエット」目的の場合に分けてお話していきましょう。

筋肥大が目的

筋肥大を目的に体を動かしている方は、トレーニングもハードなものになりがちです。
その為、筋肉に蓄えられているグリコーゲンが不足しがちになります。

筋グリコーゲン
筋肉に蓄えられている糖の一種です。
筋肉が収縮するときに消費されるエネルギー源となります。ハードな運動では筋肉を沢山動かしているので、グリコーゲンを沢山消費します。

そのため、炭水化物とたんぱく質をメインとした食事をしっかりと摂った方が良いでしょう。その分、脂質は控えめにしましょう。

ダイエットが目的

ダイエット目的の場合は、食事は軽めにしましょう。特に、炭水化物を控えられると良いですね。低脂質で高たんぱくな食べ物一品、それにお野菜や海藻類などの料理で済ませましょう。

特に夜遅くになってしまう場合には、カロリーの量を減らすことがポイントです。
お野菜や海藻類は、ただカサを増すのに使えるだけではなく、運動後に失われるビタミンやミネラルの摂取に繋がります。積極的に摂取したい食べ物ですね。

食事の例

筋肥大に適した食事

筋肥大には、炭水化物を取り入れていきましょう。

炭水化物を取り入れる場合は、なるべく低GI値のものがおススメです。
GI値については、こちらの記事で↓。

ダイエットに適した食事

ダイエットに最適な、「低糖質で高たんぱくな食事」。具体的には、次のようなものがあります。

・たんぱく質が豊富に摂れる代表『サラダチキン』
・味の種類も豊富な『プロテインバー』
・完全栄養食品とも言われる『ゆでたまご』

プロテインバーは、他に近しいものとして「豆腐バー」や「魚のすり身バー」などもあります。選択肢が豊富なので、お手軽な上に飽きにくくて便利ですね。

また、運動直後には消化器官に血液が行きわたりにくくなる為、胃がもたれやすくなってしまうことがあります。そんなときには、プロテイン入りのミルクドリンクなどもおすすめです。
最近は手軽にプロテインを買えるようになりましたので、今まで飲んだことが無い方も取り入れやすくなりましたね。

控えた方が良いもの

控えた方が良いものもあります。

ビールなどのお酒は利尿作用があり、より水分不足になってしまいます。更にビールには糖質も多く、運動後に限らず、ダイエット等にはあまり良い影響を与えません。「運動を頑張って喉が渇いたから一杯!」はやめましょう。

また、ご存じの方も多いことですが『脂っぽい肉や料理』も控えた方が良いでしょう。
先述の通り、運動後は消化をしにくいものです。脂っぽい食事は、消化器官に負担になってしまいます。もちろん、脂質が多い食事はカロリーも多く、折角運動で消費したカロリーをしっかりと補ってしまいます。

サラダチキンでバンバンジー レシピ

最後に、サラダチキンを美味しくアレンジしたレシピをご紹介!
美味しく食べて、理想の体に近づきましょう!

サラダチキンでバンバンジー

材料(2人前)
・サラダチキン 1枚
・きゅうり 1本
・トマト 1個
■おろし生姜(チューブでも可) 1片
■白練りごま 大さじ2
■砂糖 大さじ2
■酢 大さじ2
■醤油 大さじ2
・ラー油 大さじ1
・ごま油 大さじ1(無くてもOK)

調理手順
① サラダチキンを細かく裂く
② トマトは薄切り、きゅうりは斜め薄切りにしてから細切りにする
③ 材料一覧の(■)を混ぜてたれを作る。その後、ごま油とラー油をそれに加える。
④ トマト、きゅうり、チキンを盛り付けてたれをかけたら完成!

是非、作って食べてみてください!
お手軽で美味しく、運動後に最適なメニューです!

◆リンク集

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