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不妊の原因は? 男女で考える妊活レシピ!

不妊の原因は? 男女で考える妊活レシピ!

皆様こんにちは、LEALEA&AURA SPAの管理栄養士です。
早いもので、今年も暮れようとしています。皆様にとっては、どんな一年になりましたでしょうか?

今回は、最近耳にすることの多い「妊活」について、食事の面からお話させていただきます。

まずは、妊活とは何かについてお話していきます。
妊活とは、赤ちゃんのいる生活を目指しておこなう行動全般を指している言葉です。
メジャーな言葉になりつつありますが、同時に「不妊症」という言葉もよく耳にするようになりました。

赤ちゃんを望んでいるのにもかかわらず、妊娠できない「不妊症」。
しかし、何故不妊が起こるのでしょうか。

男性にとっては関係の無いこと……ではないことも。不妊の原因が男性にあるケースも存在しますので、男女を問わず、是非ご一読ください!

不妊の原因

活性酸素

皆様は、活性酸素という言葉を聞いたことがあるでしょうか。
活性酸素は、体内の代謝過程において様々な成分と反応を起こし、過剰になると細胞傷害をもたらします。

また、過剰な産生、或いは酸化ストレスによる老化、がん。生活習慣病発症等との関連性が注目されています。

活性酸素が過剰になる原因としては、

  • 激しい運動
  • 過剰なアルコール摂取
  • 喫煙
  • ストレス
  • 不規則な生活
  • 偏った食生活
  • 過剰な紫外線
  • 避妊薬、ホルモン治療薬などの薬品摂取
  • 環境汚染

等が挙げられます。

卵巣内に生じた過剰な活性酸素は、卵子にダメージを与え、受精・発生障害を引き起こすと言われています。
精巣内では、精子の運動率の低下やDNAの損傷を引き起こし、不妊の要因となる可能性があるとされているのです。

栄養不足

現代の不妊患者さんの多くは、栄養状態を解析すると良くない結果を出す方々が非常に多くなっています。基本的に、バランスの良い食事を摂ることが原則ですが、今回は特に積極的に取り入れて頂きたい栄養素についてお話させていただきます。

たんぱく質

たんぱく質は英語でプロテイン。由来となるのは、ギリシャ語で「最も重要な」という意味を持つ言葉です。
皮膚や筋肉、血管、内臓、骨、歯、爪という体のパーツは勿論、酵素やホルモンもたんぱく質から作られています。また、色々な栄養素を細胞に届け、活性化させるのもたんぱく質の重要な役割になります。

たんぱく質不足によって冷え性や代謝の落ち込みが起き、結果体の不調を訴える方が大変多くいらっしゃいます。

たんぱく質の摂取量は、特に植物性のものが年々減少傾向にあります。妊娠を望む方には、是非積極的に摂取して欲しい成分ですね。

なお、たんぱく質は3~4時間程度で消費されてしまいます。しっかりと一日三食を取っていく必要があることを覚えておきましょう。

【たんぱく質を多く含む食品】
肉、魚、卵、乳製品、豆、大豆製品(豆腐など) etc……

女性には生理があり、鉄の消費量が増大します。鉄は赤血球を作り、体内に酸素を運びます。また、粘膜の材料にもなり、不足すれば手足の冷えや疲れやすくなるといった体調不良の症状が現れます。
特に冷えは、妊娠を望む方にとっては禁物です。

また、妊娠してからは鉄の消費も更に増大。おなかの赤ちゃんに栄養を運ぶために、更に多くの量が必要になります。その為にも、妊娠を望んだ時から、体内の貯蔵鉄を増やしていくことが必要です。

鉄の吸収は、ビタミンCと一緒に摂取することによってその吸収率を上げることができます。
反対に、お茶やコーヒーに含まれる「タンニン」は鉄の吸収を阻害してしまうので、一緒に摂取するのは控えるようにしましょう。

【鉄を多く含む食品】
ほうれん草、小松菜、ひじき、がんもどき、大豆、牛赤身肉、レバー、かつお、あさり etc……

亜鉛

不足している人が圧倒的に多いのが、この亜鉛です。
鉄同様に粘膜を作る材料になり、子宮の環境を整えたり、たんぱく質の合成や骨の発育にも欠かすことのできない、必須ミネラルです。

加工食品に偏った食事や、極端なダイエットは亜鉛不足を引き起こしやすく、その結果として女性ホルモン、男性ホルモンの働きが低下し、卵子や精子の発育に支障を出すこともあります。

【亜鉛を多く含む食品】
牡蠣、牛赤身肉、うなぎ、レバー、卵黄、大豆製品、まいたけ、チーズ etc……

ビタミンE

排卵の促進や、卵巣重量などの効果が期待できる、妊娠しやすい体作りに必要不可欠な栄養素が、ビタミンEです。

自律神経に働きかけてホルモンバランスを調整してくれるので、生理痛や月経不順に悩む方は積極的な摂取をお勧めします。血行を促す作用で冷えやむくみを解消し、妊娠時には胎盤の血流を促します。

また、初めにお話した活性酸素の働きを抑える、抗酸化作用を有しているのも特徴。
抗酸化作用は他にもビタミンA、ビタミンCにもあるので、併せて積極的に摂っていきましょう。

【ビタミンEを多く含む食品】
かぼちゃ、ナッツ類、アボカド、ほうれん草、ツナ etc……

妊活には栄養バランス

今回は、特に妊活に焦点を当てて、必要な栄養素について挙げさせていただきましたが、他にもビタミンB群、葉酸など、必要な栄養素はたくさんあります。
妊活をしたい方は、まずは食生活を見直し、栄養バランスを意識していきましょう!

最後に、妊活におすすめなレシピをご紹介!

「ブロッコリーの豆腐チゲ」レシピ

材料(二人分)

  • 豚肩ロース肉 200g
  • キムチ 40g
  • しめじ 90g
  • えのき 150g
  • 豆腐 200g
  • ブロッコリー 1/3株
  • だし汁 400ml
  • 味噌 20g
  • 醤油 20g
  • 卵(トッピング) 2個

作り方

  1. 鍋にだし汁を入れて沸騰させる
  2. 食べやすく切った具材(豆腐以外)を入れて煮込む
  3. 豆腐を入れて再度煮込む
  4. 味噌・しょうゆで味を調え、卵を割り入れる

まとめ

妊活は勿論、12月になり体も冷えやすくなっていきますので、是非ブロッコリーの豆腐チゲで体を温めていきましょう!
自炊が難しい方も、コンビニや外食時に和食中心のものや野菜などを積極的に選ぶことから始めていけると良いですね。

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