こんにちは、LEALEA&AURA SPAの管理栄養士です。
今回は、和食の基本の合言葉『まごわやさしい』について、お話していきます。
「まごわやさしい」とは
皆さんは、『まごわやさしい』という和食の基本の合言葉をご存じですか?
孫に美味しいものを食べさせましょうという標語……ではなく、『取り入れることで健康的な食生活を送ることができる食材』の頭文字を並べた物なのです。
ま:豆
ご:ごま
わ:わかめ
や:野菜
さ:魚
し:しいたけ
い:いも
どれも和食に欠かせない、身近な食材ばかりです。
では、これらの特徴を見ていきましょう。
ま:豆
豆類には、たんぱく質が豊富に含まれています。
納豆や豆腐に代表される大豆の他にも、小豆や黒豆、油揚げ、高野豆腐などの食材が「ま」に含まれています!
ご:ごま
「ご」の中には、アーモンドや栗、ぎんなん、ピーナッツなども含まれています。
特にごまにはたんぱく質も豊富です。
胡麻和えやピーナッツ和えなどは、普段の食事にも取り入れやすいですね!
わ:わかめ
わかめ、昆布、ひじき、もずくなどの海藻類がここに含まれます。
昆布はカルシウムや食物繊維も多く含んでいますので、サラダや和え物などに活用してみてください!
や:野菜
色の濃い野菜である緑黄色野菜は、一日120g程の摂取が推奨されています。
サラダやジュースなどもおすすめですが、炒めたり煮たりすることでカサが減り、一回の料理で沢山の野菜を食べることができるようになります。
さ:魚
魚、特に青魚は「DHA」や「EPA」といった良質な脂質やたんぱく質が多く含まれています。
食卓が肉料理だけにならないように、魚も積極的にメニューに取り入れていきましょう。
し:しいたけ
しいたけを中心にきのこ類は食物繊維を多く含み、低カロリーでヘルシーな食材です。
香りが良く食感も様々で、多様な味付けに合わせることができる為、手軽に献立に取り入れることができます。
い:いも
じゃがいもやサツマイモ、里芋、長芋など多くの種類がある芋類ですが、中でもじゃがいもは食物繊維が豊富でビタミンCも含まれています。
揚げ物や煮物、みそ汁、おやつなど、幅広く活用可能な便利な食材です。
「まごわやさしい」レシピ
★「ま」豆、「わ」わかめ、「い」芋、「し」しいたけをつかったお味噌汁
材料
・じゃがいも 1個
・しいたけ 1枚
・乾燥わかめ 小1
・水 400ml
・顆粒和風だし 小さじ1
・味噌 大さじ2
作り方
① じゃがいもは皮をむいて芽を取り除き、5mm幅の半月切りにする
② しいたけは軸を取り除き、5mm幅に切る
③ 鍋に①と水を入れて煮立て、中火で煮る。具材が柔らかくなったら、②と乾燥わかめ、顆粒和風だしを加える
④ 一煮立ちしたら火を止めて、味噌を溶いたら完成
是非、皆さんも「まごわやさしい」食材を取り入れながら、おいしくて体にも良い食事をしていきましょう!
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