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女性の4人に一人が貧血?食事でできる、セルフケア!

女性の4人に一人が貧血?食事でできる、セルフケア!

こんにちは、LEALEA&AURA SPAの管理栄養士です。

最近、疲れやすかったり、めまいや頭痛がしたり、あるいは息切れしやすかったり……そんなお悩みはありませんか?
こんなお悩みに当てはまった方は、もしかしたら貧血かもしれません。

貧血は、女性にはとても多い悩みの一つ。
4人に一人は貧血であるとすら言われています。改善するためには、日頃からのセルフケアがとても重要です。

今回は、貧血の原因から対策までを詳しくお話していきます。
是非、最後まで読んでみてください。

貧血とは?

貧血とは?と言われても、しっかりと答えられる方は意外といないのではないでしょうか。「血液が足りていないイメージ……」という方も多いと思います。貧血を改善していくためにも、まずはそれがどういうものなのかを知っていきましょう。

貧血とは、血液中にあるヘモグロビンの濃度が低下している状態のことを指します。

血液には、全身に酸素を運ぶという大切な役割があります。その「酸素を運ぶ」という重要な役割を担っているのが、血液の中にある赤血球に含まれる、ヘモグロビンです。
ヘモグロビンの濃度が低下するということは、全身に運ばれる酸素の量が減少することになり、その結果として、疲れやすくなったり、頭痛やめまい、息切れといった様々な症状を引き起こします。

貧血の種類と原因

貧血と一口にっても、種類と原因があります。
主に4種類に分類されますので、まずはそれぞれを知っていきましょう。

鉄欠乏性貧血

ヘモグロビンの減量となる鉄が不足し、ヘモグロビンが作られなくなって起こります。
鉄の摂取不足、出血などでの過剰な鉄の損失、体内での鉄の吸収不良などが原因で起こります。

悪性貧血

悪性貧血は、血液を作っている腎臓の働きが低下することによって起こる貧血です。

再生不良性貧血

再生不良性貧血は、ビタミンB1とB2、葉酸不足によって起こります。
また、ビタミンB1、B2の欠乏は胃切除をしてから5年以上が過ぎた方によく見られ、葉酸の欠乏は極端な偏食や飲酒量が多い人によく見られます。

溶血性貧血

赤血球が寿命よりも早く壊れてしまうことによって引き起こされる貧血です。
原因はさまざまですが、マラソン選手などに多く見られる症状です。

以上の4種類が、貧血の主な種類です。
その中でも食事によって改善できる見込みが大きいのが、鉄欠乏性貧血です。今回は、この鉄欠乏性貧血について、より詳しくお話していきましょう。

鉄の必要量

「鉄の不足」と言われても、そもそもどれくらいの量を摂取すればよいのかを知っていますか?

日本人の食事摂取基準では、代謝による損失量と吸収率を考慮し、

成人男性では7.5mg/日、
月経のある女性では10.5mg/日、
月経の無い女性で6.5mg/日

を推奨されています。

しかし、日本人の鉄の平均摂取量は、必要量の約半分程度です。

特に女性は、毎月の生理で約17㎎もの鉄を失うと言われています。
また、妊娠や出産などで鉄の必要量が劇的に増加したり、ダイエットなどで鉄分不足になることが多いため、貧血になりやすい傾向があります。

貧血にならないために

貧血対策の栄養といえば、鉄分!というイメージが強いですよね。しかし、実際には鉄分さえ摂取すればそれでOK,というわけにはいきません。血液を作るためには、鉄分以外にもタンパク質、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、葉酸、亜鉛などが必要です。これらを十分に摂らなくては、血液を十分に作ることはできません。そして、これらを十分に摂るためには、食事全体のバランスアップが重要です。
まずは第一ステップとして、「主食」「主菜」「副菜」を揃えるようにしましょう。

貧血予防・改善に必要な栄養素

鉄には、「ヘム鉄」と、吸収率の異なる「非ヘム鉄」があります。

ヘム鉄は、元々タンパク質にくるまれて吸収されやすい形になっているもので、比較的吸収率が高い鉄だと言えます。

一方で非ヘム鉄は吸収率が非常に低く、一緒に食べるものに強く影響を受けます。
動物性たんぱく質やビタミンCを食事の中で組み合わせると、吸収率が向上します。

ヘム鉄が含まれる食べ物:レバー、もも肉、マグロ、カツオ、あさり 等
非ヘム鉄が含まれる食べ物:小松菜、納豆、ひじき 等

たんぱく質

吸収率の低い非ヘム鉄ですが、たんぱく質と一緒に摂ることで吸収率が高まります。特に赤身の肉や魚は、たんぱく質と鉄が一緒に摂取できるので、貧血の予防や改善には大変おすすめです。

ビタミンC

非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂ることでも吸収率されやすくなります。

ただし、ビタミンCは加熱によって失われやすい栄養素です。調理方法などで工夫をする必要があります。
生で食べられる果物をプラスしたり、じゃがいもやピーマンなどの、加熱してもビタミンCが壊れにくい食材を組み合わせましょう。

ビタミンCを多く含む食材:レモン、キウイ、いちごなど

亜鉛、ビタミンB1、B2、葉酸

このコラム内でも、何度か目にした栄養素の名前ですね。
これらは、赤血球の合成を促進してくれる働きがあります。

亜鉛を多く含む食材:牡蠣、するめ、牛肉、豚レバー 等
葉酸を多く含む食材:のり、海藻類、レバー 等
ビタミンB1,B2を多く含む食材:しじみ、煮干し(かたくちいわし)、あさり、レバーなど

鉄の吸収を阻害する栄養素

鉄の吸収率は、一緒に食べるものによって変化します。上記でビタミンCなどと一緒に食べると良いとお伝えしている反面、吸収を阻害してしまう食品もあります。

・タンニン:緑茶、ウーロン茶、コーヒー 等
・リン酸:インスタント食品、スナック菓子、清涼飲料水などの加工食品
・フィチン酸:小麦、玄米、とうもろこし 等
・シュウ酸:タケノコ 等

体に良さそうなお茶も、鉄分摂取の観点から見ると悪影響。食べ合わせを考えると、鉄分吸収の効率はとても良くなります。

これらの栄養素は、鉄の吸収率を下げてしまいますので、食べ合わせには注意しましょう!

貧血対策! あさりとほうれん草のパスタレシピ

材料(一人分)
・スパゲッティ用パスタ 100g
・あさりの水煮缶詰 30g
・ほうれん草 50g
・ぶなしめじ 50g
・にんにく 2g
・濃口しょうゆ 小さじ2
・オリーブオイル 小さじ2と1/2
・塩、こしょう 少々

作り方
1 ほうれん草は食べやすい大きさに切り、しめじは石づきを取ってほぐす。
2 パスタ用にお湯を沸かしておき、沸騰したお湯に塩を入れて、パスタをゆで始める
3 フライパンにオリーブオイルとみじん切りにしたにんにくを入れ、中火にかけて香りが出るまで炒める。
4 にんにくの香りが出てきたら、ほうれん草、しめじを入れて炒める。火が通ったら、あさりの水煮缶詰を汁ごと入れて、沸々とし始めたらしょうゆを入れる。
5 ゆであがったパスタをソースと絡め、塩こしょうで味を調えて完成

<ポイント>
あさりの水煮缶詰は、1/2缶で一日に必要な鉄分が摂取できます。
パスタだと簡単に作れる上、缶詰の液汁を使うことで薄めの味付けにすることもできますね。

さいごに

鉄分は、気を付けていても不足してしまいがちな栄養です。しかし、ちょっとした食事の組み合わせで吸収率を上げたり、調理の工夫の仕方一つで、簡単に摂取量を増やし、貧血の予防や改善につなげることができます。

今回ご紹介した食べ合わせやレシピは、今日から気を付けたり、取り入れていくことができるものです。
是非参考にしてみてくださいね!

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