日々トレーニングを励んでいる方々は、どのような目的を持っておられますか？

ダイエットや健康を目指している方が多いですが、男性を中心に耳にするのが、『フィジーク体型になりたい！』というもの。

フィジークとは
鍛えた体を魅せる競技、ボディコンテストの一種です。
トレーニングと食事によって体を作り、美しく見せることを競います。

そこで、今回は『フィジーク選手の食事』についてお話していきます。

体の美しさを競う程の競技ですから、やはり食事にも特殊なポイントがいくつかあります。実際のフィジーク選手のような筋肉を強調した体を目指してはいなくても、引き締まった体を目指す方にはとても役に立ちます。是非最後までお読みください！

フィジーク選手の食事3つのポイント

フィジーク選手の食事には、通常の食事とは異なる3つのポイントがあります。一つずつ知っていきましょう。

増量期と減量期

一つ目は、増量期と減量期に分かれるということ。フィジーク選手は、1年間を通して増量と減量を繰り返しています。勿論、ただ闇雲にやっているわけではありません。

増量期：食事量を増やして筋肉量を増やす

減量期：食事で増やした筋肉を維持しながら体脂肪を落とす

減量期は増量期の2倍の期間をかけるのが理想、とよく言われますが、増量期は2ヶ月前後、減量期はおよそ３～４か月程度とするのがおすすめです。

※増量期を長く取り過ぎると、体脂肪が増えて筋肉の可動域が狭くなったり、テストステロン値の低下によって筋肉が付きにくくなったりといったデメリットが生じます。
また、体重の増減は増量、減量共に月１～２㎏ずつに設定するのが理想的です。摂取カロリーは、以下の様に設定しましょう。

増量期の摂取カロリー目安：消費カロリー ＋500kcal
減量期の摂取カロリー目安：消費カロリー ー500kcal

低脂質・高たんぱく

二つ目のポイントは、低脂質・高タンパク質を意識することです。

フィジーク選手の食事は、低脂質、高タンパク質が基本です。
増量期、減量期それぞれに設定した摂取カロリーをベースに、PFCバランス（たんぱく質、脂質、炭水化物のバランス）を決定します。目安は以下のようになります。

例えば、増量期で2500kcalを摂取する場合はたんぱく質が750kcal、脂質が500kcal、炭水化物が1250kcalとなります。これをグラムに換算すると、たんぱく質は187g、脂質は55g、炭水化物は312gとなります。

一日に何度も食事を摂る

一日3食、というのが一般的な食事のサイクルです。朝、昼、夕食を適切な時間に食べることが健康には大事なのだと、子どもの頃から聞いてきたことかと思います。

しかし、フィジーク選手は一日の食事回数を4食～6食にしている場合が多いのです。
これは、血中アミノ酸濃度を常に高めておくことで、筋肉の分解を防ぎ、筋肉の肥大化を促しています。

特に減量期に顕著ですが、食事量が少ないのに運動が多いという状態が続きます。当然、エネルギー不足に陥り、体は筋肉が蓄えているアミノ酸を取り出してエネルギー源とし始めるのです。当然、筋肉は落ちて行ってしまいます。なので、アミノ酸が常に体に良き渡っている状態にするための食事回数の増加が必要になるのです。
また、1回の食事で体が吸収できるたんぱく質量は多くても30g程度。同じ量を食べるのでも、3食で食べるのと6食で食べるのとでは、得られるたんぱく質量が違います。

フィジーク選手におススメの食材7選

むね肉

筋肉づくりに適した食材は、高たんぱくに低脂質。その特徴を満たしてくれるのがむね肉です。
100gあたりのたんぱく質量は22.3g、脂質は1.5gです。

また、疲労回復に効果的とされるイミダペプチドを多く含むため、日々のトレーニングで疲れた体を回復させるのにも効果的です。

サバ缶、ツナ缶

缶詰として販売されているサバ缶、ツナ缶もフィジークにおススメの食材です。いずれも脂質は多いですが、魚の脂質にはEPAやDHAといった成分が含まれており、血液をさらさらにする効果によって動脈硬化の予防や脂肪燃焼効果が見込まれています。

EPAやDHAについてはこちらでもお話しています。

卵

卵は非常に身近な食材ですが、ボディメイクにもとても適しています。
完全栄養食とも言われる卵ですが、フィジーク選手にとってもありがたいのは特にこの2点。

・アミノ酸の配合バランスを示すアミノ酸スコアが「100」
・ビタミンC、食物繊維以外の全ての栄養素を含む

アミノ酸スコアについては、

こちら。
そして卵のことをより詳しく説明しているのが

こちらです。是非お読みください。

ブロッコリー

野菜の中でフィジーク選手に人気が高いのがブロッコリー。
ブロッコリーは、野菜の中では100gあたり4.3gのたんぱく質を含みます。

また、食物繊維やビタミン、ミネラルもバランスよく含み、テストステロン値を高める効果も。

様々な面で筋肉づくりにはもってこいと言える食材です。

そば

そばもまた、フィジーク選手におすすめの食材です。
白米よりも低カロリーでありながら、食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含みます。更に、血糖値上昇の値を占めるGI値が低いのも特徴的。

GI値が高い食材は、摂取後に筋肉や肝臓に取り込まれるだけではなく、脂肪に変化しやすいデメリットも。

さつまいも

さつまいもやじゃがいもはフィジーク選手におススメの食材です。

摂取するメリットはそばと共通しており、低GI値、豊富な食物繊維やビタミン、ミネラルです。
主食として食べるのも良いですし、干し芋などにして間食にするのも良いでしょう。

さいごに

食事管理を徹底して、一流の体へ！

フィジーク選手の食事は回数が多かったり、増量期と減量期があるなど、私達の普段の食事とは大きく異なることがお分かりいただけたでしょうか。

上記の食事法を試して、日々のボディメイクの質を高めていきましょう！

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