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食事の指針、「空腹感」と「満腹感」に気を付けよう!

食事の指針、「空腹感」と「満腹感」に気を付けよう!

こんにちは、LEALEA&AURA SPAの管理栄養士です!

突然ですが、皆さんは3食の食事前に、毎回空腹感はありますか?
「朝は空腹感は無いけど、夜はとてもお腹が空いている」……そんな方はいらっしゃいませんか?

今回は、そんな方に是非お読みいただきたい、空腹感・満腹感についてのコラムになります!
是非、最後まで読んでみてくださいね。

空腹感

ダイエットをする、ということを考えた時、「空腹感を目安」に食事を摂ることはとても重要になってきます。空腹感の有無を考えた時、「朝には空腹感が無い」という方がとても多いんです。皆様の中にも、そういう方が多くいらっしゃるのではないかと思います。

朝の食事時に空腹感が無い、というのは、前日の夕食が多かったり、あるいは食べる時間が遅かったりしたという証拠です。
このような方は、夕食の時間を早める・量を減らすなどして朝に空腹感が出てくるようにしていきましょう!

このように、次の食事に合わせて前の食事を変えていくことを、『前向き食』といいます。

何故空腹感が必要?

空腹感が無いと、やはりそれによって食べる量が減ったり、あるいは1食抜いてしまったりすることが出てきます。そうなると、当然ですが、次の食事の時に必要以上にお腹が空いている状態になってしまい、暴飲暴食に繋がりやすくなってしまいます。

ダイエットの基本は「食べる量を減らすこと」と思われがちですが、むしろ「3食しっかり、適切な時間に食べる事」こそが重要です。ですので、空腹感を目安に今の食事を少しずつ変えていき、いつも適度な空腹感で食事に臨めるようにしていきましょう!

どうしても難しい方へ

ただ、中には「どうしても夕食の時間が遅くなってしまう」というように、食事を適切な時間に摂ることができない方もいらっしゃいます。お仕事の都合などでそれがどうしても変えられない方もいるでしょう。

そういった方は、夕食のご飯をおにぎりに変えて、夕方頃に補食として食べてしまうのも一つの手段です。これによって、夕食の食べ過ぎの防止は勿論、吸収率の抑制にも繋がります。夕食に限らず、どうしても食事の間が空いてしまう生活の場合は、捕食を取り入れることをお勧めします。

もちろん、捕食にお菓子を食べてしまうと、それは間食の部類になってしまいます。あくまで栄養を摂ることを目的に据えてご飯などを食べましょう。

満腹感

では、逆に満腹感はいかがでしょうか。

ダイエットにおいては、空腹感だけが大事なわけではありません。
満腹感もまた、とても大切な指標になります。

満腹感は、脳の満腹中枢と言われる部分が司っています。満腹中枢によって、満腹だ、という命令が下り、満腹感を感じるという流れです。

皆さんは、食事を始めてから満腹だと感じるまでに、どのくらいの時間がかかっているのかを意識したことはありますか?
一般的に、食事を始めてから満腹中枢が働くまでには20分ほどの時間がかかると言われています。

つまり、20分以内で食事を終えてしまうと、満腹中枢が働き始めるよりも前に食事が終わってしまうことになり、それはつまり「まだ満腹じゃない、物足りない」と思ってしまう原因になります。食べる量が増えれば、当然体重は増加してしまいますよね。

ダイエットをするときにはよく「よく噛んで食べましょう」と言われます。これは消化・栄養吸収にももちろん意味がありますが、同時にしっかりと時間をかけて食べるということも意味しているものなのです。

一食につき、最短でも20分以上の時間をかけて食べられるようにしていけると、ダイエットにも効果的な食べ方になります。

時間をかけて食事をする方法

時間をかけて食べるというのは、ただ遅くしようと思っているだけだと意外と難しいものです。ついゆっくり食べることを忘れて、だんだん早くなってしまって……、という風に。

ですので、下記の3点に注意してみましょう。

1:よく噛んで食べる
先述の通り、よく噛んで食べることが大切です。
「一口につき、30回噛む」ことを意識しましょう!

2:食材を大きめにカットして料理する
大きくカットすることで、噛む回数が自然に増えます。

3:繊維質の食材(ごぼう、キャベツ、イモ類など)を使うこと
同じく、こちらも自然に噛む回数が増える食べ物です。

こういった工夫次第では、そんなに強く意識しなくても自然と時間をかけて食べられるようになっていくので、「つい早く食べてしまう」という方は是非お試しくださいね。

さいごに

LEALEAの管理栄養士は、「三食しっかり正しく食べて痩せる習慣」を作っていきます。
無理のないダイエットをすることで、リバウンドもしない体作りをしていきたいという方は、是非一度、まずは無料のカウンセリングからお試しください。

また、無料でご参加いただけるオンラインセミナーも毎月開催しています。
月ごとに、様々なテーマを管理栄養士が解説していますので、ご興味のある方は気軽にお問い合わせください!

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