食べる量はそのまま？ローカーボダイエット！ │ ライフスタイルコラム

こんにちは、LEALEAの管理栄養士です。

早いもので、もう2021年も終わろうとしていますね。年末年始は、気を付けていてもついついたくさん食べてしまいがち。美味しいものがたくさん並んでいますよね。

そして、お正月が終わると、「頑張ってダイエットしなきゃ」と決意します。

そんなとき、皆さんは世の中にたくさんあるダイエット方法の中で、何を選びますか？

運動したり、食事制限をしたり、と一口にいっても、その中でもたくさんの種類があります。人それぞれに「合っている」ダイエット方法というものがありますが、大切なのは、「続けられること」。

そのダイエット方法を続けるためには、とにかくまずはそれがお手軽だったり、シンプルだったりする方が良いですよね。そこで、今回はとてもシンプルな考え方をしているダイエット方法、「ローカーボ」に注目してお話していきたいと思います。

ローカーボとは？
ローカーボとは、一言で言ってしまうと、『糖質を控えめに摂る』食事のこと。
ダイエットでよく話題に上がる、「糖質制限」の一つです。糖質とは、三大栄養素の一つである炭水化物から食物繊維を除いたもの。米やパン、いも類などに多く含まれており、体や脳を動かす大切なエネルギー源であると同時に、血糖値を上昇させるものでもあります。

1. ローカーボダイエットの方法
2. ローカーボダイエットの効果
- 2.1. 効果・メリット
- 2.2. 注意やデメリット
3. さいごに
4. ◆リンク集

ローカーボダイエットの方法

糖質の量にだけ気を付けて、あとは好きに食べる。

糖質をカットする分を、他の栄養素で補います。

「糖質を減らした分、そのまま食事量が減る」と物足りなさを感じてしまいがちですが、これなら物足りなさを感じにくくなるはずです。

これが、ローカーボダイエットの基本的な考え方です。とても簡単ですよね。もう少し具体的には、下記の数字が参考になります。

一食当たりの糖質：20～40ｇ
デザート：10g以下
一日での糖質の摂取量：70～130g

糖質量の目安：　ごはん1膳で約55g

そして糖質を含む主食を減らした分、肉や魚といったおかずは、よりしっかり食べるようにします。
更に、料理に使う砂糖を、糖類ゼロ・天然素材の人工甘味料に変更することで、より糖質の摂取量を抑えることができます。

ローカーボダイエットの効果

効果・メリット

ローカーボダイエットでは、血糖値、体重、高脂血症、高血圧への改善効果が期待できます。
その理由は、食事から得られる糖質の量を適正なものにしているから。それによって、血糖値の上昇が緩やかになったり、摂り過ぎた糖質が中性脂肪に変わってしまうことも防止できます。肥満に繋がる原因を、確実に減らすことができているのです。

ローカーボで糖質量を適切なものにすることは、ダイエット効果だけでなく、今後の肥満の予防や、血管への負担を減らし、血圧をも適切な状態に保つことにもつながります。

また、「食事制限」と聞くとどうしても、『極端に食べる量が少ない』ことを考えてしまいますよね。
ですが、ローカーボダイエットの場合、大切なのは炭水化物を減らすこと。もちろん「いくらでも」とは言いませんが、総量を減らすことではなく、あくまで炭水化物を減らすことのみに重きを置くローカーボは、そのシンプルさと併せて食事を制限するダイエットの入り口としてとても始めやすいものでもあります。

始めるのが手軽で、シンプルだから続けやすい。ダイエットとしては、とても良いものだと言えるでしょう。

注意やデメリット

一方で、気を付けなければいけないこともあります。

糖質制限を始めると、数日で体重がするすると落ちていく場合があります。
これについ喜んでしまいがちですが、実はこれは糖と結びついた水分が減っただけなのです。水分が抜けた分体重が減り、体がすっきりする効果もありますが、体脂肪が減ったわけではありません。ですので、ここで食事を戻してしまうと、リバウンドを招く恐れがあります。

また、糖質制限を続けていると、つい「もっと体重を落としたい」と考え、糖質だけでなく、食事そのものの量を減らしてしまう方もいます。一日に必要なエネルギーが足りなくなるので、確かに体重は減っていきますが、その結果起きるのは筋肉量の低下や、動く気力そのものの低下。筋肉量が減れば、どんどん痩せにくい体にもなってしまいます。糖質制限中はタンパク質や脂質をしっかりと摂取し、エネルギー不足にならないように気を付けることが大切です。

また、糖質・エネルギーが足りていないと、体が低血糖状態になり、頭痛やめまいなどの不調が現れることがあります。いきなり厳しい糖質制限を始めるのではなく、それまでの食事から徐々に糖質を減らして、様子を見ながら初めて見ることをお勧めします。