「成長期の食事」と朝食の効果！ │ ライフスタイルコラム

1. 成長期の子どもの食事
2. 3食しっかり食べること
- 2.1. 子どもの食事の基本
- 2.2. ★朝食を食べることの4大メリット
3. おすすめの朝食の食べ方
4. 子どものための、バランスの良い食事
- 4.1. 「バランスの良い食事」とは
- 4.2. おすすめメニュー
5. 一日で食べるべき量は？
- 5.1. 推定エネルギー必要量（kcal/日）
6. ☆リンク集

成長期の子どもの食事

みなさま、こんにちは！　LEALEA＆AURA SPAの管理栄養士です。
今回は、成長期の子どもの食事についてお話していきます。

LEALEAでは、現在「キッズスクール」にて、3歳から小学6年生までのお子様が通われています。キッズスクール生の保護者様はもちろん、子育て中のお父様、お母様には必見！の内容となっております。

3食しっかり食べること

子どもの食事の基本

子どもの体は、成長のためにたくさんのエネルギーや栄養素を必要としています。それを満たすためには、1日3食、食べることが基本です。しかし、「朝はバタバタして忙しい！」からと、幅広い世代で朝に欠食している割合が大きくなっています。

また、子どもが朝食を食べていない場合の多くが、保護者や家族も欠食しているというデータがあります。大人になると、何となく食べなくても平気な気がしてきますよね。しかし、朝食を食べることのメリットは大人にもたくさんあります。

子どもの成長のため、だけでなく、ご自身のためにも、家族全員が朝食を食べられるようにしていきましょう。

★朝食を食べることの4大メリット

エネルギー不足や、一日の必要エネルギー量・栄養素量の確保
体温を上昇させ、代謝が上がり、身体を目覚めさせます
排泄を促し、体の中をきれいにします
体内時計のリセット・調整ができ、「なんとなくだるい」が解消！

※「体内時計」についてはまた今度……

1日3回の食事の内1食欠けてしまうと、残りの2回で必要な栄養素を補わなくてはいけません。とはいえ、1回の食事で食べられる量には限度があります。まずは、少しずつ何かを口にすることで欠食しないようにしていきましょう。3回の食事でも食事量が少なく栄養素が不足すると考えられる場合は、食事の合間に捕食を取り入れると良いでしょう。

子どものための、バランスの良い食事

「バランスの良い食事」とは

「バランスの良い食事が良い」。多くの方がそう思っていて、しかし「バランスの良い食事ってどんなもの？」「そんなの準備するのは難しい……」と思っている方もまた、数多くいらっしゃるのではないでしょうか。

バランスの良い食事の基本は、意外とシンプルです。主食（ごはんやパン、麺類等）・主菜（肉類、魚介類、卵、大豆製品）・副菜（野菜、キノコ類、海藻類）をそろえることです。

また、果物や乳製品も1日1回摂り入れると、よりバランスが整っていきます。3食のタイミングで摂り入れられそうにない場合は、捕食として食事の間に食べられると良いですね。

一日で食べるべき量は？

一日で食べるべき量は、必要なエネルギー量から決まります。さっそく、下記の表から摂取エネルギーを確認してみましょう。

推定エネルギー必要量（kcal/日）

性別	男性			女性
身体活動レベル ※	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ
3～5歳		1300			1250
6～7歳	1350	1550	1750	1250	1450	1650
8～9歳	1600	1850	2100	1500	1700	1900
10～11歳	1950	2250	2500	1850	2100	2350
12～14歳	2300	2600	2900	2150	2400	2700

出典：日本人の食事摂取基準2020

レベルⅠ（低い）	生活の大部分が座位で静的な活動が中心の場合
レベルⅡ（ふつう）	座位中心の仕事だが職場内での移動や立位での作業接客等、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ（高い）	移動や立位の多い仕事への従事者、あるいはスポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

幼児期までは、大人のおよそ半分のエネルギー量の摂取が目安になります。小学生になると徐々に食事量が増加し、低中学年では大人の女性程度、高学年ともなれば大人の男性程度の食事量を摂ることが必要になります。

食事量は個人差が大きいので、成長や運動量に合わせた食事量・質にすることがポイントです。成長の目安として、母子手帳に記載されている身体発育曲線やカウプ指数（乳幼児期）、ローレル指数（学童期）を参考にするようにしましょう。