LEALEA(レアレア)|サポート付スポーツジム

LEALEA フィットネス&スパ レアレア

主菜で摂ろうたんぱく質!「摂り過ぎ注意」は難しい?

主菜で摂ろうたんぱく質!「摂り過ぎ注意」は難しい?

こんにちは、LEALEA&AURA SPAの管理栄養士です。

早速ですが、皆様は毎日、食事の中で「主菜」を3食食べることができているでしょうか?

主菜とは、いわゆる「メインのおかず」。肉や魚などのたんぱく質を摂取する、とても重要なものになります。

たんぱく質摂取の重要性は、運動に日々励んでいる方ならご存じの方も多いのではないでしょうか。タンパク質とは、筋肉を作るために必要不可欠なものです。運動・トレーニングをすることで筋細胞、筋繊維といったものが傷付き、筋肉はその一部が破壊されていきます。
壊れたままではいけない、と体の修復機能がはたらき、運動を止めた時点で成長ホルモンが分泌されて、壊れた筋肉を元に戻そうとします。この時、その修復に使われるのがたんぱく質です。

運動時によく摂取される「プロテイン」は、たんぱく質のことです。

たんぱく質の働きによって、傷ついた筋肉は元通りになります。更に、工夫によっては元通り以上に頑丈なものにしてくれることもあるのです。

たんぱく質とは?

たんぱく質の役割を知って頂いたところで、次はたんぱく質というものそのものについてを知っていきましょう。

たんぱく質には、種類が2つあります。
1つ目は「動物性たんぱく質」。お肉やお魚、卵に含まれているたんぱく質です。
2つ目は「植物性たんぱく質」。大豆製品である豆腐や納豆に含まれているのがメジャーです。他にも、小麦や野菜に含まれているものもあります。

さて、もう少し細かい話になっていきます。
たんぱく質は、アミノ酸と呼ばれる物質から構成されています。色々なところで聞かれるので、知っている方も多いかもしれません。
人のたんぱく質は、なんと20種類ものアミノ酸が集まって構成されています。しかし、人の体が自力で合成して生み出せるのは、その内の11種類まで。残りの9種類は外部から取り入れなくてはいけないものになります。その為これらは必須アミノ酸と呼ばれているのです。

必須アミノ酸は9種類。「でもそんなに覚えてられないよ!」と思いがちですが、動物性たんぱく質はとても優秀です。なんと、その9種類のすべてを含んでいます。けれどだからと言って「じゃあ動物性たんぱく質だけ摂り続けけてれば安心だ」とはならないのが栄養の世界。残念ながら、『脂質が多い』という欠点も持っています。
一方で植物性たんぱく質には必須アミノ酸が揃っていないという欠点もありますが、動物性たんぱく質と比べて脂質が少なく、また食物繊維も多く含まれている食材が多いのも特徴です。

それぞれに長所と短所がありますので、どちらも同僚程度に摂っていけのが望ましいです。

また、植物性たんぱく質の欠点は、うまく食べることで補うことができます。
必須アミノ酸が揃っていないという欠点がある植物性たんぱく質ですが、食品を組み合わせて食べることでその質を上げることができます。

有名なのが、納豆ご飯。納豆もご飯も、植物性たんぱく質を含んでいます。この中で納豆には含まれていない必須アミノ酸をご飯が、ご飯には含まれていない必須アミノ酸を納豆が補い合う関係になっているのです。

日本の食習慣ってすごいですね。偶然出来た組み合わせだったのかもしれませんが、栄養の面から見てもとても良いコンビネーションです。

摂取量の目安

では、たんぱく質は実際にどれくらいの量を摂ればよいのでしょうか。
厚生労働省が出している食事摂取基準では、男性60g、女性50gが推奨量となっています。更に、シェイプアップを目指している人はトレーニングをおこないますから、より多くのたんぱく質が必要になります。運動量に合わせて調整していきましょう!

食事摂取基準の量の摂取の仕方

摂る量が分かっても、実際に売っているお肉やお魚にたんぱく質の量は記載されていません。ですので、目安を知っていきましょう。
目安の量は、ずばり「1皿」×3食。1食につき、主菜は1皿を基本と考えてみましょう。
この1皿は、大食い店や料亭などではなく、『一般的な定食屋』『ファミリーレストラン』などのお店で出されるくらいのものをイメージしてください。

この1皿が、およそたんぱく質20gです。3食摂ることで、50~60gの量を摂ることができる計算になります。

たんぱく質は、しっかり摂ろうとすると動物性たんぱく質に偏りがちです。
調理方法を工夫したりしないと、多くの場合脂質が多くなりすぎてしまうことに。また、たんぱく質自体も運動量に見合わない量を摂ってしまうと、筋肉の修復に使っても使いきれない場合もあります。

特に脂質は、一日3食を摂っていれば多くの場合、『摂り過ぎ』になってしまいます。食材を選ぶ段階から、脂質が少ないものを選べると良いですね。
お肉と一口に言っても、赤身肉を選ぶことで脂質を減らすことができます。それだけではなく、鉄分も含んでいるため、トレーニングで失われやすい栄養素の補給にも繋がっておすすめです。

「理想的な食事」が遠い方へ

たんぱく質に限りませんが、栄養摂取にはある種の「理想」があります。「この栄養素をこれくらい摂りましょう」「これは摂らないようにしましょう」と、色々なアドバイスを見たことがあるかと思います。

もちろん、正しい知識から出される「理想」は、達成できればとても効果的なものです。
しかし、それが達成できないからといって諦めるような必要もまたありません。今主菜を摂れていない方は、まずは主菜を取り入れるところから始めていきましょう。少しずつ変わっていくことで、思っているよりも早くに変化を感じることができるかもしれません!

◆リンク集

・ココロとカラダを整える!お試し無料オンラインカウンセリング!
https://coubic.com/lealife/699153

・おうちで簡単!オンラインフィットネス「LEALIFE」
https://www.lealea.jp/lealife/

Dietカテゴリの最新記事

事例紹介 ライフスタイルコラム セミナー/体験会/イベント 見学お申込み