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シェイプアップに必要な栄養素

シェイプアップに必要な栄養素

こんにちは、LEALEA & AURA SPAの管理栄養士です。

外出自粛が続き……、例年であればおこなっていたはずの運動もできていない、という人が多いのではないでしょうか。段々体型が気になって……「シェイプアップしたい! 何とか運動できないかな?」と思っている方はたくさんいらっしゃるのではないでしょうか?

シェイプアップに運動はもちろん効果的ですが、反面「運動しているのに効果が出ない」という声も多く聞こえます。そう、運動さえすればシェイプアップ実現、というわけにはいかないですよね。

さて、そんな「なかなか結果が出ない」という方の中で、「食事を変えていこう!」としたことのある方はいらっしゃいますか?

せっかく運動を頑張っても効果が出ないのは、そのための栄養が足りていないからかもしれません。そこで今回は、「シェイプアップに必要な栄養素」について、お話していこうと思います。運動の成果に伸び悩んでいる方はもちろん、これから運動を始める方にも、まず知っておいていただきたい内容になっていますので、是非最後まで読んでみてくださいね。

筋力アップのための秘訣

トレーニング×食事

運動によって筋肉に一定以上の刺激が加わると、筋繊維が傷つき細胞の一部が破壊されます。運動をストップした時点から成長ホルモンが分泌され、壊れた体を元に戻そうとエネルギー補給が行われます。そのために栄養が必要になってくる、ということになります。

修復するために必要な栄養素とは、ずばり

・たんぱく質
・糖質

です。たんぱく質を摂ることで疲労の回復、筋肉の修復が早くなります。下の表をご覧ください。

 役割多く含まれる食品例
たんぱく質筋肉の主な材料魚介類・肉類・卵など
糖質体を動かすエネルギー源
=エネルギーの補給
ごはん、麺類、パンなど

「え? 運動した後にたんぱく質はよく聞くけど、糖質も摂っていいの?」という方もいらっしゃると思います。「糖質制限ダイエット」など、とにかく糖質を摂らないようにしている方もいらっしゃると思います。

しかし実は、糖質は体を動かすエネルギー源であり、、筋肉をつけるのにとても大事な栄養素です。タンパク質はあくまで筋肉の材料に過ぎず、糖質があって初めて筋肉になっていくのです。

「必要なのはわかったけど、摂り過ぎたらだめなんだよね。」と思うと、困りもの。ここからは、それぞれどれ位摂ればいいのかをお伝えしていきます。

どれくらいの栄養が必要?

たんぱく質の必要量

食事摂取では、男性が60g、女性は50gが推奨量となっています。主菜は1食に1皿が基本ですから、お肉・お魚は低脂肪、高たんぱく質なものを選びましょう。

1皿の食材(1食あたり)

  • お肉:100g
    薄切りロース 4~5枚程度(生姜焼き、鍋・肉野菜炒めなど)
    ソテー用(厚めのお肉) 1枚程度(ポークソテー、カツなど)
    鶏ささみ 1.5本程度
    鶏もも・むね肉 1/3枚程度
  • お魚:80g
    お刺身(マグロやカツオ) 4切れ程度
    焼き魚・煮魚 切り身1枚程度

0.5皿の食材(1食あたり)

  • 大豆製品:100g
    豆腐 150g(1/2 丁)
    納豆 1パック
  • 卵:1個

一皿の目安量は表の通りです。片手のひら分程度の量のイメージとなります。これでたんぱく質の量は大体20g。この「1皿」を3食食べることで50~60gを摂取することができるようになる計算です。

そして、シェイプアップの為にはトレーニングをおこなっていきます。その運動量に合わせて、食事の量も調節していきましょう。

糖質の必要量

主食は1食に1皿が規範です。ごはんなら女性は150g、男性は女性の1.3倍の量をイメージしましょう。そして、食物繊維が多い玄米や雑穀米を混ぜたものにすることで、腸内環境を整えることができます。

1皿の食材(女性)

  • ごはん:150g(お茶碗1杯程度)
  • 麺類:1玉程度
    油質の少ないそばがおすすめです。
  • パン類:ベーグル1個
    油質の少ないベーグルがおすすめです。

男性は上記の1.3倍程度が目安です。

ごはんが最も良いですが、毎日でなければパンや麺類も摂り入れて、毎食糖質を摂るようにしていきましょう。

さいごに

シェイプアップに必要な栄養素についてを紹介してきましたが、もちろん「栄養素だけ」ではシェイプアップはうまくいきません。運動と栄養、両方を効果的に使うことで、目標に近付くことができます。

今の運動に+α、栄養のことも考えて、シェイプアップにチャレンジしてみてくださいね!

☆リンク集

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https://www.lealea.jp/knowledge/#event

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https://www.lealea.jp/school/nutrition/ 

●食べて痩せる!LEALEA式食べ痩せメソッドって何?? 
https://www.lealea.jp/special/tabeyase/

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